1. Бъдете наясно с какво се храните
Бележка на редактора: Лиза Дрейър е диетолог, писател и сътрудник на CNN за здравето и храненето.
(CNN) - Като внимавате какво ядете, това може да ви помогне да отслабнете, ако сте склонни да хапвате торба с картофи или буркан сладолед пред телевизора. Това осъзнаване „може също да помогне за намаляване на стреса и да мисли по различен начин за храната“, казва Каролайн Пасерело, регистриран диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика.
Да присъствате напълно и да сте наясно, когато ядете, е особено полезно, ако се храните в отговор на емоциите си. "Помогна на клиентите ми да установят защо преяждат, откривайки нефизическия източник на глада си. Може би са гладни за повече време с партньора си или дори повече време за себе си. Често е дълбоко и храненето е начин да изтръпнат чувствата си. Като спрат и открият причината, те постигат по-балансиран живот ", каза Пасерело.
Поставянето на пауза преди първата ви хапка може да ви помогне да се съгласувате повече с вашите сигнали за глад. „За да подобрите информираността, погледнете в себе си преди хранене или закуска“, предложи Passerrello. „Запитайте се, по скала от 1 до 10, колко сте гладни? и когато сте готови, колко сте пълни? "
Passerrello препоръчва да останете в диапазона 3-7. Например, ако започнете да ядете, когато сте между 3 и 5, докато приключите, може да сте между 5 и 7. "Не искате да започнете твърде гладни или прекалено сит и не искате да завършите твърде гладен или прекалено сит ".
Освен това, елиминирането на всякакви разсейващи фактори по време на хранене може да ви помогне да се съсредоточите върху вкуса и структурата на храната, което прави по-вероятно, че ще се насладите на всяка хапка.
Как да го измерим:
Измерването на вниманието към това, което ядете, може да бъде ежедневна или седмична цел. „Запитайте се колко ястия ще се съсредоточите върху това да сте внимателни и след това ги пребройте“, каза Пасеррело. Можете също така да запишете тази скала на глада и да видите дали сте били между 3 и 7 по-късно, добави той. Приложенията със съзнателно потребление като In the Moment и Mindful Eating Tracker също могат да бъдат полезни.
2. Гответе у дома
„Когато готвите у дома, имате пълен контрол върху съдържанието на храната, която ядете, така че ако имате някакви специални нужди, можете да сте сигурни, че ги удовлетворявате и дори да нямате конкретни нужди, можете да се уверите използвате най-добрите възможни съставки ", заяви Джаки Нюджънт, регистриран диетолог, кулинарен диетолог и автор на„ Натуралната книга за готвене на диабета ".
Готвенето у дома ви позволява да използвате пресни съставки, сезонни продукти и храни без изкуствени съставки, според Newgent. "Освен това ви позволява да използвате само количеството добавени съставки, като натрий, от което тялото ви се нуждае.".
За да започнете, създайте план, който включва съставяне на рецепти, разполагане с необходимото оборудване и съставки, както и определяне на броя пъти в седмицата, които планирате да готвите. „Ако не готвите нищо, започнете с едно хранене седмично“, каза Нюджънт. „Този месец може да е едно хранене на седмица, а през следващия може да бъде двукратно, но бъдете реалисти.“.
За основни кухненски консумативи Newgent препоръчва следното: голяма дъска за рязане, остър нож на готвача, тенджера с капак, силиконова шпатула, лъжица за готвене и голям тиган с незалепващо покритие.
По отношение на скобите за килер: „Солта, пиперът и зехтинът екстра върджин са моите три най-добри, не мога да живея без тях“, каза Нюджънт. Той също така препоръчва консервиран боб, пълнозърнести храни, ядки, сушени плодове и оцети, които придават вкус при готвене.
Що се отнася до избора на рецепти, изберете тези, които ще ви харесат и ще имате време да подготвите. "Понякога рецептите могат да бъдат затрупани с дълги списъци с съставки и непознати за вас техники за готвене. Но една проста рецепта може да бъде също толкова вкусна и впечатляваща, колкото сложна", каза Нюджънт. Един прост омлет, сандвич със сирене на скара и основна чиния за спагети са добри предястия.
За някой, който готви от време на време, но иска да направи повече, Нюджънт препоръчва да вземете клас по боравене с нож. "Добрите умения с ножове са от съществено значение за приготвянето на рецепти, особено по-здравословни рецепти, където може да има много за нарязване и зарове с повече растителни съставки", каза той.
Как да го измерим:
Отбележете дните, в които ще готвите, в календара и посочете ден преди да отидете да пазарувате. Каквото и да решите, важно е да бъдете гъвкави.
"Дайте си малко свобода, защото има външни фактори, които ще нарушат вашите планове, като празнични събирания и празнични ястия. Броят на ястията, които планирате да приготвяте всяка седмица, може да варира, но проверявайте плана си за готвене на всеки няколко седмици, за да видите какво . кухни повече, отколкото през 2017 г. ", каза Нюджънт.