В съвременното общество култът към тялото и образа е поел роля от голямо значение. Очевидно е хранене здрави Y. балансиран играе основна роля в този сценарий: търсят се резултати да бъдат добре физически и следователно психически. Приоритетът е да постигнете целите бързо, да загубите излишните килограми за няколко седмици и накрая да отидете на плаж с плосък корем или да можете да облечете костюм или рокля, в която вече не се побира ... За съжаление, в повечето случаи са фиктивни резултати и се въвежда цикъл на наддаване и загуба на тегло. Въпреки че тази цел се постига за рекордно кратко време, след няколко месеца след спиране на "диетата", се възвръща същото тегло, както преди, или защо не, няколко излишни килограма.
Основният проблем не е „диетата“, която се спазва, нито метаболизмът, за който се обвинява толкова много; консултирайте се с повече информация https://www.salutalquadrat.com/especialidades/nutricion-dietetica-sant-andreu-barcelona/
Основният проблем е, че не е обърнат точен фокус върху основната цел. Не е важно да отслабнете възможно най-скоро, а да предположите здравословни хранителни навици с цел отслабване.
Постигането на здравословни хранителни навици би осигурило:
- Дългосрочно отслабване и поддържане.
- Значително намаляване на риска от заболяване.
- Балансиране на метаболизма според индивидуалните функционалности.
- По-голямо физическо и психическо благосъстояние: щастие.
Претекстът за „култа към тялото“ може да играе роля като положителен модулатор на здравето: насърчаването на добрите хранителни навици е отличен инструмент за предотвратяване на заболявания и подобряване на здравето.
¿Хранете се или се храните?
Познаването на използваната терминология е първата стъпка към осъзнаването на грешките и възможността да започнете да се фокусирате върху нови цели.
Индекс на съдържанието
Какво е диета? Какво е ЗДРАВОСЛОВНО И БАЛАНСИРАНО ХРАНЕНЕ?
На първо място, важно е да се определи какво е a диета. В нашия instagram ще публикуваме публикация с рецепти и съвети, за да можете да намерите цялата информация, от която се нуждаете.
И така, какво е диета?
Думата "диета" често се свързва с диетични ограничения или диета за отслабване. Но диетата е дума от латинското "diaeta" и това от своя страна от гръцкото "dayta", чието значение е режим на живот. Той се отнася до набора от храни, които се ядат редовно, за да се поддържат здравословни нива и работоспособност.
Следователно това е дума, която включва храна, хранене и начин на живот, основни за a хранене здрави.
Храна и хранене
- Хранене: Съзнателен и доброволен процес, който се състои от акта на поглъщане храна.
- Храна: Естествен или изработен продукт, който може да бъде погълнат и усвоен, чиито характеристики го правят подходящ и приятен за консумация, състоящ се от смес от хранителни вещества, които изпълняват определени функции в тялото.
- Хранене: Неволеви, автономен процес на използване на хранителни вещества в тялото, за да се превърне в енергия и да изпълни своите жизненоважни функции.
- Хранителни вещества: Химични вещества в храната, които са необходими за нормалното функциониране на организма. Шестте основни типа хранителни вещества са: протеини, въглехидрати, мазнини, минерали, витамини и вода (1).
Думата диета трябва да съответства на определението на здравословно хранене: този, който включва храни, които осигуряват хранителните вещества, необходими на тялото, за да поддържа правилното функциониране на тялото, да запазва или възстановява здравето, да минимизира риска от заболявания и да гарантира необходимите нива на хранителни вещества в различните етапи от живота (2).
¿Как да го направя?
4-те основни свойства на здравословното хранене.
За да се постигне здравословна диета, диетата трябва да отговаря на следните характеристики:
- Той трябва да бъде пълен и разнообразен:
- Съдържат различни храни от всяка от групите, за да осигурят всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото.
- Трябва да бъде балансиран:
- хранителните вещества трябва да се разпределят в правилните пропорции помежду си (3):
- въглехидратите (CHO) трябва да представляват между 50 и 60% от общия ккал на ден (захарите трябва да са под 10%)
- мазнините не трябва да надвишават 30% от общия калориен прием
- протеинът трябва да бъде между 12 и 15%.
- хранителните вещества трябва да се разпределят в правилните пропорции помежду си (3):
- Трябва да е достатъчно:
- количеството храна трябва да е достатъчно за поддържане на телесното тегло.
- Трябва да се адаптира:
- възраст, пол, физическа активност, работа, здраве, ... са фактори, които влияят при персонализирането и адаптирането на диетата на всеки индивид.
Вариация на храните в диетата
Хранителната пирамида е много прост инструмент, който гарантира пълен и разнообразен прием.
Съветите на различните национални и международни общества са много сходни и могат да бъдат обобщени в различни иконографии (например класическата Хранителна пирамида на фигура 1.)
Този инструмент е много полезен, тъй като е толкова прост, че дава качествено-количествени индикации. Също така е много лесно да се тълкува:
- В основата на пирамидата са всички здравословни навици, които трябва да се вземат предвид, придружени от храни, които трябва да включват всяко хранене.
- Качвайки се нагоре, има храни с разнообразна консумация през цялата седмица.
- На върха са храни с умерена или от време на време консумация.
Много прост метод за оценка на това дали диетата на всеки е балансирана диета е да се свърже консумираното през целия ден или седмица, със съветите в хранителните пирамиди.
Чрез тази самооценка приемът на различните групи храни може да бъде коригиран, за да се осигури разнообразието от храни в диетата.
Дажби за потребление
Свързването на количествата храна с честотата на консумация е много важно за укрепване на добрите хранителни навици е важно.
За да се балансират правилно хранителните вещества и да се коригират количествата, които принадлежат към различните групи храни, иконографиите обикновено са придружени от примерни таблици, които предоставят приблизителни суми за правилно балансиране на количествата храна (например в таблица 1. може да видите ръководно предложение на дажби за потребление свързано с пирамидата на SENC от 2019 г. за възрастно население).
Тези предложения за ориентировъчни дажби, освен че позволяват количествена организация на храненията, могат да бъдат свързани с процеса на самооценка, за да се проучи дали консумираните количества са адекватни съгласно препоръчаните стандарти.
Балансирана и достатъчна диета
Методът с чинии е визуална система, която може да помогне за измерване на необходимите порции храна.
Друг много полезен и прост метод за определяне на достатъчни и адекватни количества от възрастна стандартна популация е плоча метод.
Това е система, която ви позволява лесно да видите колко място трябва да заема всяка група храни в основното хранене, сякаш е едно ястие (въпреки че, запазвайки същите пропорции, е възможно да го поставите върху две различни ястия):
Става въпрос за разделяне на плочата на две равни половини и едната половина на две други равни части:
- Половината (50%) трябва да бъде заета със зеленчуци и зеленчуци
- Една четвърт (25%) трябва да бъде заета с протеинови храни
- Една четвърт (25%) трябва да бъде заета с въглехидрати
С метода на плочата можете не само да помогнете за пълноценно и разнообразно хранене, но е и много полезен инструмент за контрол на телесното тегло: количествата на плочата са „фиксирани“, така че не можете да поставите повече от установената пропорция, а също така спазва сумите, предложени в таблиците на ориентировъчните порции.
Очевидно изборът на видовете храни е решаващ за правилния контрол на теглото: например, много добър навик е винаги да се дава приоритет при избора на пълнозърнести храни и нискомаслени протеинови храни.
Ограничения на традиционните методи и нови подходи
Винаги трябва да се има предвид, че всички препоръки за населението са общи и обобщени.
Цялата публична информация, която се получава, трябва да бъде адаптирана към популацията, към която принадлежи: препоръчаните количества се различават, както беше казано по-горе, в зависимост от пола, етапа на живот и т.н.
Светът на храненето е много голям и сложен и вероятно има още много да се открие.
Микроелементи
Едно от най-доказаните знания в света на храненето е, че липсата на дефицит от микроелементи (витамини Y. минерали) е пряко свързано с добро здравословно състояние и липсата на Метаболитни заболявания, заболявания сърдечно-съдови и някои видове рак (5).
За съжаление тази концепция е основното ограничение на общите препоръки на международните власти. Въпреки че препоръките предвиждат проценти и порции, които да се вземат предвид и насърчават разнообразието в храните7, те не диференцират източниците на микроелементи, по-специално те не класифицират плодовете и зеленчуците според хранителните вещества, които осигуряват.
Това ограничение се дължи на решението да се предостави проста и лесна за разбиране информация. В най-новите версии на ръководствата за здравословно хранене се предприемат стъпки напред, опитвайки се да минимизират разстоянието между сложността на света на храненето и необходимостта от популяризиране на лесна за разбиране информация, но все още има голямо разстояние.
Следователно е важно да знаете, че следвайки тези насоки, е от съществено значение да варирате през седмицата, особено избраните плодове и зеленчуци.
Водете се през цветовете
Лесен начин да имате хранене здрави, е да се водите през цветовете.
Група хранителни вещества може да бъде свързана с всеки цвят, например:
- Зелени храни (богати на витамини Е, С и фолиева киселина, наред с други) са мощни антиоксиданти, които помагат за защита срещу сърдечно-съдови и неврологични заболявания.
- Цветът оранжев или жълт (богат на каротеноиди, витамини А, В и С, наред с други) са оптимални за зрението, кожата и имунната система.
- Червените цветове съдържат: (богато на ликопен и антоцианини, наред с други) са мощни антиоксиданти и също имат специфичен ефект върху пикочните пътища и паметта.
- Синьо и люляково (богато на флавоноиди, наред с други) имат положително въздействие върху пикочните пътища, стареенето и паметта, това е и помощно средство за подобряване на кръвообращението.
- Белите (богати на полифеноли, флавоноиди и сярни съединения наред с други) помагат за предотвратяване на клетъчното стареене и са положителни модулатори на холестерола.
Заключения
Накратко, вниманието трябва да се съсредоточи върху препоръките за консумация на групи храни и да се контекстуализира според отделните случаи. Много е важно да се храните здравословно и да варирате храните в диетата, за да постигнете пълноценен хранителен прием. И е от съществено значение да се установят вътрешни мотивации за промяна на хранителните навици и няма по-добра мотивация отколкото дългосрочното здраве. Можем да ви помогнем да постигнете целите си благодарение на нашия изчерпателен здравен екип. Искате ли повече информация? Натисни тук
Библиография
1. ФАО ТЕРМИНОЛОГИЧЕН ПОРТАЛ | Организация за прехрана и земеделие на ООН [Интернет]. [цитирано на 8 април 2020 г.]. Достъпно на: http://www.fao.org/faoterm/es/?defaultCollId=1
2. Aranceta-Bartrina J, Partearroyo T, López-Sobaler AM, Ortega RM, Varela-Moreiras G, Serra-Majem L, et al. Актуализиране на хранителните насоки за хранене за испанското население: Предложението на Испанското общество за хранене в общността (SENC). Хранителни вещества. Ноември 2019; 11 (11): 2675.
3. Здравословно хранене [Интернет]. [цитирано на 8 април 2020 г.]. Достъпно на: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
4. Монографии [Интернет]. Авангардът. [цитирано на 9 април 2020 г.]. Достъпно на: https://www.lavanguardia.com/monograficos
5. Еймс БН. Увреждането на ДНК от недостиг на микроелементи вероятно ще бъде основна причина за рак. Mutat Res. 18 април 2001 г .; 475 (1–2): 7–20.