Документи

Публикация на 24-април-2015

лято

Стенограма от операция Лято 2013 Рутинна плюс диета Nutritienda списание 2012 n11 (1)

ЛЕТНА ОПЕРАЦИЯ 2013

ЛЕТНА ОПЕРАЦИЯ 2013

Написано от Джес През и Ева Кареро ОБЕМНА ФАЗА 1

РУТИННИ СЕДМИЦИ 10 И 11 Фаза/Макроцикъл Мезоцикъл Микроцикъл том F. Хипертрофия -F. Максимум I 10 и 11 (10 и 11 от 26 седмици) (1 и 2 от 4 седмици) Тройно разделяне/4 дни в седмицата

Диета и добавки

Диета: 3600 kcal Предтренировка: вземете 5 g Sci-Mx креатин монохидрат с вода или сок от грозде/праскова тридесет минути преди тренировка. След тренировка: през тридесетте минути след тренировка лъжичка 100% суроватъчен протеин Ultragen от Sci-Mx и 5 g глутамин Pro от Sci-Mx, смесени в 300-400 ml вода. Преди сън: в тренировъчни дни вземете 5 g Sci-Mx Glutamine Pro, разреден във вода, петнадесет минути преди лягане. Дни за почивка: вземете лъжичка 100% суроватъчен протеин от Ultragen от Sci-Mx и 5 g креатин монохидрат от Sci-Mx с 300-400 ml вода като лека закуска. През уикендите вземете лъжичка 100% суроватъчен протеин на Ultragen от Sci-Mx и 5 g креатин монохидрат от Sci-Mx с 300-400 ml вода за лека закуска. Понеделник Програма A Оценка и запис на данни Програма B Вторник Програма B Корекции Програма C Корекции сряда Четвъртък Програма C Програма ABC Корекции Петък Програма A Корекции ABC Програми Корекции Събота Неделя

Микроцикли 10 и 11 Седмица 10 Седмица 11

Непрекъснато бягане 25 HR: 145/150 удара в минута (понеделник и четвъртък на седмица 10, понеделник и четвъртък или петък от седмица 11, денят, в който кракът не се работи) Упражнявайте спадове на ръцете (един крак лежи на пейка) Прес лежаща ракла Пресичане на наклона Наклон Натиснете Z-лента Бицепс къдряне (отворено + затваряне на захващане) Алтернативно бицепсово навиване (чук) Принудителни комплекти/Горещи комплекти Принудителни/Изгарящи пирамиди Бележки Серия 1 4 3 3 3 3 1 Пирамида 4 3 Принудени/Изгарящи комплекти 3 3 Принудителни/Изгарящи комплекти 3 3 1 Пирамида 3 3 Принудителни/Изгарящи комплекти Пирамида 3 4 4 Суперсет 3 3 3 3 Повторения 15 12-10-8-8f 10 10 12 (6 + 6 ) 10 (5 + 5) 8 (4 + 4) 10 15 10-8-6-6f 10 10 12 (6 + 6) 10 (5 + 5) 8 (4 + 4) 10 10 15 12-10-8f 10 10 12-10-8-8f 10 10 + 10 12 12 12 Възстановяване 60 90 90 90 90 90 60 90 90 90 90 60 60 90 90 90 90 90 60 60 60 Натоварване 50% 65/75% 70% 70% 65/75% 70% 50% 65/70% 70% 70% 65/75% 70% 70% 50% 65/75% 70% 70% 65/75% 70% 70% 2: 2 2: 2 2: 1 2: 1 2: 1 1: 1 2: 2 Каданс 1: 1 2: 2 2: 2 2: 2 2: 2 2: 2 1: 1 2: 2 2: 2 2: 2 2: 2 2: 2

ПРОГРАМА ЗА ЗАГРЯВАНЕ НА МУСКУЛНА ГРУПА A

Издърпване с една ръка хоризонтален ред с гири (легнало в близост)

Издърпване (висока макара) Дръпване на гърдите с висока макара (отворен хват) Удължение на трицепс с висока макара с V (пронация + супинация) * Френска плоска лежанка с гири

Супинация на предмишницата къдрици Раменни гири Седнала преса за гири

Повдигане на предната щанга Хоризонтална преса (краката са леко отворени в долната част на платформата) Крака Заден удар в мултимодерация Бедрена извивка (седнала или легнала) + Правостоящи прасци Странично огъване на багажника (пейка за свръхразширения) Абдоминални повдигане на таза (наклонена пейка) Скръбване с дискови (20 кг) крака 60 * Опция с опростена дръжка. ОЦЕНКИ

ОБЕМНА ФАЗА

РУКОВОДСТВЕНА РУКОВОДНА СЕДМИЯ 6, 7 И 82

Дъмбел странично повдигане

ЛЕТНА ОПЕРАЦИЯ 2013

РУТИННА СЕДМИЦА 10 И 11 РЪЧНИ ФОНДОВЕ ПРОГРАМА ЗА ЗАГРЯВАНЕ (ЕДНО КРАКОВО ОТПАДАНЕ НА ПЯНАТА)

ОБЕМНА ФАЗА

РУКОВОДСТВЕНА РУКОВОДНА СЕДМИЦА 10 И 113

ЛЕТНА ОПЕРАЦИЯ 2013

ПРЕКЪСВАНЕ НА РАМКА

Променете позицията на краката си в зависимост от ъгъла, в който използвате ролката. Поставете единия крак напред, а другия назад, ако решите да направите крачка напред, като наведете торса си леко напред.

70% принудителна/изгаряща серия

ОБЕМНА ФАЗА

РУКОВОДСТВЕНА РУКОВОДНА СЕДМИЦА 10 И 114

ЛЕТНА ОПЕРАЦИЯ 2013

BCEPS ЗАВИВАНЕ С Z ЛЕНТА (ОТВОРЕН + ЗАТВОРЕН ХВАЛ)

412 (6 + 6) 10 (5 + 5) 8 (4 + 4) 2: 2 Бележки за зареждане

70% принудителна/изгаряща серия ОБЕМНА ФАЗА

РУКОВОДСТВЕНА РУКОВА СЕДМИЦА 10 И 115

АЛТЕРНАТНА КЪРЛИЦА (ЧУКЪР)

ЛЕТНА ОПЕРАЦИЯ 2013

РУТИННА СЕДМИЦА 10 И 11 ПРОГРАМНО ПОИВАНЕ

ХОРИЗОНТАЛНО ВЕСЛАНЕ С ЕДНОРЪЧНА МАНЖЕТА

ОБЕМНА ФАЗА

РУКОВОДСТВЕНА РУКОВА СЕДМИЦА 10 И 116

ЛЕТНА ОПЕРАЦИЯ 2013

ДОМИНИРАНО (ТЯГЪВ ХВАТ В СУПИНАЦИЯ)

ИЗТЕГЛЕТЕ НАД (ВИСОКА РАМКА)

ДЪРГАНЕ НА ГРЪДИ НА ВИСОКА РОКАЛА (ОТВОРЕН ХВАЛ)

70% принудителна/изгаряща серия ОБЕМНА ФАЗА

РУКОВОДСТВЕНА РУКОВОДНА СЕДМИЦА 10 И 117

ЛЕТНА ОПЕРАЦИЯ 2013

УДЪЛЖАВАНЕ НА TRCEPS ВЪВ ВИСОКА РАБОТА С V (ПРОНАЦИЯ + СУПИНАЦИЯ)

12 (6 + 6) 10 (5 + 5) 8 (4 + 4) 2: 2

ПРЕС ФРАНС В РАВНА ПЕЧАЛКА С MANCUERNAS

70% принудителна/изгаряща серия

ОБЕМНА ФАЗА

РУКОВОДСТВЕНА РУКОВОДНА СЕДМИЦА 10 И 118

ЛЕТНА ОПЕРАЦИЯ 2013

КУРЛИНА ЗА СУПИНАЦИЯ НА ПРЕДМЕТАТА

ОБЕМНА ФАЗА

РУКОВОДСТВЕНА РУКОВОДНА СЕДМИЦА 10 И 119

ЛЕТНА ОПЕРАЦИЯ 2013

РУТИННА СЕДМИЦА 10 И 11 ЗАГРЯВАЩА ПРОГРАМА