Остеопорозата е заболяване, което не произвежда симптоми следователно има много хора, които страдат от това и не го познават. Ясно е е по-често при жените отколкото при мъжете. За да се предотврати остеопорозата е важно да се следва a правилен начин на живот.

забавяне

The юношеството е ключов етап за предотвратяване на остеопороза.

При това заболяване има загуба на костна маса поради намаляване на количеството минерали и протеини, които изграждат костта и като следствие костите стават по-крехки.

The юношеска възраст е решаващият етап за постигане на оптимални нива на костна маса, Тъй като от този етап обучението се забавя, докато се стабилизира и с възрастта постепенно го губим.

Въпреки че това изгубени костната маса е прогресивен, има някои външни фактори, които могат да го ускорят, като използването на глюкокортикоиди, продължително обездвижване или определени патологии.

Как можем да предотвратим остеопорозата или да я спрем, ако вече я имаме?

За да имат костите ни добро здраве, трябва да ги придобием здравословни хранителни навици (където дневният прием на калций е много наличен) и a правилен начин на живот насочени към физически упражнения всеки ден, непушене и избягване на прекомерна консумация на алкохол.

Трябва да приемайте ежедневно калций, витамин D, К и С, магнезий, манган и цинк, тъй като те се намесват във формирането и функционалността на костта. Витамин D и K също помагат за фиксирането на калция, така че те не могат да липсват в нашата диета.

Калций от млечни продукти и неговите производни присъства a много добра бионаличност, тоест тялото ни го усвоява без особени затруднения, това не означава, че е от съществено значение консумацията му (тъй като има много храни, богати на калций с добра бионаличност) но това е много добър вариант.

Как можем да стигнем до минималните изисквания, от които се нуждаем?

Вземане 2 порции млечни продукти на ден Y. след диета, където богати на калций храни присъствайте.

Една порция калций е равна на:

  • 1 чаша мляко 200 мл.
  • 2 кисели млека.
  • 80 г прясно сирене.
  • 40 г сушено сирене

Млякото на прах, сирена, кефир, кисело мляко и мляко са добри източници на калций.

  • Мляко на прах (1050 mg калций/100 g продукт)
  • Сирене:
    • Ементал (1029 mg калций/100 g продукт)
    • Излекуван (850 mg калций/100 g продукт)
    • Синьо (526 mg калций/100 g продукт)
    • Прясно (338 mg калций/100 g продукт)
  • Кефир (127 mg калций/100 g продукт)
  • Овче мляко (183 mg калций/100 g продукт)
  • Обезмаслено кисело мляко (140 mg калций/100 g продукт)
  • Краве мляко (124 mg калций/100 g продукт)
  • Козе мляко (120 mg калций/100 g продукт)

Какви други храни съдържат калций и помагат за предотвратяване на остеопороза?

Бобови растения

Боб (фасул), нахут или соя, по-специално тофу (когато се прави с калциев сулфат) съдържат добро количество калций.

  • Соя (240 mg калций/100 g продукт)
  • Тофу (200 mg калций/100 g продукт)
  • Нахут (143 mg калций/100 g продукт)
  • Фасул (139 mg калций/100 g продукт)
  • Леща (56 mg калций/100 g продукт)

Зърнените култури

Пълнозърнестите храни като киноа, пшенични зародиши, амарант или овес са добър източник на калций

  • Киноа (79 mg калций/100 g продукт)
  • Пшеничен зародиш (55 mg калций/100 g продукт)
  • Овес (54 mg калций/100 g продукт)
  • Амарант (50 mg калций/100 g продукт)
  • Ечемик (50 mg калций/100 g продукт)
  • Ръж (33 mg калций/100 g продукт)

Сушени плодове

Бадеми (идеалното е да ги активирате, като ги накиснете във вода около 10 часа преди консумацията им), лешници, шам-фъстъци, слънчогледови семки и др. те са добър източник на калций.

  • Бадеми (248 mg калций/100 g продукт)
  • Лешници (226 mg калций/100 g продукт)
  • Шам-фъстъци (180 mg калций/100 g продукт)
  • Слънчогледови семки (110 mg калций/100 g продукт)
  • Орехи (77 mg калций/100 g продукт)
  • Тиквени семки (46 mg калций/100 g продукт)

Семената

Семена от сусам, чиа, мак или копър, ако не консумираме млечни продукти, са интересен източник на калций, който трябва да се има предвид.

  • Мак (1440 mg калций/100 g продукт)
  • Копър (1200 mg калций/100 g продукт)
  • Чиа (630 mg калций/100 g продукт)
  • Лен (255 mg калций/100 g продукт)
  • Сусам (150 mg калций/100 g продукт)

Консервирани сардини

Ако приемате консервирани сардини, не забравяйте да вземете костите на рибата, тъй като там е калцият. Вижте и сравнете!

  • Консервирана сардина (314 mg калций/100 g продукт)
  • Прясна сардина (43 mg калций/100 g продукт)

Плодове и зеленчуци

Въпреки че априори може да изглежда, че плодовете и зеленчуците не съдържат много калций, тъй като приеманата порция обикновено е висока (или би трябвало да бъде), количеството на този минерал е достатъчно високо, за да се счита за добър източник на калций.

Някои плодове и зеленчуци се открояват с високото си съдържание на този минерал, като фурми и рукола.

  • Фурми (62 mg калций/100 g продукт)
  • Портокал (36 mg калций/100 g продукт)
  • киви (25 mg калций/100 g продукт)
  • Малини (22 mg калций/100 g продукт)
  • Авокадо (16 mg калций/100 g продукт)

  • Рукола (160 mg калций/100 g продукт)
  • Крес (157 mg калций/100 g продукт)
  • Спанак (120 mg калций/100 g продукт)
  • Швейцарски манголд (56 mg калций/100 g продукт)
  • Броколи (56 mg калций/100 g продукт)
  • Кейл (53 mg калций/100 g продукт)

Обогатени с калций храни

Всяка зеленчукова напитка или храна, обогатена с този минерал, се счита за добър източник на калций. За да се усвои добре, от съществено значение е да консумираме храни, богати на витамин D, едновременно.

Какви храни са богати на витамин D?

  • Рибите
  • Зехтин
  • Мляко и неговите производни
  • Яйцата

Не забравяйте, че излагането на слънчева светлина благоприятства образуването на витамин D и това от своя страна подобрява усвояването на калция.

Какви навици увреждат здравето на костите ни?

Алкохолът

Пиенето на 2 или повече алкохолни напитки на ден възпрепятства усвояването на калций и увеличава загубата на костни минерали.

Тютюн

Тютюнът благоприятства остеопорозата, тъй като хората, които пушат, обикновено имат по-ниска костна минерална плътност и в същото време имат по-голяма костна загуба от хората, които не пушат.

Заседнал начин на живот

Неизпълнението на физически упражнения благоприятства появата на остеопороза.

Кофеинът

Високата консумация на кофеин може да увеличи загубата на калций чрез урината.

Съвпадението

Високият прием на фосфор възпрепятства усвояването на калция на чревно ниво, тъй като фосфорът се конкурира с калция, предотвратявайки утаяването му в костите.

Някои храни съдържат много фосфор в състава си, ако се приемат в излишък и за дълъг период от време, те могат да причинят остеопороза. Това се случва с Кола сода и силно преработени храни, поради това се препоръчва да се избягва консумацията на тези продукти.

Захар и сол

Трябва да ограничим приема на храни, богати на захари и сол, тъй като те увеличават отделянето на калций с урината.

Изключителната тънкост

Когато човек е изключително слаб, той няма достатъчно мазнини, за да произведе адекватно количество естроген (хормон, който прекроява костта и предотвратява загубата на костна плътност) и следователно е по-вероятно да страда от остеопороза.

И също така, защото тежи малко, когато стъпите на земята, този удар е недостатъчен, за да стимулира образуването на нова кост.

Твърде слабите или прекалено дебели са вредни за костите ви.

Дългосрочна употреба на кортикостероиди

Високата консумация на кортикостероиди за дълъг период от време може да причини остеопороза.

Доза от повече от 5 mg/ден за повече от 3 месеца, трябва да бъде проучен от лекар, защото е много вероятно да се наложи да вземете витамин D и калциеви добавки, за да се избегне появата или по-нататъшното прогресиране на заболяването.

Надявам се, че всичко, което ви казах, ще ви помогне да предотвратите остеопороза или, ако вече страдате от нея, да ви помогне да забавите нейното развитие.

Ако искате да ви помогна с вашата диета, можете да ме намерите на dietistamurcia.com

Други интересни четива: