Той носи името си от японския изследовател Идзуми Табата, който е създал протокол благодарение на своите открития за ползите от редуването на аеробни и анаеробни упражнения. С метода, който той е проектирал, ще имате една от най-добрите HIIT тренировки, за да губите мазнини ефективно и за много кратко време.

отслабнете

Интервална тренировка с висока интензивност или HIIT (High Intensity Interval Training) Това не е мода, която току-що се появи За бързо изгаряне на мазнини, ученият Идзуми Табата вече експериментира с тях през 1996 г. HIITs включват редуване на кратки периоди на енергични упражнения с почивки също кратко.

Какви са ползите от този тип обучение?

Е, ще подобрите своя сърдечно-съдова и мускулна издръжливост и ще изгорите повече калории тъй като успява да ускори метаболизма (дори часове след тренировка, когато вече сте в покой). Той е много бърз и ефективен, но не се доверявайте на себе си, той е интензивен и изисква усилия, дори ако е концентриран за много кратко време.

Други ползи от протокола биха били мускулно тонизиране и насърчаване на хормоналната реакция на организма, намаляване на освобождаването на кортизол (хормон на стреса).

Какво представлява методът Tabata?

Вие избирате упражнение (клекове, рипинг, лицеви опори ...) и бихте го направили за 20 секунди с възможно най-много повторения. Бихте направили 10 секунди почивка и ще продължите с още 7 комплекта упражнения. Общо 8 серии от 20 секунди с 10 секунди почивка между всяка от тях.

Само за 4 минути бихте направили интензивно и ефективно обучение тъй като изпълнявате упражнения, които не включват нито една мускулна група, като лицеви опори, изпадания, клекове или брадички.

Методът Табата да получите страхотни резултати за кратко време, с по-малък риск от нараняване и без претоварване на мускулите.

Трябва да знаете преди да практикувате обучението си по Табата ...

Препоръчително е да не правете тренировката ежедневно предвид интензивността му, правете го като допълнение към вашата рутина веднъж или два пъти седмично. Ако ще комбинирате обичайната си рутина с Табата един ден, оставете тази интензивна тренировка за последно, тъй като е много взискателна.

Ако ще тренирате с тегло използвайте 50% или 75% от товара, който обикновено използвате в тренировката си и не пускайте в почивките.

Пример за обучение на Табата

Бихте ли избрали упражнение, например бихте ли започнали интензивно скачане на въже (или спринт) за 20 секунди и ще почивате 10 секунди.

След това можете да направите серия от клякам и ще правите 20 интензивни секунди и след това почивате 10 секунди.

Важно е да изпълнявате упражнението правилно. Застанете с крака на ширината на раменете и повдигнете ръцете си, като ги изпънете напред, оставяйки ги успоредни на земята. Свийте коленете си, сякаш ще седнете на стол без коляното никога да надвишава върха на краката.

След това изпълнете Коремни преси (абс), 20 секунди коремни преси в интензивен режим и 10-секундна почивка. Досега трябва да се чувствате доста уморени.

Продължете с Лицеви опори (лицеви опори). Изпълнявайте всички възможни повторения на лицеви опори за 20 секунди и почивайте 10 секунди.

Завой на удари или крачки, можете да добавите товар, за да засилите упражнението.

За да изпълните това упражнение изправете се и крачете напред без коляното да напредвате над крака. Другото коляно щеше да бъде сгънато, почти докосвайки земята. Не забравяйте да правите упражнението за 20 секунди и да почивате 10.

Продължаваме с глутен мост. Легнали по гръб, сгънете краката си и поставете краката си на пода на ширината на раменете. Свийте добре глутеусите и повдигнете таза колкото можете, като същевременно свивате бедрата си. Спуснете таза обратно надолу, но без да докосвате земята, за да направите бързи повторения.

Мост на глута

The скок клек или скок клеке вариант на клякането. С крака на ширината на бедрата, скочете възможно най-високо, като изпънете краката си, движейки ръцете успоредно на тялото назад. При кацане изпълнете клек, като изведете ръцете си свити напред. Направете колкото се може повече бързи повторения за 20 секунди и починете 10.

Завършва с a Извиване на бицепс. Застанете с тежестите в ръцете си, ръцете са отпуснати и краката са на ширина на бедрата, леко сгънете коленете и се наведете напред с изправен гръб, като върнете бедрата назад. Без да докосвате земята, започнете да се изправяте, сгънете лактите, като довеждате тежестите до раменете си, докато се изправяте. Правете повторения за 20 секунди и почивайте, вече сте завършили интензивното си обучение.

Тук бихте имали пълна рутина на Tabata само за 4 минути но можете да го комбинирате с други упражнения, натоварвания и т.н. ... за да работите с повече мускулни групи. Смеете ли да опитате метода Tabata? Можете да го практикувате почти навсякъде, това са само 4 минути и макар да изисква усилия, резултатите са невероятни.