Няколко експерти по хранене и лични треньори споделиха физическите дейности, които трябва да правите, за да отслабнете. Ние ви казваме какви са те

Ако платите фитнес и вие не ходите или дори нямате стая вкъщи с тежести и не я използвате, все още имате единствената инструмент какво трябва да подобрите физическа форма: вашето собствено тяло. Вземете чехли от спорт и хронометър и сте готови. Правете движения с телесно тегло като клякане или лицеви опори по време на тренировки с висока интензивност (HIIT) ще постигнете много ефективен резултат, без да е необходимо специално оборудване.

най-добри

Говорили сме много за този вид физически упражнения. HIIT "е метод за обучение в която се извършва цялостна дейност с максимални усилия за кратък период от време, последван от кратък период на почивка “, обяснява той. Дафин ян, личен треньор и създател на специфичен фитнес клас в Ню Йорк. Повтаряйки тези упражнения отново и отново, вие създавате интервали на повишен сърдечен ритъм, балансиран с възстановяване. Например, ако не сте в състояние да избягате една миля без спиране, можете да опитайте да направите спринтове от 30 секунди"казва Ян.

За да извлечете максимума от тренировките си с телесно тегло, съсредоточете се върху упражнения, които използват няколко мускулни групи наведнъж. „Те са по-ефективни за увеличаване на сърдечната честота, тъй като използват цялото тяло едновременно, да ви помогне да получите по-бързи печалби отколкото тези, постигнати със силови тренировки ", казва той Кандис Сети, диетолог и личен треньор.

Тези експерти се съгласяват и споделят седем високоефективни упражнения, които могат да ви помогнат да постигнете фитнес целите си. Не е нужно да го правите всеки ден, тъй като тялото ви се променя и развиващите се мускули се нуждаят от време за възстановяване. "Най-хубавото е, че използвате почивния ден, като правите тежести или кардио упражнения, ако наистина искате да видите резултати", казва той. Деван Клайн, Главен изпълнителен директор и съосновател на Burn Boot Camp.

Бърпи

Заставайки с крака на ширината на раменете, ние клякаме и опираме ръце на земята, подскачаме краката си назад, докато не сме в долната позиция. Правим дъно и скачаме обратно в клекнало положение. С поредния скок заставаме внимателни (като войник), пляскаме с ръце и започваме отначало. Мускулите, участващи в това упражнение, са квадрицепси, глутеуси, коремни мускули, печ и ръце.

Скачащ клек

Трябва да стоите изправени с крака малко по-широки от ширината на раменете. По-надолу по същия начин, сякаш искаме да изпълним нормален клек, с изправен багажник, издърпан гръден кош и назад глутеус. След като прекъснем паралела между бедрото и коленете, ще се опитаме да се изкачим възможно най-бързо, така че докато ставаме, да направим скок и да отстраним краката си от земята, доколкото можем.

Няма задължителна височина, за да можете правилно да изпълнявате упражнението, малко ще свърши работа, но колкото по-високо се издигнете, толкова повече сила ще спечелите. Клякането помага на долната част на тялото, ключ към изграждането на сила"казва Ян.

Лицеви опори

Легнете с лице надолу, подпрете ръцете си изпънати на пода, с ръце в права линия с раменете. Пръстите ви трябва да са обърнати напред, както и главата. Пръстите на краката трябва да са единствената част, която осъществява контакт със земята. Сложете краката си, а тялото - изправено. Дръжте тялото си изправено и бедрата си подравнени, в противен случай силата ще се разсее и няма да можете да работите с ръце. Ако установите, че не можете да повдигнете коленете си, използвайте ги като опорна точка, но кръстосайте краката си и ги повдигнете нагоре. „Този ​​ход прави всичко, те са чудесни за горната част на тялото и помагат за стабилност и баланс"казва Ян.

Напади

Тяхната цел е да развият ловкост и физическа сила, като могат да имат пълен контрол над тялото при движение. Изпаданията се извършват без допълнително тегло, но има варианти, при които се използват дъмбели или щанга; не се препоръчва за начинаещи. Поставете гърба и краката си изправени с ръце, протегнати встрани. Напредвате с един крак, като държите очите си изправени напред, като държите багажника винаги изправен. След това задното коляно леко докосва земята. Глутеалната сила се използва за извеждане на задния крак напред. Важно е да не спирате на всяка стъпка, но се разхождайте непрекъснато.

Не е необходимо да правите упражненията всеки ден, тъй като мускулите се нуждаят от време за възстановяване

"Те не само ви помагат да подобрите баланса, те укрепват координацията и извайват мускулите на долната част на тялото. Възможно е в началото да се клатете, но докато набирате сила, ще я контролирате “, обяснява треньорът.

Спринтове

„Няма значение дали ги правите на бягаща пътека или излизате навън, за да го направите, но е най-простият начин за практикуване на HIIT защото почти нищо не е необходимо ", казва той Кира Уилямс, друг професионален треньор. Тя съветва клиентите си да го направят 5 до 10 интервала от 60 секунди с 90 почивка. „Тази дейност помага за изграждането на вашата сърдечно-съдова издръжливост, което ще улесни упражненията с времето и ще подобри общата сила на краката“, казва Кира.

С тренировки с висока интензивност (HIIT) ще постигнете много ефективен резултат, без да е необходимо специално оборудване

Скейтър скок

Това е взискателно движение за сърдечно-съдовата система, което освен че ви позволява да изгаряте калории, действа на квадрицепс, прасци, седалище и средната част на тялото. Застанете със свити колене, торсът е сгънат леко напред, но с изправен гръб и стъпала леко раздалечени. Оттам движението започва със скачане вляво. Приземете се с левия крак, винаги със сгънато коляно и прекарайте десния крак отзад, поставяйки крака зад опорния крак. Че десният крак не докосва земята, преди да си почине, скочете надясно и повторете движението последователно с единия и другия крак.

Алпинистът

Трябва да започнете с двете ръце на земята, раздалечени на ширината на раменете и да държите лактите изправени. Краката се поставят един удължен, а другият сгънат, поддържайки върховете на краката на земята. Редуваме коленете си на гърдите, като правим движение, подобно на това, сякаш бягаме, или по-скоро се изкачваме. Движението трябва да върви по-бързо и по-бързо тъй като това е сърдечно-съдова работа, въпреки че се работи и с ръце, рамене и гърди.