1. Правете периодично гладуване

Интермитентното гладуване (IF) е начин на хранене, който включва редовно краткосрочно гладуване и консумация на ястия за по-кратък период от време през деня.

Няколко проучвания показват, че краткосрочното периодично гладуване с продължителност до 24 седмици води до загуба на тегло при хората с наднормено тегло.

Най-често срещаните методи на периодично гладуване включват следното:

  • Алтернативен бърз ден (ADF) Постете през ден и яжте нормално в не-гладни дни. Модифицираната версия включва ядене само на 25 до 30 процента от енергийните нужди на тялото в гладни дни.
  • Диетата 5: 2: бързо 2 на всеки 7 дни. В бързите дни яжте между 500 и 600 калории .
  • Методът 16/8 - Бързо в продължение на 16 часа и яжте само за период от 8 часа. За повечето хора 8-часовият интервал ще бъде около обяд до 20 ч. Проучване по този метод установи, че храненето по време на ограничен период води до това, че участниците консумират по-малко калории и отслабват.

По-добре е да приемате здравословен начин на хранене в негладуващи дни и да избягвате преяждането.

2. Проследете диетата и упражненията си

Ако някой иска да отслабне, трябва да е наясно с всичко, което яде и пие всеки ден. Най-ефективният начин да направите това е да запишете всеки продукт, който консумират, или в дневник, или в онлайн тракер за храна.

Изследователите са изчислили през 2017 г., че до края на годината ще има 3,7 милиарда изтегляния на здравни приложения. От тях приложенията за диета, физическа активност и отслабване са сред най-популярните. Това не е без основание, тъй като проследяването на физическата активност и напредъка в отслабването в движение може да бъде ефективен начин за управление на теглото. .

Едно проучване установи, че постоянното наблюдение на физическата активност помага за загуба на тегло. Междувременно проучване за преглед установи положителна връзка между загубата на тегло и честотата на проследяване на приема на храна и упражненията. Дори едно толкова просто устройство като крачкомер може да бъде полезен инструмент за отслабване. .

3. Яжте внимателно

Внимателното хранене е практика, при която хората обръщат внимание на това как и къде ядат храна. Тази практика може да позволи на хората да се наслаждават на храната, която ядат, и да поддържат здравословно тегло. .

Тъй като повечето хора водят натоварен живот, те често са склонни да се хранят бързо в движение, в колата, да работят на бюрата си и да гледат телевизия. В резултат на това много хора едва ли са наясно с храните, които ядат.

Внимателните техники за хранене включват:

  • Седнете да ядете, за предпочитане на маса Обърнете внимание на храната и се насладете на преживяването.
  • Избягвайте разсейване, докато ядете: Не включвайте телевизора, лаптопа или телефона.
  • Яжте бавно: Отделете време да дъвчете и да се наслаждавате на храната си. Тази техника помага за отслабване, като дава на мозъка на човек достатъчно време да разпознае признаците, че е пълен, което може да помогне за предотвратяване на преяждането.
  • Правете внимателен избор на храна Изберете храни, които са пълни с хранителни вещества и такива, които задоволяват с часове, а не минути.

4. Яжте протеини за закуска

Протеинът може да регулира хормоните на апетита, за да помогне на хората да се чувстват сити. Това се дължи главно на намаляване на хормона на глада грелин и увеличаване на хормоните на ситост пептид YY, GLP-1 и холецистокинин. .

Изследванията при млади възрастни също показват, че хормоналните ефекти от яденето на високо протеинова закуска могат да продължат няколко часа.

Добрите възможности за високо протеинова закуска включват яйца, овесени ядки, ядки и семена, каша от киноа, сардини и пудинг от семена от чиа.

5. Намалете захарта и рафинираните въглехидрати.

най-добрите

Западната диета е все по-богата на добавени захари и това има определени връзки със затлъстяването, дори когато захарта се произвежда в напитки, а не в храна.

Рафинираните въглехидрати са силно преработени храни, които вече не съдържат фибри и други хранителни вещества. Те включват бял ориз, хляб и тестени изделия.

Тези храни бързо се усвояват и бързо се превръщат в глюкоза.

Излишъкът от глюкоза навлиза в кръвта и задейства хормона инсулин, който насърчава съхранението на мазнини в мастната тъкан. Това допринася за наддаване на тегло.

Когато е възможно, хората трябва да преминат от захарни и преработени храни към по-здравословни варианти. Добрият обмен на храна включва:

  • кафяв ориз, хляб и тестени изделия вместо белите версии
  • плодове, ядки и семена вместо закуски с високо съдържание на захар
  • Билкови чайове и вода, вливана в плодове, вместо сода с високо съдържание на захар
  • смутита с вода или мляко вместо плодов сок

6. Яжте много фибри

Диетичните фибри описват въглехидрати на растителна основа, които не могат да бъдат усвоени в тънките черва, за разлика от захарта и нишестето. Включването на много фибри във вашата диета може да увеличи чувството за ситост, което може да доведе до загуба на тегло.

Храните с високо съдържание на фибри включват:

  • пълнозърнести зърнени закуски, пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест хляб, овесени ядки, ечемик и ръж
  • плодове и зеленчуци
  • грах, боб и бобови растения
  • Ядки и семена

7. Баланс на чревните бактерии.

Нова област на изследване се фокусира върху ролята на чревните бактерии в управлението на теглото.

Човешкото черво е дом на голям брой и разнообразие от микроорганизми, включително около 37 трилиона бактерии. .

Всеки индивид има различни разновидности и количества бактерии в червата си. Някои видове могат да увеличат количеството енергия, което човек събира от храната, което води до отлагане на мазнини и наддаване на тегло.

Някои храни могат да увеличат количеството добри бактерии в червата, включително:

  • Голямо разнообразие от растения Увеличаването на количеството плодове, зеленчуци и зърнени храни в диетата ще доведе до по-голямо усвояване на фибри и по-разнообразен набор от чревни бактерии. Хората трябва да се опитат да гарантират, че зеленчуците и другите храни на растителна основа представляват 75 процента от храната им.
  • Ферментирали храни - Подобрете функцията на добрите бактерии, като същевременно инхибирате растежа на лошите бактерии. Киселото зеле, кимчи, кефир, кисело мляко, темпе и мисо съдържат добри количества пробиотици, които помагат за увеличаване на добрите бактерии. Изследователите са изучавали екстензивно кимчи и резултатите от проучването предполагат, че то има ефекти срещу затлъстяването. По същия начин проучванията показват, че кефирът може да помогне за насърчаване на загуба на тегло при жени с наднормено тегло.
  • Пребиотични храни: стимулират растежа и активността на някои от добрите бактерии, които помагат за контрол на теглото. Пребиотичните фибри се намират в много плодове и зеленчуци, особено корен от цикория, артишок, лук, чесън, аспержи, праз, банан и авокадо. Намира се и в зърнени храни, като овес и ечемик.

8. Поспайте добре.

Многобройни проучвания показват, че сънят под 5 до 6 часа на нощ е свързан с по-висока честота на затлъстяване. Зад това има няколко причини.

Изследванията показват, че недостатъчният или некачествен сън забавя процеса, при който тялото преобразува калориите в енергия, наречена метаболизъм. Когато метаболизмът е по-малко ефективен, тялото може да съхранява неизползваната енергия като мазнини. Освен това липсата на сън може да увеличи производството на инсулин и кортизол, което също води до съхранение на мазнини.

Колко дълго някой спи също влияе върху регулирането на хормоните, които контролират апетита лептин и грелин. Лептинът изпраща сигнали за пълнота до мозъка.

9. Управлявайте нивата на стрес

Стресът предизвиква освобождаване на хормони като адреналин и кортизол, които първоначално намаляват апетита като част от борбата или реакцията на тялото.

Въпреки това, когато хората са под постоянен стрес, кортизолът може да остане в кръвта за по-дълго, увеличавайки апетита си и потенциално ги кара да ядат повече.

Кортизолът сигнализира за необходимостта от попълване на хранителните запаси на организма от предпочитания източник на гориво, който е въглехидратите.

След това инсулинът пренася захарта от въглехидратите от кръвта към мускулите и мозъка. Ако човекът не използва тази захар в битка или бягство, тялото ще я съхранява като мазнина.

Изследователите установяват, че прилагането на 8-седмична програма за интервенция за управление на стреса е довело до значително намаляване на индекса на телесна маса (ИТМ) на деца и юноши с наднормено тегло и затлъстяване.

Някои методи за управление на стреса включват:

  • йога, медитация или тай чи
  • Техники на дишане и релаксация
  • прекарване на известно време на открито, например разходки или градинарство