осъзнат 7 март 2020 г. за Джина

план

Гъвкав 7-дневен план за отслабване, който включва закуска, обяд и вечеря и списък за пазаруване. Всички рецепти включват актуализирани интелигентни точки на WW и калории.

7-дневен план за отслабване

Пролетта изглежда толкова близо, но толкова далеч! За тези от вас, които искат да затворят очи и да се преструват, че сте тук, разгледайте пролетните ми рецепти и не забравяйте да завъртите часовниците си този уикенд напред!

WW промени плана си, за да включи сега син, лилав и зелен план. Всички рецепти в моя блог са актуални за плана Azul. Актуализирах всичките си рецепти (2000+) и завърших 2019 г. с другите два цвята и работя надолу, така че, моля, бъдете търпеливи.

Защо всички да планират храненето?

Планирането на храненето е чудесен начин да организирате храненето си за следващата седмица. Освен това спестявате време и пари в хранителния магазин! И разбира се, планирането напред ви помага да постигнете целите си.

Относно плана за хранене

Ако не сте запознати с моите планове за хранене, аз споделям тези безплатни 7-дневни гъвкави планове за здравословно хранене (можете да видите предишните ми планове за хранене тук), които са ръководство, с много свобода за добавяне на повече храна, кафе и напитки, плодове, сандвичи, десерти, вина и др. или да промените рецептите на предпочитаните от вас храни, можете да търсите рецепти по курса в индекса. Трябва да се стремите към около 1500 калории * на ден.

Съществува и точен и организиран списък за пазаруване, който ще направи пазаруването много по-лесно и много по-малко стресиращо. Спестете пари и време. Ще вечеряте по-рядко, ще губите по-малко храна и ще имате под ръка всичко необходимо, за да останете на път.

И накрая, ако сте във Facebook, присъединете се към моята Facebook общност Skinnytaste, където всеки споделя снимки на рецепти, които прави, можете да се присъедините тук. Обичам всички идеи, които всички споделят! Ако искате да се присъедините към имейл списъка, можете да се абонирате тук, така че никога да не пропускате план за хранене.

Освен това, ако нямате Планировщика на хранене Skinnytaste, сега би било чудесно време да се организирате за 2020 г.! Миналата година имаше грешка при печат, но сега е перфектна! Можете да го поръчате тук!

ПОДРОБНОСТИТЕ:

Закуската и обядът от понеделник до петък са предназначени да сервират 1, докато вечерите и всички ястия в събота и неделя са предназначени да обслужват семейство от 4 души. Някои рецепти правят остатъци за две нощи или обяди на следващия ден. Въпреки че наистина вярваме, че няма универсален план за хранене, направихме всичко възможно, за да измислим нещо, което да се хареса на широк кръг хора. Всичко е удобно за наблюдатели на тегло, включих актуализирания WW Blue SP за ваше удобство, не се колебайте да промените всички рецепти, които искате, или просто използвайте това за вдъхновение!

Списъкът за пазаруване е изчерпателен и включва всичко необходимо за приготвянето на всички ястия в плана. Дори съм включил препоръки за марка за продукти, които обичам и използвам често. Направете кръстосана проверка на вашите шкафове, защото ще забележите, че често използвам много подправки, така че може би вече имате много.

И последно, но със сигурност не на последно място, този план за хранене е гъвкав и реалистичен. Има много на свобода за коктейли, здравословни закуски, десерти и вечери. И ако е необходимо, можете да преместите няколко неща, за да работите с вашия график. Моля, уведомете ме, ако използвате тези планове, това ще ми помогне да реша дали да продължа да ги споделям!

ПОНЕДЕЛНИК (3/9)
B: Разклатете PB + J (4B 4G 9P)
L: Отворен сандвич с риба тон с авокадо (4B 4G 4P) и ябълка (0B 0G 0P)
D: Ризото от пролетни аспержи (8B 8G 8P) с 2 чаши рукола (0B 0G 0P) и 1 супена лъжица лек балсамов винегрет
(1B 1G 1P)

Общо: WW 17B 17G 22P точки, калории 851 **

ВТОРНИК (3/10)
B: 2 твърдо сварени яйца (0B 4G 0P) и портокал (0B 0G 0P)
L: Отворен сандвич с риба тон с авокадо (4B 4G 4P) и ябълка (0B 0G 0P)
D: Здравословни тако с атлантическа треска (5B 7G 5P) с незабавно препечен боб (0B 3G 0P)
Общо: WW 9B 18G 9P точки, калории 939 **

СРЯДА (3/11)
B: Разклатете PB + J (4B 4G 9P)
L: Отворен сандвич с риба тон с авокадо (4B 4G 4P) и ябълка (0B 0G 0P)
D: Супа с пилешки пай (5B 7G 3P) с 1 крекер от чесън чедър * (3B 3G 3P)
Общо: WW 16B 18G 19P точки, калории 928 **

ЧЕТВЪРТЪК (3/12)
B: 2 твърдо сварени яйца (0B 4G 0P) и портокал (0B 0G 0P)
L: Супа от пилешки пай (5B 7G 3P) с 1 крекер от чесън чедър (3B 3G 3P)
D: Свински пържоли с дижонски билков сос (5B 5G 5P) и печен сладък картоф (5B 5G 0P)
Общо: WW 18B 24G 11P точки, калории 915 **

ПЕТЪК (13/3)
Б: Гръцко кисело мляко с горски плодове, ядки и мед (5B 8G 5P)
L: Супа с пилешки пай (5B 7G 3P) с 1 крекер за сирене Чесън Чедър (3B 3G 3P)
D: Чаши Fajita със скариди (8B 6G 4P)

Общо: WW 21B 24G 15P точки, калории 1,046 **

СЪБОТА (3/14)
Б: задушени аспержи с паширани яйца (0B 2G 0P)
L: Нарязана пилешка салата с азиатска маруля (8B 8G 8P)
D: ВЕЧЕРЯ!

Общо: WW 8B 10G 8P точки, калории 446 **

НЕДЕЛЯ (15/3)
B: Кутии за закуска Chorizo ​​(7B 11G 5P)
L: Салата от авокадо и нахут (3B 8G 3P)
D: Пилешки пармезан на фурна (4B 6G 4P) с броколи и орзо (4B 4G 4P)
Общо: WW 18B 29G 16P точки, калории 1,082 **

* Замразете остатъците от бисквитки, които вие/вашето семейство няма да ядете
** Това е само насока, жените трябва да се стремят към около 1500 калории на ден. Ето един полезен калкулатор за оценка
вашите калорични нужди Ви оставих много пространство за маневриране, за да добавите повече храни като кафе, напитки, плодове, сандвичи, десерти, вино и т.н.

** Google документ

Отпечатайте списък за пазаруване

Списък за пазаруване

Произвежда

Месо, птици и риба

  • 1 килограм (4) твърди филета от бяла риба, като атлантическа треска, скатер или махи махи
  • 3 ¼ паунда обезкостени пилешки гърди без кожа
  • 22 унции (4) свински котлети от кости
  • 1 килограм смляно пиле
  • 1 килограм големи скариди белени и обелени
  • ¾ паунда 93% постно смляно пуешко месо

Зърна *

  • 1 малка питка пълнозърнест хляб
  • 1 малка опаковка царевични тортили
  • 1 малка опаковка неизбелено универсално брашно
  • 1 малка опаковка сух кафяв ориз (или 3 предварително приготвени чаши)
  • 1 малка опаковка подправени пълнозърнести галета
  • 1 малка опаковка ориз арборио
  • 1 малка опаковка тестени изделия orzo
  • 1 кутия Bisquick (използвам Heart Smart)

Подправки и подправки

  • Екстра върджин зехтин
  • Рапица или растително масло
  • Спрей за готвене
  • Спрей със зехтин (или вземете мисто масло, сър)
  • Кошерна сол (харесвам диамантен кристал)
  • Мелница за пипер (или пресен пипер)
  • NuNaturals течна ванилия стевия (или подсладител по ваш избор)
  • Лека майонеза
  • червен винен оцет
  • Лек балсамов винегрет (или направете своя собствена с изброените съставки)
  • Кимион
  • Подправка с чили лайм (като Tajin Classic)
  • Чили пудра
  • лют червен пипер
  • Пилешка супа
  • Мащерка
  • дижонска горчица
  • Пчелен мед
  • Риган
  • Смлян карамфил
  • Пушен червен пипер
  • Чесън на прах
  • Лук на прах
  • Оризов оцет
  • Hoisin
  • Сос Шрирача
  • Намален натриев соев сос *
  • сусамово масло
  • Лют сос Cholula
  • Нефилтриран ябълков оцет

Млечни и разни хладилни артикули

  • 1 пинта неподсладено ванилово бадемово мляко
  • 1 пакет от 18 големи яйца
  • 1 малка кутия масло
  • ½ галон обезмаслено мляко
  • 1 контейнер (17 унции) обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко
  • 1 малък пресен клин Parmigiano-Reggiano
  • 1 малък блок или торба нискомаслено сирене чедър
  • 1 малка опаковка бяло сирене или кесо фреска
  • 1 торба (8 унции) нискомаслено сирене моцарела

Замразени

  • 1 торба (10 унции) класически смесени зеленчуци

Консерви и Jarred

  • 1 малък буркан фъстъчено масло
  • 1 консерва риба тон (5 унции)
  • 1 консерва (15 унции) нахут
  • 1 малък буркан маринара (или съставки, за да направите вашата)
  • 1 воден кестен (8 унции)
  • 1 кутия (15 унции) пилешки бульон
  • 1 кутия (32 унции) пилешки или зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий

Разни бельо

  • 1 бутилка сухо бяло вино
  • 1 малка торбичка сушен пинто боб
  • 1 малка торбичка накълцани орехи
  • 1 малка торбичка несолено кашу

* Можете да си купите без глутен, ако искате

Отпечатайте списък за пазаруване

осъзнат 7 март 2020 г. за Джина