Ако искаш отслабнете със здравословни методи и че издържат с течение на времето, бягането ще бъде полезно. От една страна, това ще подобри метаболизма ви дори когато си почивате, освен това е по-лесно да спазвате диета. Повярвайте ми, няма да ви се налага постоянно да осъзнавате тези изкушения. Ако искате да научите как да го правите правилно, следвайте следните предложения, които ви оставяме по-долу:
Почини си добре
Ако сте бегач за първи път, този раздел ще бъде най-важният във вашия тренировъчен план. Най-много трябва да излизате да тренирате 3 дни в седмицата, тъй като единственото нещо, което ще постигнете, като робувате на бягането всеки ден, е преждевременно изтощение и увеличаване на вашата уязвимост към страдания от спортни наранявания поради претрениране. През дните на активна почивка е препоръчително да се прави кръстосана тренировка, като се добавят други дейности като културизъм, каране на колело, туризъм, плуване, танци, кънки и др.
Варирайте тренировките си
Ако не можете да се подобрите, независимо колко тренирате и забележите стагнация във вашите записи, вероятно това е така, защото не се забавлявате на излети, заключвате се в монотонността на тренировките (винаги правите една и съща рутина) или какво е по-лошо е, че когато излезете да бягате, правите едно и също: един и същ маршрут, същото разстояние, същото темпо и едно и също време.
Като начало е правилно да създадете навик и добра аеробна база, но за да изгаряте калории трябва да предотвратите свикването на тялото със същата рутина, тъй като в дългосрочен план, едно и също обучение ще ви накара да загубите по-малко калории поради адаптацията на организма към същите усилия и ефективността на извършваната дейност ще бъде загубена.
Фартлек е най-добрият ви съюзник
Ако вече сте правили 2-3 седмични непрекъснати излети за един месец, най-добре е да започнете да включвате във вашите съчетания промени в ритъма, редуване на дълги и бавни вози с кратки на по-висока скорост или промени в темпото.
Идеалното е да започнете с шведски fartlek, като контролирате времето на смяна на ритъма, например: 10 x (3 минути бързо + 1 минута възстановяване), или 8 x (2 минути бавно + 2 минути бързо + 1 минута с бързо темпо 5k).
Не бъдете обсебени от ритъма
За предпочитане е да бягате всяка седмица 30 минути в бавно темпо По време на вашите излети повече от 15 минути с бързо темпо (без да се броят загрявката и успокояването). Опитайте се да увеличавате общото си време всяка седмица, но не се закачайте за скоростите. Имайте предвид, че току-що сте започнали план и е за предпочитане да предотвратите наранявания.
Да вземат под внимание
Водете дневник на тренировките си, наблюдавайте напредъка, промените в теглото, промените в сърдечния ритъм, усещанията си по време и след тренировка и всякакви лични коментари, които смятате за подходящи и които ви помагат да подобрите плана си за обучение.
Седмичен план
Описваме каква би била една седмица във вашия план за тренировка за отслабване. Планът е предназначен за бегачи, които излизат спорадично от 1-2 месеца. Не забравяйте да направите добра загрявка (упражнения за подвижност на ставите, сърдечно-съдови упражнения и разтягане) и да се охладите.
Обучение за 1-ва седмица
Активна почивка (кръстосана тренировка)
20 'с леко темпо, не по-бързо от 6' на км, като винаги приемате за ориентир вашето разговорно темпо (CR) + 20 'при 65% от вашия HRMaximum
20 'от промени в ритъма:
2 x (4´ 75% от вашия максимален HR + 2´ лесен джогинг)
2 x (2´ 80% от вашия максимален HR + 2´ лесен джогинг)
(10 'лек джогинг в началото и в края на сесията)
Активна почивка (динамично разтягане)
Дълго стрелба от 1h-1h: 20´ RC (включва в това време сърдечно-съдовите упражнения за загрявка и 10´ за охлаждане)