Диетите, базирани на храни от растителен произход, не винаги са здравословни, както си мислим, но (както при всяка диета) изискват планиране. Затова си тръгваме 15 ключа към здравословната веганска диета.

диета

Храненето само с растителна храна може да изложи на риск квотата на много хранителни вещества, които преобладават и имат по-голяма наличност на храни от животински произход. По същия начин трябва да знаем, че не всичко веган е здравословно.

Затова оставяме следното съвети за веганска диета, за да бъдете наистина здрави:

Базирайте диетата си на истински храни, а не на продукти

Във всяка диета препоръчваме избягайте от ултра-обработените или силно индустриализирани храни, защото те са с по-ниско хранително качество и са склонни да имат по-концентрирани калории.

Следователно често срещана грешка е да се смята, че търговската веган закуска е по-здравословна от тази, която не е 100% зеленчукова, тъй като все още е преработен продукт, който не е от полза за диетата или здравето на тялото.

Така че, препоръчително е базова диета на истински храни, пресни, сезонни и немаркирани; ограничаване, когато е възможно, на продуктите или ултра-обработени.

Яжте поне пет порции плодове и зеленчуци на ден

Въпреки че бихме могли да мислим, че веганите ядат достатъчно плодове и зеленчуци, това не винаги е така, затова съветваме яжте поне пет порции на ден от тези храни, които предлагат толкова много ползи за тялото.

С този минимален прием ние гарантираме наличието в храната на хранителни вещества като витамин С, фибри, каротини, витамин А и други изгодни компоненти като антиоксиданти.

Изберете пълнозърнести, вместо рафинирани

The зърнени храни Те обикновено са в основата на всяка диета и рафинираните екземпляри, които се усвояват бързо, не са препоръчителни, ако се стремим да се грижим за здравето.

По този начин препоръчваме изберете пълнозърнести храни в замяна на рафинирани брашна и производни, които в излишък предизвикват пристрастяване и могат да доведат до метаболитни заболявания.

Включете бобовите растения в обичайната диета

Бобовите растения във веганската диета имат големи предимства, защото от една страна те са отличен източник на хидрати качество и от друга, осигуряват растителни протеини в значителни количества.

Сякаш това не беше достатъчно, много от тях са чудесни източници на растително желязо и други качествени микроелементи в допълнение към фибрите, така че включването им във всякакъв вид диета е полезно за организма.

Избор на здравословни източници на мазнини

Във вегетарианските диети (както и при други) можем да намерим много изгодни мазнини като ненаситени мастни киселини и в тях Омега 3, а също и наситени мазнини или транс-мазнини.

Последното трябва да се избягва в ежедневната диета, докато ние препоръчваме да се даде приоритет на приема на здравословни източници на мазнини като семена, ядки, екстра върджин зехтин, авокадо, маслини, фъстъци или соя.

Включете протеинови растителни храни

Доброкачествените протеини са едно от хранителните вещества, които преобладават в храни от животински произход. Въпреки това можем да покрием перфектно тяхната квота, като изберем протеинови храни от растителен произход като изсушени водорасли, текстурирани соеви зърна, соево брашно, боб, боб Лима, фъстъци и фъстъчено масло, наред с други.

Освен това, за да се получат всички основни аминокиселини и по този начин да се постигне, че протеините изпълняват функцията си на възстановяване и създаване на нови структури, се препоръчва да се комбинират в диетата зърнени и бобови култури, или семена, ядки и зърнени култури, които заедно ние позволяват да се получат висококачествени протеини на веганска диета.

Избягвайте безплатна или добавена захар

Освен да избягваме рафинираните брашна, ако търсим качествена диета е важно да разпознаем и минимизирайте безплатната или добавената захар и всичко, което го съдържа.

Настолната захар, кафява или цяла, сиропи, панела, сиропи, плодови сокове и всичко, което я включва, представляват източници на некачествена захар, която бързо се абсорбират в тялото, Те могат да генерират зависимост и в същото време да навредят на здравето, ако злоупотребяваме с приема им.

Затова е най-добре консумирайте естествени захари чрез пресни плодове и зеленчуци, дехидратирани плодове или подобни. Или използвайте подсладители като стевия за подслаждане на препаратите.

Добавете към диетата съставки, богати на растително желязо

Друго важно хранително вещество при веганите е желязо, чиято абсорбция е по-добра, когато е получена от храни от животински произход.

За да покриете квотата на този минерал, препоръчваме да изберете храни, богати на растително желязо а също така ги комбинирайте с витамин С или с източници на каротини и витамин А, за да увеличите скоростта на абсорбция.

Включете източници на растителен калций в диетата

При калция това се случва по подобен начин на желязото, степента на неговото усвояване или наличност е по-висока при някои храни от животински произход като млечните продукти.

Затова препоръчваме избор на добри растителни източници на калций като семена, ядки, зелени листни зеленчуци, зеле, някои сушени билки и подправки като риган или мащерка, или бобови култури като нахут, наред с други храни.

Усвояването му може да се подобри с витамин D, витамин С, а също и с киселинността на плодовете например.

Добавка с витамин В12

Витамин В 12 е основно хранително вещество за предотвратяване на хранителни анемии и преобладава в храни от животински произход.

Въпреки че има растителни храни, които осигуряват този витамин, тялото ни не може да се възползва от него, както прави с животинските източници. Ето защо винаги е препоръчително да се консултирате със здравен специалист и добавка витамин В 12 за да осигурим необходимата ни квота.

Помислете за обогатени храни

За да се получат оскъдни хранителни вещества при веганската диета като витамин D, калций, желязо или други, обогатените храни могат да бъдат много полезни.

Следователно, когато отидем да си купим зеленчукова напитка например, можем помислете за богат вариант с някой от гореспоменатите хранителни вещества, ако в нашата диета нямаме достатъчно източници от тях.

Въпреки че не винаги са полезни, в някои случаи обогатени храни може да помогне за предотвратяване на хранителни дефицити.

Избягвайте пържените храни

Много вегетариански препарати не са толкова здравословни, колкото си мислим и както при всички видове диети препоръчваме избягвайте пържените храни които добавят мазнини и калории към диетата, както и могат да причинят загуба на добри хранителни вещества.

Ето защо, пържени зеленчуци, пържени и солени ядки или други подобни препарати, е по-добре да ги намалите до максимум и вместо това изберете опции на фурна, препечени на скара или препечени.

Намалете доколкото е възможно приема на алкохол

Въпреки че има опции, които не са подходящи за вегани, има и 100% алтернативи за зеленчуци, които концентрират голямо количество алкохол вътре.

Тъй като алкохолът не е безопасен дори в малки дози, но е вреден за организма, препоръчваме намалете приема си колкото е възможно повече и вместо това изберете опции без алкохол, коктейли с намалено съдържание на захар и без алкохол или ароматизирани води при тяхното заместване.

Изберете вода като обичайна напитка

Калориите и хранителните вещества, които добавяме към нашите напитки, наистина могат да развалят диетата ни. Ето защо, освен да избягваме алкохола, съветваме минимизирайте приема на сладки безалкохолни напитки, плодови сокове или подобни.

The обичайната напитка трябва да бъде вода ако се стремим да защитим здравето на тялото или газирана вода. И в крайна сметка можем да консумираме други видове напитки, но винаги ограничавайки тяхната консумация до специален повод.

Избягвайте "готови за консумация" и ястия за бързо хранене

Готвенето и храненето у дома трябва да са норма в нашата диета, опитвайки се да ограничим консумацията на продукти за бързо хранене, които макар и да са вегани, рядко са здравословни или с добро хранително качество.

Същото важи и за готови за консумация препарати които намираме в супермаркета като лазаня, вегански бургери или колбаси или ванички за сладолед.

Това са 15 ключа към здравословната веганска диета и защитава преди всичко здравето на тялото.