Отслабнете с бягане. Едно от основните предимства на отслабването като бегач се отразява в скоростта, изчислено е, че на всеки 1% от загубените мазнини скоростта се увеличава в същата пропорция.

отслабване

Повечето се стремят да провеждат сесии над 35 минути, за да постигнат загуба на калории, има много фактори за постигане на целта в борбата срещу отслабването, това са някои съвети за постигане на победа:

Планирайте тренировките си. Потърсете в графиците си подходящите часове, за да тренирате, без да се притеснявате за времето или да напускате сесиите наполовина. По-лесно е да можете да спазвате график, който включва необходимите часове сън, работа и обучение.

Спокойно При започване на тренировка за отслабване не бива да се насилвате в началото, това може да причини нараняване и обезсърчение. Трябва да сте търпеливи и да знаете, че резултатите ще се дават малко по малко, поставяйте реални цели и празнувайте всяка от тях.

Спрете да правите същото Ключът за постигането му е да промените нашите тренировки, да спрете да правите състезанията си с едно и също темпо, време и разстояния, продължавайки по този начин, ще получим същите резултати.

Когато се извършва същата тренировка, тялото спестява консумация на енергия.

За да постигнете загуба на тегло е важно да следвате едно правило: Не позволявайте на тялото да свикне със същите тренировки. Трябва да въведете разнообразие, да промените рутината с интервали, серии, fartlek, силови упражнения и хълмове.

Трябва да изпращате различни съобщения до тялото, за да се борите за постоянна адаптация и да увеличите консумацията на енергия (по-голяма загуба на тегло)

Хранете се според тренировката си Ако е аеробна тренировка, мускулният гликоген (горивото за бегачите) се губи, когато тренировката е анаеробна или силова тренировка, се консумират пластмасови вещества в тялото.

Яжте толкова бързо, колкото завършите тренировката си, за да получите по-ефективен заместител. За да се възстановите от аеробна тренировка, трябва да консумирате сложни въглехидрати като: ориз, картофи, зърнени храни, пълнозърнести храни, бобови растения и плодове.

За анаеробно обучение трябва да консумирате храни с високо съдържание на аминокиселини и протеини за възстановяване на мускулната тъкан, храни като: Риба, свинско и говеждо месо, яйца, соя, сирене и мляко.

Интензивност на тренировката Загубата на мазнини започва след продължително упражнение, когато целта е загуба на тегло, можем да намалим времето за тренировка и да увеличим интензивността, като увеличим основния си метаболизъм през следващите часове, повечето проучвания дават по-голяма загуба на мазнини с аеробни упражнения повече от 30 минути).

Наличието на тренировка с по-голяма интензивност ще ни помогне да отслабнем повече, като добавим тренировка и следващи часове, опциите за този тип тренировки са промени в темпото, сериите, интервалите, изправянията с по-интензивно темпо, всички тези тренировки с взискателни темпове и други 80% от нашия капацитет.

Не на диетите Не търсете строга диета, която с времето ще бъде трудно да се поддържа. Най-хубавото е да се научите да се храните интелигентно, за да постигнете целта си, по-късно ще ви кажем какви храни трябва да имате в хладилника си.

Бягане на празен стомах Когато се събудим, тялото ни има ниски гликогенови резерви и енергията, която използва е мазнина, тренирайки по този начин тялото ще свикне да използва мазнини и увеличава загубата на тегло.

Започнете да тренирате 3 пъти седмично Не се притискайте да бягате всеки ден, не забравяйте, че основна част от отслабването е почивката, бягането всеки ден, единственото нещо, което ще ви причини, е преждевременната умора и наранявания.

Добавете сесия на кръстосана тренировка или активна почивка. Идеята на тази сесия е да добавите кардио съдова фитнес и да изгорите допълнителни калории, но без да претоварвате сухожилията и ставите, можете да отидете на разходка, да плувате, да карате колело или ролери. Това ще ви помогне да се възстановите от последващи тренировки.

Разделете пробега Ако ще направите повече от 8 км, можете да го разделите на две сесии, ще бъде по-лесно и ще повишите метаболизма си два пъти на ден, увеличавайки консумацията на калории.

Прегърнете лошите дни. Всяка програма за обучение има своите лоши дни, независимо дали поради стрес, липса на време, семейни или служебни проблеми. Създайте стратегията си за тези дни и не позволявайте на нищо да ви обезсърчава във вашата цел.

Значението на почивката. Адекватната почивка ще ви позволи да се представяте по-добре във всяка тренировка, благоприятства загубата на тегло и намалява нивото на стрес. Тяло, което почива правилно, благоприятства загубата на течности и предотвратява хормоналните промени, които причиняват наддаване на тегло.

Храни, които помагат при отслабване. Както обяснихме в предишната ни статия (25 основни храни при диета за отслабване) диетата на бегача е важна за постигане на върхови резултати по време на тренировка и състезание.

Грижата за минималната обработка на храната помага да се осигури необходимата енергия, да се регулира апетитът и да се намалят нивата на глад, като всички те контролират теглото на бегача. Напълняването се случва, когато ядем повече, отколкото изгаряме калории, ако искаме да отслабнем, трябва да дадем приоритет на приема на храни, които помагат на нашата цел.

Бегачите могат да изгорят повече калории, ако ядат по-качествени калории в храната си. Натуралните храни като зеленчуци, плодове, боб и пълнозърнести храни са с високо съдържание на фибри.

Това ще ви накара да се чувствате по-дълго сити, стабилизирайки нивата на захарта и без глад. Яжте най-малко три чаши зеленчуци и три парчета плод на ден, заедно с добри порции сладки картофи, боб и пълнозърнести храни, богати на фибри. Проверете нашата статия, за да знаете какви храни трябва да ядете: 25 основни храни в диета за отслабване

Изпотяването не е загуба на тегло. Забравете за поясите, пластифицираното облекло и носенето на три суичъри. Не се стремете да се потите повече с идеята, че това увеличава загубата на тегло, само ще губите течност и ще се заблуждавате, като се претегляте в края на тренировката. Единственото нещо, което се постига чрез тренировка по този начин, е да намалите представянето си по време на тренировка и да завършите по-рано.

Работете върху главата, Промяната на навиците понякога е най-трудната част от постигането на загуба на тегло, наградите след тренировки, състезания или стресиращи дни на работа. Най-добрият начин е да помислите за заместване на навиците и да не ги елиминирате, ако сте свикнали да закусвате, след като сте пуснали нещо, богато на въглехидрати или след състезанието, пиете бира, заменете този навик с питателна и нискокалорична закуска и променете бира за зелен сок.

Тази книга може да ви научи как да замените лошите навици и да постигнете нова версия на себе си: „Силата на навиците: Защо правим това, което правим в живота и в компанията“

Обградете се с хора със същата цел или с новата си версия. Най-лесният начин да следвате тези цели е да бъдете с хора с една и съща цел, знам, че в началото ще бъде трудно да се каже не на среща или парти излет, но добър вариант е клуб за бягане или приятели, които постоянно тичат.

В група ще имате задължението от самото начало, докато вземете вкуса и решителността, но с течение на времето ще имате нови приятели, пътувания до състезания и планове за бегачи всеки уикенд.

ИНВЕСТИРАЙТЕ в диетолог, знаейки, че текущият ви статус е важен, и определянето на план за постигане на целите ви е важно, диетолог ще ви даде диета, създадена по ваш начин и може да ви помогне да замените апетита и тези висококалорични лакомства.

Не забравяйте, че това, което не се измерва, не напредва, редовните посещения при диетолога ще ви помогнат да измервате резултатите и ще ви информира за грешките и успехите.

Не мислите за диета, помислете за новия си начин на хранене и експериментирайте със зеленчуци, плодове и продукти, които харесвате. Получете съвет със своя

Събуди се рано, Започването на деня ви много рано има много предимства, можете да закусите спокойно и спокойно, да направите тренировка у дома или във фитнеса, денят ще работи по-добре, нивото на стрес от придвижването из града ще намалее и ще можете да спя по-добре.

Важно е да намалите тревожността и стреса, всичко, което може да ви накара да нарушите новата си диета. добавете йога практика или проста медитация, за да успокоите ума си. Добавете показания, които ви помагат да решите това, което сте обърнали на главата си, четенето през нощта ви помага да прекъснете връзката и да разберете по-добре онези проблеми, които можете да обърнете толкова много.

Сменете цялата си килера, заменете всичко със зеленчуци, плодове, храни с ниско съдържание на мазнини и пропуснете да купувате тези висококалорични лакомства в супермаркета. Кажете не на продуктите за светлина и изберете по-естествена и проста диета.

Укрепете тялото си, Рутина, която работи на всичките ви мускули, е важна, за да се избегнат наранявания, тъй като като бегач не се търси целта за значително увеличаване на мускулите, приоритетът е да се укрепят всички мускули, участващи в състезанието. Но ако вече планирате да подобрите и отслабнете, можете да интегрирате рутина, която включва всички мускули на тялото, за това трябва да бъдете посъветвани от квалифициран инструктор, който може да следи капацитета и ефективността ви. Започнете с рутинна физическа подготовка и след това започнете със силова рутина, вие не само ще отслабнете с времето, но и ще се чувствате по-добре всеки ден.

Нямате ли пари или нямате време?

Направете го по ваш начин, но малко по малко можете да видите основни укрепващи процедури и упражнения за ускоряване на метаболизма в нашата секция със статии или да се обърнете към YouTube и да видите прости процедури с ниско въздействие у дома. Избягвайте всички тези много специализирани (препоръчвам ви да отидете с треньор) процедури у дома, които включват клякам, коремни лицеви опори и всички упражнения със собствено тегло.

Каним ви да споделите тази статия в социалните си мрежи за всички свои приятели и заедно да постигнете целите тази година.