Диета (с упражнения) за всяка възраст

Пристига новият сезон и с него се връщат диетите. Знаете ли, че изборът на диета, която най-много ви подхожда според възрастта и личния ви етап, е много по-ефективен от изпробването на диети, които са работили за други хора? С помощта на Рубен Браво, експерт по хранене и говорител на Европейския медицински институт за затлъстяване, ние разбиваме ключовете, които ще ви помогнат да отслабнете или да запазите теглото си през лятото.

Жена днес, от Ракел Алколеа Диас

Диета за всяка възраст. Ето как поставихме предизвикателството пред Рубен Браво, експерт по хранене и настоящ говорител на Европейски медицински институт за затлъстяване. И така той го прие. Разбира се, направи това, като предложи диференциация по етапи въз основа на тези критерии: адекватна диета за млада жена в репродуктивна възраст (20-35 години), друга за жена в пременопаузална и менопаузална възраст) и друга от 45 -60 години (насочени към запазване на телесната маса).

блог

1. От 20 до 35 години.

Звездни храни: плодове, зеленчуци, синя риба и иберийска шунка.

Препоръчителна диета за отслабване: Диета с вино и шунка (препоръчва се за жени с наднормено тегло) или алтернативна диета (препоръчва се за жени със затлъстяване).

Диета за поддържане на теглото: Средиземноморска диета.

Добавки: Витамин С и витамини от група В.

Физическа дейност: Четири сесии на седмица по 45 минути умерен аеробен, като зумба, аеробокс или бягане.

2. От 35 до 45 години.

Звездни храни: фибри, протеини с висока биологична стойност и тъмен шоколад (антистрес).

Диета за отслабване: Диета с вино и шунка (препоръчва се за жени с наднормено тегло) или алтернативна диета (препоръчва се за жени със затлъстяване).

Диета за поддържане на теглото: Биопротеинова диета.

Добавки: Грифония и Омега 3.

Физическа дейност: Седмица, две сесии от 45 минути бодибилдинг или тонизиране и две сесии от 45 минути умерен аеробен.

3. От 45 до 60 години.

Звездни храни: Яйца, зеленчуци и синя риба.

Диета за отслабване: Тире диета.

Диета за поддържане на теглото: Perricone диета.

Добавки: Цинк, калций, витамин D и витамин Е.

Физическа дейност: Три 50-минутни сесии по йога, пилатес или постурален културизъм.

Подробностите за всяка диета

АЛТЕРНАТНИ ДНИ ДИЕТА. Това е диета, която се използва широко при консултация с пациенти с наднормено тегло или леко затлъстяване, за да отслабнете 4,5 до 6 килограма за 3 седмици, в зависимост от конституцията, пола и извършваната физическа активност. Както подсказва името му, тази диета разделя седмицата на 3 блока: 2 дни диета, 3 дни пречистване и 2 дни нормално хранене.

Първите два дни се прекарват на диета, адаптирана към човешкия биоритм, където преобладава значението на закуската и с наближаването на нощта количеството на приема намалява.

Въглехидратите са включени в закуската, зеленчуците и протеините в обяд и вечеря са ограничени до бульон и 0% млечни продукти за десерт. Прочистващите дни осигуряват необходимия калориен прием, 800 Kcal на ден. Консумират се много храни за детоксикация, прочистващи зеленчуци, плодове, богати на витамини, силно бионалични протеини, червено вино, тъмен шоколад и млечни продукти с 0% мазнини и захари. През уикенда се извършва нормално подхранване, позволяващо в менюто да се консумират бобови растения, тестени изделия, ориз или картофи, както и малко домашен десерт, следейки количествата.

„Диетата в алтернативни дни работи, наред с други неща, защото става по-поносима и поставя реални цели“, казва Браво. Организирането на диетата на блокове изисква „промяна на чипа“ за пациента и замества усещането, че е на диета през цялото време, което им позволява да се радват на нормален социален живот през уикенда.

ВИНО И ШУМОВА ДИЕТА: Това е диета, предназначена да загуби между 4 Kg и 6 Kg за 4 седмици, като дава индивидуални хранителни инструкции за жени, мъже или спортисти. Тя се основава на ежедневната консумация на две суперхрани: вино и шунка. Доказано е, че пиенето на червено вино в умерени количества може значително да намали риска от коронарна болест на сърцето, артериосклероза, болест на Алцхаймер или сенилна деменция. Консумацията му в продължение на хиляди години му приписва ефектите на дълголетен еликсир, благодарение на способността му да забавя клетъчното стареене на организма.

Междувременно шунката е перфектен източник на желязо и витамини от група В, така необходими за правилното функциониране на нервната система, мозъка и за поддържане на мускулна маса без дефицит на незаменими аминокиселини. Липидният профил на иберийската шунка се откроява с ниското си съдържание на наситени мазнини и високото съдържание на мононенаситени мастни киселини, като олеинова киселина, поради което благоприятства нашето сърдечно-съдово здраве.

Хранената с жълъди шунка е най-добрият вариант сред иберийците, тъй като тя е храна с ниско съдържание на нездравословни мазнини, с много висок витаминен комплекс и с 50 процента по-високо бионалични протеини от другите пресни меса.

Всеки ден през 4-те седмици от диетата се включват червено вино и иберийска шунка, както и голямо разнообразие от национални храни, приготвени най-вече по традиционен начин.

Закуската при диета е толкова важна, колкото е необходима и не трябва да се пропуска, тъй като ни осигурява достатъчно енергия, за да започнем деня с десния крак. Трябва да се има предвид, че съставките и количеството им варират в зависимост от пола и физическото състояние на човека и не е същото, ако се приема от жена или спортист. Разбира се, масата не може да бъде без хляб и шунка, нито плодове. Кафето винаги се приема самостоятелно или с обезмаслено мляко. Като общо правило при тази диета се избягват банани, манго и пъпеши, тъй като те осигуряват повече калории на 100 грама от повечето плодове. В замяна особено се препоръчват ябълка, портокал, круша, ягоди или праскова.

По време на хранене не можете да пропускате зеленчуци, независимо дали са под формата на салата или пюре, сотирани или печени. Основното ястие се състои от риба или месо, от най-разнообразни: сьомга, аншоа, моркови, мерлуза, панга, сепия, миди, треска, риба тон, пилешко, пуешко, заешко, телешко и говеждо филе или постно свинско месо.

Препоръчително е да избягвате хляба на обяд и вечеря. Тази храна е запазена за закуска.

За пиене, неограничено количество вода и вино. Препоръчителният режим на дневна консумация за червено е чаша от 150 мл при жените и до 2 чаши от същото количество при мъжете, разделени на обяд и вечеря.

На вечеря не можете да пропуснете бульона (яхния, зеленчуков или пилешки), две филийки иберийска шунка (около 15 гр. Всяка) и определено количество (80-150гр., Както е посочено в таблицата) от месо (пилешко, пуешко, свинско или телешко месо) или риба/морски дарове (император, аншоа, сардини, мелва, корем от риба тон, риба тон, раци, миди, октопод, сепии). За да приключат деня, експертите на IMEO предлагат да вземете унция чист тъмен шоколад (без мляко или захар), тъй като само тогава можем да се възползваме от неговия антиоксидантен и антиартериосклерозен ефект.

Обезкостеният кофеин с мляко, кисело мляко и две ядки са идеалното съединение за закуски. Млечните продукти при тази диета са винаги обезмаслени (0% мазнини).

СРЕДИЗЕМЕННА ДИЕТА: Той е един от най-пълноценните, балансирани и здравословни, които съществуват за поддържане на здравословно тегло. В допълнение към определен начин на живот, това предполага разнообразен и балансиран принос на природни и традиционни продукти от тази област, окъпана от Средиземно море. Плодовете, зеленчуците, бобовите растения, зърнените култури, зехтинът като източник на мазнини, рибата, а в по-умерени количества яйцата и птиците са основни.

Той се бори със затлъстяването и осигурява големи ползи за нашето сърдечно-съдово здраве. Той предлага по-голяма продължителност на живота и намалява както нивата на холестерола, така и риска от дегенеративни заболявания.

Мазнините, присъстващи в храната ви, произхождат основно от зехтин, следователно те са подходящи и полезни мазнини.

Диетата използва добре рибата, поради което осигурява балансирано снабдяване с полиненаситени мастни киселини (омега-6 и омега-3).

Това е и диета, богата на фибри (зърнени култури) и естествени антиоксиданти (портокали, лимони, зеленчуци).

БИОПРОТЕИНИЗАНА ДИЕТА. Ако приемем, че диетата с хиперпротеини има много лоша репутация в днешно време, тук имаме протеинова диета (нормопротеин), подходяща за отслабване.

полезно особено при жени с менопауза, при които обилната консумация на зеленчуци не винаги позволява да се постигне желаната загуба на тегло.

Трябва да разберем протеиновата диета като модел, при който консумацията на въглехидрати е ограничена и протеините се консумират, но винаги без да надвишават препоръчителните дневни количества. Тоест, ние не консумираме повече протеини, отколкото би трябвало (както обикновено се случва при неконтролирана диета на Дюкан), но ограничаваме определени въглехидрати с висок гликемичен индекс и избираме по кое време на деня да консумираме разрешените въглехидрати и през останалата част от деня го покриваме с протеин с висока биологична стойност.

ЧЕТКА ДИЕТА. Тази диета, специално разработена за пациенти с хипертония, може да бъде идеална за отслабване. Премиум консумация на плодове, зеленчуци и обезмаслени млечни продукти; протеините трябва да са постни, а въглехидратите да са ограничени и винаги да са цели. Освен това ограничава приема на сол и също така подчертава значението на хидратацията. Идеален за отслабване, намаляване на нивата на кръвното налягане и превъзпитаване на хранителните навици.

ПЕРИКОНОВА ДИЕТА. Създаден от д-р Николас Периконе, университетски професор по медицина и дерматолог. Според последната класация на Google това е най-търсената диета за отслабване за испанците, може би поради слуховете, че самата кралица Летиция е сред нейните изповядани последователи. Съществува в две версии: една от 28 дни и друга от 3 със светкавичен ефект. Диетата предлага промяна в начина на живот и диетична рутина, насочена към по-здравословен живот с общи насоки, в които да се подобрят определени храни и да се намалят други, за да се спре възпалението и окисляването на клетките, отговорни не само от появата на бръчки, но и от други видове условия.

„Страхотна диета от моя гледна точка, тъй като нейното значение е много по-фокусирано върху здравето, отколкото върху загубата на голям брой килограми за няколко дни“, подчертава Рубен Браво. По принцип по-голямата част от храните могат да бъдат погълнати, въпреки че това дава приоритет на някои, които да се приемат ежедневно, като прясна сьомга (богата на протеини с висока биологична стойност и Омега 3 мастни киселини), плодове (мощни антиоксиданти), зеленчуци зеленчуци (такива като броколи, спанак или аспержи, важен източник на витамини и минерали), екстра върджин зехтин или люспи от овес (богати на фибри, мононенаситени мазнини и протеини). Той предлага предимства както в кожата, така и в усещането за жизненост и против стареене.

Защо се препоръчват добавки?

1. Млада жена в репродуктивна възраст 20 - 35 години (включени следродилни периоди). Препоръчва се Витамин Ц. Допринася за стабилното функциониране на имунната система.Витамини от група В. От съществено значение за жизнеността и нивата на сън.

2. Жени в пременопауза и менопаузална възраст 35-45 години (Диета, насочена към увеличаване на нивата на плодовитост за възможно късно майчинство, подобряване на емоционалния баланс, безпокойство/стрес). Препоръчва се Грифония. Подобрява значително емоционалния баланс тревожност/депресия. Y. Омега 3. Работи за защита на сърдечно-съдовата система, добра мозъчна и хормонална функция и превенция срещу възпалителни заболявания.

3. От 45-60 години (Диета, насочена към поддържане на мускулната маса, борба с въздействието на възрастта и защита на костите/ставите на опорно-двигателния апарат). Препоръчваме Цинк. Поддържа костите, подобрява депресията; Калций с витамин D. При профилактика на остеопороза;Витамин Е. В профилактика срещу когнитивно увреждане, ревматичен артрит, хипертония и хронична умора.