повторения

В зависимост от нивото на сила, с което разполагаме, ще бъде по-препоръчително да се работи в един диапазон на повторение, отколкото в друг. Обикновено на по-високо ниво ще използваме по-малко повторения.

Освен това, когато работим с телесното си тегло (упражнения за гимнастика), трудността ще се определя от упражнението, което правим.

Повторения според нивата

Като цяло на по-високо ниво можем да използваме по-малко повторения. И обратно, на по-ниско ниво ще бъдат препоръчани повече повторения .

Преди да видим повторенията според нивото, което имаме, трябва да знаем, че няма точно правило. Но можем да използваме препратката, че колкото по-дълго тренираме, с по-голяма интензивност можем да работим безопасно и следователно с по-малко повторения.

Очевидно говоря за максимални (или почти максимални) повторения на сет. Не искам да кажа, че ако съм в състояние да направя 20 издърпвания, се посвещавам на правенето на серии от 5. Ще работя с серии от 5 повторения, но с достатъчно тегло, че ми е трудно да достигна тези 5 повторения, например, може да бъде около 15 кг добавено тегло.

Начинаещи

Моята работна предпоставка е безопасността, тоест избягвайте наранявания, доколкото е възможно. Когато ще започнем да тренираме или отдавна не сме го правили, нямаме тялото подготвено за висок интензитет.

Следователно ще работим с високи повторения, от 8 до 12. С тези числа ще гарантираме, че интензивността, изисквана от упражнението, е достатъчна, за да стимулира мускулите ни, но не прекалено, за да увеличи риска от нараняване. Можем да кажем, че е по-безопасен обхват.

Възможно е също така да се работи над 12 повторения, но освен ако не искаме да подготвим много специфичен тест, като напъни за опозиция, ние не даваме оптималния стимул на мускулите си, защото има твърде много повторения.

Това означава, че работим с по-малко от идеалната механична интензивност. Какво бихме могли да преведем, ако говорим за тежести, тъй като вдигаме малко тегло. Не е лошо, но не е оптимално за силови тренировки.

Ако сте начинаещ, препоръчвам ви да разгледате Основния план по калистеника, в който работим в рамките на този диапазон от повторения с основни упражнения по калистеника: обърнат ред, лицеви опори и изпадания.

Междинен

След като имаме няколко месеца (или дори години) опит, ще можем безопасно да работим на по-висок диапазон на представяне.

На теория бихме могли да говорим за 5 до 12, но когато работим с упражнения по калистеника препоръчително е да намалите по-ниския брой, за да можете да включите нови упражнения, дори временно. В края на статията обяснявам.

Ако вече сме в състояние да направим достатъчно повторения на междинно упражнение, например паралелни спадове и достигнем 12 повторения, можем да добавим баласт или да преминем към по-трудно упражнение, в този случай това може да са лицеви лицеви опори, щука лицеви опори или дори пръстени отдолу.

Ако вече работите с междинна калистеника, като брадички, паралелни спадове, странични клекове, повдигания на бокс, лицеви лицеви опори или лицеви лицеви опори, разгледайте средния план за калистеника. С него можете да напредвате ефективно и безопасно в тези упражнения, като изберете един от 7-те плана, този, който най-добре отговаря на вашето ниво и желанието ви да напреднете.

Разширено

В този случай ние тренираме с интензивност от няколко години. Ние сме в състояние да правим набирания и спадове паралелно с много баласт.

По-близо до нашия генетичен таван, трябва да планираме по-точно тренировките си, за да продължим да се подобряваме. Ще използваме много ниски повторения, от 1 до 5. Обичам да отида малко по-далеч и да остана в диапазона от 1 до 4.

В този случай няма да работим всеки ден с максимална интензивност или близо до максималната, но ще трябва да играем с интензивността, докато оставаме в ниски повторения.

Също така е препоръчително да не се работи постоянно в тези диапазони на повторения, за да се позволи на тялото да се възстанови правилно. Следователно ще редуваме тези ниски повторения с периоди, в които те са по-високи.

Ако вече сте изкормен звяр и сте в състояние да направите изтегляне с 20 килограма баласт или повече, разгледайте плана за изтегляне на баласта. Там ще намерите план за увеличаване на набиращия баласт по възможно най-ефективния начин. Достигнах 54 кг баласт.

И ако вече сте кафявият звяр и правите набирания с баласт, еквивалентен на 70% от теглото ви, можете да обмислите плана да направите изтегляне с една ръка.

Особеност на упражненията за упражнения и повторения

Обикновено обичам да тренирам само 3 упражнения на сесия: дръпване, тласък и крак. Нека просто се съсредоточим върху упражнението за изтегляне.

Да приемем, че тренираме от една година с добро планиране на основната сила на упражненията. В нашия случай упражнението за дърпане би било обърнатият ред.

Достигнахме ниво, при което можем да направим добър обем повторения на това упражнение. Например 4 серии от 12 повторения с щангата на нивото на талията.

Следващата стъпка ще бъде включването на брадички в нашата тренировка по калистеника. Най-вероятно няма да правим повече от 2 или 3 повторения.

Да кажем, че правим 2 повторения. Не мога ли все още да включвам брадички, защото е твърде интензивно?

Въпреки че на теория те са много малко повторения и следователно с висока интензивност, ние ще започнем да работим с брадичките.

Вече казах в началото, че диапазоните на повторение не са фиксирани правила, но имаме и няколко причини:

Това е начинът за напредък в калистениката

Основната причина, която ще ни накара да го направим, е ограничението, което имаме при калистениката. Ако правим упражнение за скрин на гръдния кош във фитнеса (имитирайки жеста на изтегляне), можем да регулираме интензивността, за да работи винаги в желания диапазон на повторение.

Можем да направим това и с гимнастика, след като започнем да добавяме баласт, ако ни се придвижва напред. Но за да можем да правим нови упражнения, в нашия пример доминираният, логичната стъпка ще бъде да работим в обхвата, който можем, което в нашия случай ще бъдат 2 повторения.

Вече сме подготвени

Въпреки че не е в идеалния диапазон, ние тренираме от няколко месеца и тялото ни вече е готово за тази интензивност.

Ще се движим много бързо

Под бързи имам предвид, че след броени седмици (около 10 с малко агресивно планиране) най-вероятно ще можем да направим поредица от 4 или 5 изтегляния.

Това бързо подобрение се дължи повече на новостта на движението, отколкото на мускулните подобрения. обяснявам.

Тъй като сме ново движение, ние много лошо правим този жест. Това означава, че щом повторим движението от доминирано обучение към обучение, само заради факта, че на нервно-мускулното ниво сме по-ефективни в него, ще се подобрим. Казано по-просто: тялото ни се научава да прави набирания по-добре.

Ще се подобрим и на мускулно ниво, но изглежда напредъкът през първите седмици идва от факта, че правим жеста по-ефективно.

План Б

Почти винаги има план Б, нашият ще бъде прогресия. Можем да ги използваме, за да адаптираме упражненията по калистеника към желаната интензивност и това се вписва в рамките на повторенията, които искаме да правим.

Прогресиите са по-лесни (или по-трудни) версии на упражнения. Ще намерите прогресии на упражненията в КУРСОВЕ КАЛИСТЕНИЯ.

Обобщение

  • На по-високо ниво, можем безопасно да работим с по-малко повторения.
  • The начинаещи ще бъде наоколо 8 - 12 повторения.
  • The междинен може да разшири обхвата на 5 до 12, Има дори моменти, че когато се включат нови упражнения, броят на повторенията ще намалее още повече, тъй като при калистеника трудността се отбелязва от упражнението.
  • На нива напреднали, ще е необходимо да се намали броят на повторенията на 1 до 5 да продължи да напредва.
  • Ако все пак искате да настроите упражнението на по-ниска интензивност, използвайте прогресии.

Ако искате просто и ефективно планиране:

  • За начинаещи (все още не можете да правите набирания):
    • ОСНОВЕН ПЛАН ЗА КАЛИСТЕНИЯ.
  • За междинен (от това, ако сте в състояние да направите няколко издърпвания, ако го направите с 20 кг баласт):
    • МЕЖДИНЕН ПЛАН ЗА КАЛИСТЕНИЯ (7 различни плана)
    • ПЛАНИРАЙТЕ, за да се качите по въжето
  • За напреднали (повече от 20 кг тегло в брадичката):
    • ДОМИНИРАН ПЛАН с БАЛАСТ
    • ПЛАН ЗА ДОМИНАЦИЯ ЕДНА РЪКА

Ако искате да научите как да правите прогресиите на упражненията по калистеника, както и правилната техника на упражненията: