30-дневното предизвикателство с дъски ни помага да премахнем коремните мазнини, да загубим корема и да имаме плосък корем. В този случай сме избрали упражнение: коремна дъска, като упражнение за изпълнение на това фитнес предизвикателство. Искате ли да видите как се прави това «30-дневно железно предизвикателство»? Елиминирайте коремните мазнини само за един месец.
Предлагаме три фитнес предизвикателства за коремна дъска от 3 минути, 4 и 5. Първото предизвикателство, 3 минути, е предназначено за начинаещи. Следващите предизвикателства, 4 минути и 5 минути планк, са предназначени за малко по-напреднало ниво. Ако търсите по-лесно предизвикателство, можете да видите и предизвикателството от 1 минута дъска на ден, което можете да видите по-долу.
3 минути предизвикателство за дъска
С първото предизвикателство ще го направим стигнете до ден 30, правейки 3 минути коремна дъска. Ако търсите по-голямо предизвикателство, продължете да четете, ние имаме повече предизвикателства за вас.
Как да направя това 30-дневно предизвикателство? изток 30-дневно предизвикателство от дъска се състои в изпълнение на упражнение за коремна дъска (планк), за определен брой секунди, което ще се увеличава с изминаването на дните.
Това е предизвикателството за коремната дъска, което предлагаме.
Коремната дъска е упражнение от изометричен тип, което се състои в задържане на X време в определена позиция, активиране на коремния пояс цялото и глутеусите. Това упражнение не повишава интраабдоминалното налягане като другите конвенционални упражнения за корем. Ако искате да научите повече за интраабдоминалното налягане, разгледайте нашата статия за хипопресивната гимнастика.
Предизвикателни цели
С това предизвикателство ние търсим следните цели:
- Тонизирайте корема
- Намалете коремните мазнини
Следователно, в края на предизвикателството-желязо ще сте втвърдили корема си и сте намалили коремните мазнини на корема. Но освен предизвикателството, има и други фактори, които влияят, когато става въпрос за премахване на коремните мазнини, като диета или кардио. Ако искате да прочетете повече по темата, предлагам публикацията как да имате плосък корем.
Как се прави коремната дъска
Ето резюме как да направите коремната дъска.
- Подкрепете предмишниците на пода, като държите краката изправени и леко раздалечени
- Цялото тяло образува права линия, хоризонтална и успоредна на земята, от стъпалата до главата
- Държим гърба изправен, а целият багажник напрегнат
- Лактите трябва да са в права линия с раменете, като ръката е перпендикулярна на земята
- Предмишниците са отпуснати на земята
Избягвайте да извивате гърба надолу, като потъвате в кръста. Това е доста често срещана грешка при гладене. Ще забележите, че го правите погрешно, ако почувствате болка в кръста след няколко секунди. Решението е да се качите малко и те ще спрат да теглят. Ако имате още въпроси за това как да направите упражнението с дъска, в тази публикация ще намерите полезна информация.
The желязо е отличен изометрично упражнение който работи заедно целия коремен пояс: rectus abdominis и obliques, а също така работи по важен начин на лумбалния квадрат. В допълнение, за разлика от хрущенето, дъската не благоприятства коремната диастаза или отделянето на ректуса на корема.
Тазова антеверция или ретроверсия?
Често ме питат дали а ретроверсия на таза върху дъската. Разбира се, не трябва да се прави антеверсия (обратното на ретроверсията), тъй като чрез увеличаване на налягането между лумбалните прешлени това ще натовари областта и ще почувствате болка.
В някои случаи ще бъде показана ретроверсия на таза, като хиперлордоза. Леката ретроверсия на таза ще предпази долната част на гърба ви във всеки случай и в същото време ще ви помогне да активирате глутеуса, така че може да се направи.
4 минути предизвикателство за дъска
Може би 3 минути гладене изглеждат като кратко време. Може да искате да започнете друго предизвикателство в края на първото. Каквито и да са вашите причини, ние сме подготвили това 4 минути предизвикателство за коремна дъска. Предизвикателството започва с 30 секунди през първия ден и завършва с 240 секунди, което е 4 минути.
В предишния раздел направихме обобщение за техниката за извършване на коремната дъска, така че ако сте стигнали до този момент, предполагаме, че знаете как да направите това упражнение.
5-минутно предизвикателство от дъска
Ако търсите истинско предизвикателство, ние ви оставяме третото напреднало предизвикателство за коремна дъска, 5-минутната. Това предизвикателство, както и останалите, също има продължителност 30 дни и прогресията започва с 1 минута дъска, докато 5 минути последният ден. Както можете да видите, това предизвикателство е за по-напреднало ниво и изисква определена сила на корема като отправна точка.
1 минута предизвикателство за дъска на ден
За да завършим нашите предизвикателства за план за корема, имаме специален фитнес календар. Това предизвикателство се състои в правенето на една минута гладене на ден в продължение на един месец. Ако отпечатате листа, можете да го използвате като календар за отбелязване на получените дни.
Ако сте направили някое от нашите предизвикателства за корема, по-конкретно, коремната дъска, ще надхвърлите минутата. Днес предлагаме лесно предизвикателство: 1 минута гладене на ден, за месец. Нашата цел? Тонизирайте корема и премахнете корема.
Фитнес календар за коремна дъска
1 минута гладене на ден е a лесно фитнес предизвикателство. Правете това упражнение всеки ден, в продължение на месец, и изчакайте резултатите. За да бъде предизвикателството ефективно, опитайте се да се храните здравословно.
С това предизвикателство-рутина искаме да тонизираме и стегнем корема си. Повечето от нас харесват плосък корем. Можете да разгледате някои статии на нашия уебсайт, които може да ви заинтересуват, като напътствието за плосък корем или какво са хипопресивните кореми. Практиката на последното ще ви помогне да имате още по-плосък корем, тъй като той не е синоним на това да имате тонизиран корем, като коремът ви стърчи малко.
И дотук 1 минута предизвикателство за дъска на ден. Надяваме се да го завършите успешно и да споделите резултатите с нас. Можете да ни кажете в коментарите как е минало.
Какво да направите в края на предизвикателството на дъската?
Има много коментари, които получавам с въпроси относно какво да правя, когато фитнес предизвикателството приключи. Ако съм завършил предизвикателството си и вече съм достигнал 3 минути планк на ден 30, сега какво да правя?
Няма правило или правило, което да ви казва какво да правите. Логиката ни казва, че трябва да продължим да правим нещо, нали? Ако сме завършили 30-дневното предизвикателство с дъски и сме след 3 минути, ще предложа няколко идеи, например:
- Да оставите почивен ден и да преминете към второто предизвикателство за дъска, 4-минутното, и да започнете от 23-ти, което е 3 минути, така че удължавате това предизвикателство още една седмица.
- Можете също така да приемете друго предизвикателство, в нашия раздел за фитнес предизвикателства трябва да изберете.
- Можете да продължите на 30-ия ден като поддръжка и да правите 3-те минути (или 4, ако сте стигнали до второто предизвикателство), всеки ден с почивен ден.
- Можете също така да продължите с предизвикателството сами и да добавяте секунди малко по малко, въпреки че ви съветвам да не ходите повече от 5 минути подред. Може да се направи, да, но това не е най-доброто за долната част на гърба. Ако ще тръгнете оттам, по-добре е да разделите времето на две, например, ако е 6 секунди, можете да направите две плочи по 3.
- Можете да продължите с обичайните си упражнения и да забравите за предизвикателството, но все пак да поддържате достигнатото ниво.
- Можете също така да не правите нищо (не правете това .... Това е най-лошият вариант от всички).