За да имате по-големи ръце, трябва да ядете храни, които помагат за растежа на мускулите. Според „Мускули и сила“, ако нямате добра диета за изграждане на мускулите си, ограничавате резултатите, които можете да получите от тренировките. Фокусирането върху добавянето на повече протеини, сложни въглехидрати и калории към вашата диета може да ви помогне да се срещнете вашите цели за размер.

какво

Протеин

Според спортния диетолог Роб Скинър, протеинът насърчава растежа на мускулите и възстановяването след силови тренировки. Следователно протеинът помага на мускулите ви да растат и ускорява фазата на възстановяване, за да можете да тренирате и да растете отново. „Мускули и сила“ предлага да се яде протеин с всяко хранене и да се опитвате да получавате поне 30 g протеин на хранене. Bodybulding.com казва, че трябва да се стремите да ядете поне 1 g протеин дневно за всеки килограм телесно тегло. Според Скинър някои добри източници на протеини включват месо, риба, млечни продукти, яйца и боб.

Сложни въглехидрати

Роб Скинър казва, че въглехидратите и протеините са еднакво важни за силовите тренировки, тъй като въглехидратите дават на тялото енергия. Muscle and Strength казва, че трябва да ядете само сложни въглехидрати като пълнозърнест хляб, като същевременно избягвате прости въглехидрати като захар и сода. Според bodybulding.com, трябва да се стремите да ядете между 2,5 и 3,5 грама въглехидрати всеки ден за всеки килограм тегло, за да добавите мускулна маса.

Мазнини

Според bodybulding.com мазнините участват в производството на хормони и имат пестелив ефект върху протеините. Това означава, че тялото използва мазнините първо за енергия, преди протеините, и първо изгаря мазнините, което заобикаля или спестява протеини за изграждане на мускули. „Мускули и сила“ казва, че трябва да ядете само добрите мазнини, съдържащи се в зехтина, фъстъченото масло и рибата и да избягвате растителни масла, животински мазнини и масло. За да изградите мускулите си, трябва да консумирате достатъчно мазнини, или тялото ви просто ще започне да използва протеини, за да ги изгаря, вместо да гори мазнини. Bodybulding.com казва, че трябва да се стремите да ядете между 0,3 g и 0,4 g мазнини дневно за всеки килограм телесно тегло.

Увеличете калориите

За да ги направите по-големи и по-големи, ръцете ви се нуждаят от повече калории, отколкото обикновено се нуждаят, когато си почиват. Вашето тяло се нуждае от допълнително гориво и калории, за да свърши работата, за да придобие повече размери. Роб Скинър казва, че трябва да се стремите към 500 повече калории, отколкото ви трябват, като увеличавате калориите от протеини, въглехидрати и мазнини. Скинър казва, че без достатъчно калории, увеличаването на мускулната маса ще бъде ограничено. Мускулите и силата предлагат да ядете до шест хранения на ден, за да наберете размер и да ядете по всяко време, когато сте гладни.

Още статии

Най-добрият начин за израстване като тийнейджър →