3-те най-ефективни тренировки за бягане за отслабване

отслабване

Най-важното нещо, когато искате да отслабнете, е да постигнете отрицателен енергиен баланс. Ако изгорите повече калории, отколкото консумирате, ще отслабнете. Така че в идеалния случай вашата тренировка трябва да се състои от тренировки, които изгарят тонове калории, но без да отделяте часове за упражнения.

Бавните бягания с комфортно темпо са добри за ускоряване на метаболизма ви, но не са много ефективни при изгарянето на мазнини. Интензивните тренировки, които произвеждат силен стимул, са по-добри при изгарянето на калории. Също така, мускулите се нуждаят от много енергия след тренировка за процеса на възстановяване. С този ефект на изгаряне, тялото продължава да изгаря калории, след като приключи с упражненията.

1. Аеробни интервали

При този тип интервални тренировки съотношението между работа и възстановяване е 1 към 2. Интензивната фаза трябва да продължи максимум 30 секунди. Фазата на работа се състои от субмаксимален спринт и фаза на възстановяване на бавно ходене.

Как да го направя:
Фазата на работа продължава 20 секунди. Трябва да бягате с субмаксимален спринт (при 85-90% от вашия максимален спринт). Бързо, но не с пълна газ. Следва фазата на възстановяване, която се състои от 40 секунди бавно ходене. Повторете този цикъл в продължение на 20 минути, на общо 20 интервала. Важно е да запазите енергия в първите интервали. Когато можете да избягате последния спринт толкова бързо, колкото първия, ще знаете, че бягате с правилното темпо.

2. Интервали с най-добро темпо от около 5K

На тези интервали работната фаза и фазата на възстановяване са равни. Трябва да бягате със средното темпо на най-доброто ви 5K бягане. Ако не знаете какво е, можете да регулирате интензивността въз основа на сърдечната честота. Изчислете максималния си пулс за вашата възрастова група (220 минус вашата възраст) и вземете 90-95% от тази стойност.

Забележка: Интервалите при бягане, базирани на максималния пулс, не са толкова точни. В началото на работната фаза пулсът ви ще продължи да се повишава и няма да се стабилизира за 1 ½ - 2 минути. С други думи, ще ви отнеме 1 ½ - 2 минути, за да достигнете сърдечната честота, която трябва да изчислите. Ето защо е по-добре да провеждате интервалите според вашето темпо.

Как да го направя:
Фазата на работа продължава 4 минути. Трябва да бягате със средното темпо на най-добрите си 5K. Следва фазата на почивка, която се състои от 4 минути умерен джогинг. Повторете цикъла 4 пъти - общо 32 минути, от които 16 минути са с по-бързо темпо.

3. Непрекъснато състезание с най-доброто темпо от около 10K

За разлика от интервалите, при тази тренировка трябва да бягате с постоянно темпо. Ще трябва да бягате с най-доброто си темпо за около 10K. Ако не знаете най-доброто си 10K темпо, можете да регулирате интензивността въз основа на сърдечната честота. Изчислете максималния си пулс за вашата възрастова група (220 минус вашата възраст) и вземете 85-90% от тази стойност.

Как да го направя:
Фазата на работа продължава 30 минути. Трябва да бягате с най-доброто си темпо за около 10K.

Забележка: Уверете се, че тялото ви има достатъчно време за възстановяване. Изчакайте поне 48 часа преди да правите друга интензивна тренировка.

Не забравяйте да се загреете добре преди да бягате, като бягате с умерено темпо за 10-15 минути. Придружавайте го с 2-3 ускорения (постепенно увеличавайте темпото на разстояние около 100 м, докато достигнете максимален спринт), така че мускулите да са подготвени за интензивната тренировка, която ги очаква. След тренировка направете умерен джогинг за около 10 минути, за да се охлади.