Има нещо, за което се говори много: калории.

загуба тегло

В храненето обикновено има грях на простотата при предаване на съобщения, освен това посланията, които триумфират, обикновено са крайностите.

Що се отнася до калориите, виждате инфографики, при които салатата се сравнява с поничка по отношение на калориите, което предполага, че тя е еднаква, от друга страна, има хора, които обявяват, че калориите нямат нищо общо със затлъстяването и че единственото че има значение е инсулинът.

Ще се опитаме да видим ситуацията с малко повече височина и ще споря защо калорията не винаги е калория.

Нека започнем от началото

За да започнем да демистифицираме тази калория, ще отидем в началото на нашия живот.

По това време има предимно две алтернативи:

  • Кърмене
  • Изкуствено кърмене

Изкуствената лактация се основава на хранителния състав на кърменето. Защо обаче има връзка между дозата и реакцията между кърменето и намаления риск от затлъстяване? (проучване)

Продължителност на кърменето Защитен ефект на затлъстяването
7 месеца 21% по-малък риск

Има няколко обяснения, едното от тях е начинът, по който се консумират тези калории, по-лесно е да се прехранва с бутилка, независимо дали е човешко или изкуствено мляко от бутилка (проучване), друго е различната колонизация на микробиотата, която се придобива с различните диети, едната може да бъде защитна, а другата рисков фактор.

Вече по това време може да се види, че храните, които са практически еднакви по хранителен състав, имат различно въздействие върху това дали напълнявате или не; освен това въздействието му не се произвежда само докато се консумира храната, но се удължава с години при по-голям или по-малък риск от затлъстяване.

Нека да видим сега дали консумираните калории винаги са еднакви при всички обстоятелства.

Да вземем за пример 2 души с две различни метаболитни и хормонални среди, но с еднакви калорични разходи.

Карлос има затлъстяване, инсулинова резистентност и не се движи по цял ден.

Серджо има нисък процент мазнини, тежи много по-малко, но е истински спортист и разходът на калории в края на деня е еквивалентен.

Нека ви дадем и чиния с абсолютно същите макарони.

В случая със спортиста това, което ще се случи, е, че въглехидратите ще бъдат използвани като заместител на чернодробния и мускулния гликоген. Освен това най-вероятно ще се почувствате заситени с хормонални сигнали, които показват ситост като лептин

В случай на човек със затлъстяване и инсулинова резистентност, глюкозата ще се повиши много повече, отколкото при спортиста. Ще има и по-голямо освобождаване на инсулин, за да се компенсира толкова голямо покачване на глюкозата и защото клетките ви са устойчиви на действието на инсулина.

Тъй като този човек не се е преместил, запасите му от гликоген ще са вече пълни, така че няма да може да съхранява енергия под формата на гликоген и ще трябва да я трансформира в мазнини. Въпреки това мастните им клетки са устойчиви на инсулин и в кръвта ще има голямо количество мастни киселини, които, тъй като не се съхраняват добре в адипоцитите, в крайна сметка ще се отложат на други места, където няма да бъдат докоснати, черен дроб, сърце, панкреас, мускули.

Тази мазнина, натрупана на места, които не са създадени за натрупване на мазнини, ще има отрицателни последици за тези органи. Това е известно като липотоксичност.

Сякаш това не е достатъчно, затлъстелият човек вероятно ще продължи да е гладен, тъй като те имат редица промени в сигналите, които регулират ситостта, като лептинова резистентност или самата инсулинова резистентност.

Друг типичен пример е менопаузата, човек, при който хомоналната му среда се променя и изведнъж осъзнава, че започва да има все повече мазнини в червата, нещо, което не се е случвало преди.

Както видяхме в епизода на микробиотата, има и проучвания, които наблюдават различни реакции на една и съща храна в зависимост от микробиотата, освен факта, че в зависимост от вашата микробиота ще имате по-голямо или по-малко усвояване на калориите, които ядете. Нещо повече, различните микробиоти отговарят на различните темпове на отслабване. В уравнението на теорията на CICO (Calories In, Calories Out) трябва да добавите в допълнение към приема и енергийните си разходи и вашия състав на микробиотата. Въпреки че бихме могли да включим и вашата хормонална среда.

Както можете да видите, поведението на калориите в тялото ви е малко по-сложно, отколкото да се предположи, че всички калории във всеки контекст ще имат еднакви ефекти.

Друг пример, тясно свързан с това, е, че храненето се метаболизира по различен начин в зависимост от времето на деня, знаейки, че точно едно и също хранене ще има по-голямо въздействие върху кръвната глюкоза, когато се прави следобед/вечер, вместо сутрин (проучване ).

Нещо повече, простият факт, че ястието е направено по-късно, има последици за загубата на тегло. Проучване, направено в Испания с 420 души, които са били подложени на лечение за отслабване в продължение на 20 седмици, е установило, че тези хора, които просто са яли храна преди 3 следобед, са загубили повече килограми от тези, които са яли по-късно от 3. Имайте предвид, че храната е приемът, който осигури най-много калории (проучване).

В друго проучване са направени две групи от 78 жени с наднормено тегло или затлъстяване. Те трябваше да спазват диета от 1400 ккал абсолютно същата, с тази разлика, че в едната група калоричното разпределение на тази диета е 700 ккал за закуска, 500 ккал за храна и 200 ккал за вечеря, а в другата група е просто противоположно., яде 200 kcal за закуска, яде 500 kcal и изяде 700 kcal за вечеря (проучване).

Резултатите от групата, която консумира най-много калории сутрин след 12 седмици (нека бъдем ясни, и двете групи са яли едно и също нещо в края на деня):

  • 2,5 пъти по-голяма загуба на тегло: 8,7 кг срещу 3,6 кг
  • По-голямо намаляване на обиколката на талията: 8,5 см срещу 3,9 см

В допълнение, липидните маркери като холестерол, триглицериди, глюкоза на гладно и инсулинова резистентност се подобряват в по-голяма степен.

Едни и същи калории, същите макронутриенти, еднакъв брой хранения, но много различни резултати. Нещо не е наред в уравнението на калориите, което само по себе си не може да обясни тези ефекти.

Тук говоря за две проучвания, но има много проучвания, които показват тези ефекти, както наблюдателни, така и интервенционни, има систематичен преглед от ноември 2019 г., където можете да видите редица изследвания с хиляди субекти със сходни резултати помежду им, яжте повече за по-късно е свързано с по-голямо наддаване на тегло или по-малко загуба на тегло (проучване).

Нещо повече, съобщение, което е повтаряно до гадене: „трябва да ядем много закуска, за да предотвратим наднорменото тегло“, всъщност не е вярно. Това, което наблюдават проучванията, е, че обикновено хората, които ядат много вечеря, закусват малко.

Ако разделите хората, които ядат малко закуска, но също така ядат малко вечеря, не се наблюдава предполагаемият отрицателен ефект от закуската малко.

Когато тази вечеря се контролира, закуската или пропускането на закуска не оказва влияние върху телесното тегло.

Видяхме ефекта между гърдите и изкуственото хранене.

Ако ще сравняваме храни със същите калории, но различни макронутриенти, различните им ефекти са очевидни. Като типичен пример, две нискокалорични диети, но едната с ниско съдържание на протеини, а другата с високо съдържание, води до загуба на повече мускулна маса в процеса. Въпреки че има същите калории.

В няколко проучвания също е забелязано, че след загуба на тегло за еднакви калории, поддържаща диета с различни пропорции на макроелементи предизвиква по-голям или по-малък разход на калории, като този с високо съдържание на въглехидрати осигурява най-малко калорични разходи и напротив, с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, този, който предизвиква по-голям разход на калории (проучване, проучване).

Но освен това има различни изследвания, които показват как храни с еднакви калории и макронутриенти се държат по различен начин в нашето тяло.

Например, проучване, при което конвенционален хамбургер със сода е сравнен с хамбургер, приготвен със сьомга, ръжен хляб от закваска, портокалов сок. Очакваните калории, мазнини, въглехидрати, протеини и гликемични натоварвания са много сходни. Конвенционалният хамбургер обаче повишава в по-голяма степен както глюкозата, така и инсулина (проучване).

Какво означава това? Това, че контролът върху качеството на храната, извън нейните калории и макроелементи, ще има последици за здравето в дългосрочен план.

Друг пример е този на проучване, проведено при маймуни, маймуната е животното, най-подобно на човека, с което могат да се правят напълно контролирани експерименти. Две групи маймуни бяха разделени и някои получиха диета, съдържаща цис мононенаситени мазнини, а другата група 8% от тези мазнини бяха в тяхната транс форма. Резултатът, равни калории, по-голямо количество натрупано тегло и висцерални мазнини в групата маймуни, консумирали транс-мазнини (проучване).

Всички калории не са еднакви.

Може би си мислите, защо той говори толкова много за глюкоза и инсулин? Защото здравето и болестите не се установяват само с нивото на мазнините. Без съмнение количеството мазнини е рисков фактор, но има и други като метаболитна дисфункция, които са еднакво важни за развитието на заболявания и следователно преждевременна смърт или по-лошо качество на живот.

Друг ясен пример е възрастта ви, колкото и да имате мазнини, рискът ви да страдате от заболявания ще се увеличава с напредването на възрастта.

Вероятно повечето също познават някой, който е пушил и не е имал много мазнини, но е починал от инфаркт, поради което не говоря само за теглото.

Винаги казвам едно и също, но това ме плаши много, тъй като посланието, което хранителната индустрия се опитва да ни запише в продължение на десетилетия, се връща със сила, "единственото, което има значение, е калориите".

Основен аспект във всичко това е качеството на въглехидратите, които консумираме. Хората виждат въглехидратите като добро или лошо същество. Но тази визия е много опростена и дори ако приемате същата пропорция на въглехидрати, има променливи, които ще влошат или подобрят здравето ви, например, че консумирате цялата храна, вместо под формата на брашно или в течна форма или който съдържа всичките ви фибри или гликемичния индекс на въглехидратите.

Всичко това по еднакъв начин в количеството на консумираните въглехидрати ще има различни последици за вашето здраве.

Друг пример, свързан с въглехидратите и който показва защо калориите не са единственото нещо, което има значение, е ясната връзка, наблюдавана между консумацията на сладки напитки и диабет тип 2. Някой може да каже, разбира се, че да напълнеете увеличава риск от диабет независимо от това дали пиете безалкохолни напитки ... НЕ, коригирайки индекса на телесна маса (ИТМ), консумацията на сладки безалкохолни напитки също увеличава риска от диабет (мета-анализ, проучване).

Начинът, по който се представя храната

В допълнение към качеството на консумираните въглехидрати, начинът, по който се консумират различни храни, влияе върху тяхното усвояване и 10 бадема могат да имат повече или по-малко калории в зависимост от тяхната обработка. Всъщност не е, че те имат повече или по-малко калории, а че ще абсорбирате повече или по-малко калории. Някои сурови бадеми имат по-малко калории на разположение от печените бадеми, тези по-малко от печените и нарязани бадеми и тези по-малко от препеченото бадемово масло (проучване).

Готвенето също влияе върху начина, по който тези калории и хранителни вещества са свързани с нашето тяло и точно една и съща храна може да има едно или друго въздействие. Добре известно е, че готвенето на яйца или храни от животински произход правят хранителните вещества по-бионалични, също така е известно, че ястие, богато на въглехидрати като тестени изделия или ориз, ако е прясно приготвено, увеличава глюкозата в по-голяма степен и че ако се претопля след като го оставите да се охлади (проучете).

Това, че храната е по-преработена, може също да повлияе на енергийните разходи, причинени от нейната обработка, а при равни калории и макронутриенти ще изразходвате по-малко калории за обработка на храна, подобна на друга, но в нейната преработена версия (проучване).

Не, не става дума за това калориите да не са важни. Това е, че човешкото тяло и храненето са много по-сложни от броенето на калории и макронутриенти.

Калориите, които консумираме, несъмнено имат своето място в уравнението, което ще определи дали ще спечелим или отслабнем, но има хиляди повече променливи, някои с повече, а други с по-малко значение, че ще направят, например, от тези консумирани калории. се натрупват като мазнини или като мускули или например, че енергийните ни разходи са по-високи или по-ниски.

Има фраза от рецензия, написана от много престижен изследовател, Mozzafarian, която звучи така: „За бързото и краткосрочно отслабване калориите са основен играч, затова почти всяка„ прищявка “диета ще работи, поне за време." (проучване).

Ето как го виждам и наистина бързото отслабване е доста лесно. Достатъчно е да се яде много малко и да се упражнява много, ако не, нека да го кажат на състезателите на спортове, които имат тегло като джудо. Спортистите с много нисък процент на мазнини губят страшно много килограми за няколко седмици.

Ако искате да отслабнете в краткосрочен план, давам ви решението, правете това, което искате, просто яжте по-малко калории. Посветете се на яденето само на ананас ... Разбира се ... не очаквайте, че загубата на тегло ще се запази в дългосрочен план поради две причини:

  • Ако ядете само ананас до края на живота си, в крайна сметка ще умрете.
  • Ако оставите ананаса (което ще се случи) и се върнете към лошите си навици, ще претегляте еднакво или повече, защото мускулната ви маса ще намалее и ще наддавате много по-лесно.

В крайна сметка това се свежда до факта, че колкото повече знаем за всички фактори, които могат да повлияят на наддаването на тегло, толкова по-вероятно е да се справим с проблема. Следователно намаляването на храненето до един фактор, калории или два, ако включим макронутриенти, от моя гледна точка е голяма грешка и голямо опростяване.

Не ме разбирайте погрешно, нямам предвид, че хората трябва да охлаждат картофите си, за да ги претоплят на следващия ден. Казвам, че ако знаем, че вечерята в 8 може да ви помогне повече от вечерята в 10 и нямате нищо против да включите тази промяна в живота си, имаме плюс, ако знаем, че яденето на сурови ядки намалява усвояването на калории можем да приоритизираме, че Ако знаем, че транс-мазнините са показали, че активират липогенезата в черния дроб в сравнение със зехтина, ще препоръчаме зехтин в сравнение с маргарина за закуска, въпреки че говорим за еднакви калории във всички случаи.

Би било много лесно да махнем отметката от идеята, че калориите не са единственото нещо, което има значение при търсенето на проучвания, които се различават по макроелементи, и въпреки че съм включил някои изследвания от този тип, съм се съсредоточил върху това да изглежда, че дори да се спазват пропорциите на макроелементите или дори да говорим за една и съща храна, ядена по различни начини, това може да има различни ефекти върху нашето здраве и върху нашата предразположеност към натрупване или загуба на повече мазнини в дългосрочен план.

Да се ​​каже, че калорията е калория е също толкова абсурдно, колкото и да се каже, че изразходваната калория е изразходвана калория. Няма значение дали изразходвате тази калория, като правите набирания или се разхождате. Ефектът върху вашето тяло от изразходването на тази калория по един или друг начин ще бъде коренно различен.

Същото важи и за храната, начинът, по който се включват калориите, има голямо значение и въпреки че ядката има същите калории като бисквитката, няма сравнение на никое ниво.

Надявам се, че отсега нататък, когато видите инфографика, сравняваща калориите на някои бисквитки и някои ядки, ще можете да виждате отвъд калориите.

  • Калориите влияят по различен начин, включително увеличаване или загуба на тегло, в зависимост от това кога ги консумирате.
  • Ефектът от калориите зависи отчасти от получателя и средата му.
  • При равни калории, различните пропорции на макронутриенти предполагат различни калорични разходи след загуба на тегло
  • Макронутриентите и калориите са равни, различните храни имат различно въздействие върху здравето и натрупването на мазнини
  • Начинът, по който се приготвя същата храна, влияе върху количеството усвоени калории и нейното метаболитно въздействие
  • Много подобни храни като майчиното мляко и изкуственото мляко имат напълно различна реакция в нашето здраве и в наддаването на тегло
  • Ако искате да отслабнете в краткосрочен план, фокусирайте се върху калориите, ако искате тази промяна да бъде завинаги, фокусирайте се върху подобряването на навиците си
  • 1 калория не винаги е 1 калория