отслабване

Да бъдеш вегетарианец може да затрудни съставете план за здравословно хранене

Уверете се, че получавате достатъчно добро хранене с ниско съдържание на калории е начинът да го направите.

Диетологът Жулиет Келоу ни показва как съставете здравословна вегетарианска диета с контролирани калории.

Можете да смесвате и съчетавате ястията и закуските съобразете ги с вашите нужди, и замести различни храни - Стига да броите калориите!

Позволете си около 200-300 калории за закуска, 300-400 за обяд, 400-500 за Вечеря и 100-200 за закуски в зависимост от вашата дневна дажба. Жулиет препоръчва включването на 200-300 мл обезмаслено или полуобезмаслено мляко за пиене самостоятелно или в чай ​​или кафе.

Можете да намерите много повече идеи за вегетарианско хранене и можете да ги добавите към планирането си вашия собствен план за хранене.

Освен това можете да създавате рецепти, да създавате комбинации от ястия и да броите калории.

Закуски

  • Паширано яйце и домат върху препечен хляб (195 калории)

1 поширано яйце, 1 филийка пълнозърнест препечен хляб с 1 супена лъжица нискомаслено намазване и домати на скара

  • Доматено кремообразно сирене (250 калории)

1 пълнозърнест хляб, препечен с 2 супени лъжици меко сирене с ниско съдържание на мазнини и домат

  • Настъргана пшеница и банан (255 калории)

2 счукани пшеници с обезмаслено мляко и 1 малък банан.

  • Трици и плодови люспи (255 калории)

4 супени лъжици люспи от трици, 1 малък банан, 1 супена лъжица стафиди и обезмаслено мляко

  • Мюсли с плодов аромат (260 калории)

3 супени лъжици мюсли без захар, 3 сушени кайсии, ягоди и обезмаслено мляко.

  • Безе и плодова салата (260 калории)

Бананов меренг, направен чрез смесване на 150 ml обезмаслено мляко с 1 контейнер безмаслено бананово кисело мляко и 1 банан. Плюс купа плодова салата.

  • Бъркани яйца на препечен хляб (280 калории)

1 филия пълнозърнест препечен хляб с 1 супена лъжица нискомаслено намазване и домати на скара

  • Тост и фъстъчено масло (285 калории)

2 филийки пълнозърнест препечен хляб с 1 супена лъжица фъстъчено масло и 1 малка чаша портокалов сок

  • Плодова салата с кисело мляко и овес (345 калории)

Купа плодова салата, 1 контейнер нискомаслено обикновено кисело мляко и 3 супени лъжици овес

  • Зърнени храни, гъби и домати върху препечен хляб (380 калории)

1 малка кутия печен боб, 1 домат на скара, гъби на скара и 2 филийки пълнозърнест препечен хляб с 1 супена лъжица намазана мазнина.

Обяди

  • Печен картоф с извара (295 калории)

1 печен картоф с 6 супени лъжици извара и салата и дресинг без мазнини

  • Хумус, сурови зеленчуци и пита хляб (300 калории)

1 пълнозърнеста пита, ½ малка вана хумус с намалена мазнина и сурови зеленчуци.

  • Салата с тропически плодове (330 калории)

Салата айсберг, покрита с 6 супени лъжици нискомаслена извара, 2 нарязани сушени кайсии, 1 супена лъжица стафиди, 1 ябълка, нарязана на хапки, 1 филия пресен ананас и 5 половинки счукани орехи.

  • Сандвич с майонеза, яйца и домати (340 калории)

2 филийки пълнозърнест хляб, пълнени с твърдо сварено яйце, 1 домат и 2 супени лъжици майонеза с ниско съдържание на мазнини. Плюс 1 контейнер плодово кисело мляко без мазнини.

  • Италианска салата (345 калории)

Голяма салата, приготвена с ½ малка топка сирене моцарела с ниско съдържание на мазнини, 2 домата и ½ авокадо с листа от салата, босилек и балсамов оцет. Сервирайте с 2-инчово парче пълнозърнест хляб.

  • Супа от леща и овесени кейкове (355 калории)

½ картонена кутия супа леща за готвене пресни и 2 палачинки с овесени ядки, гарнирани с 2 супени лъжици меко сирене с ниско съдържание на мазнини и домат. Плюс един портокал.

  • Гръцка салата (365 калории)

1 голяма тортила на руло, пълнена с нарязана зелена салата, чери домати и краставица, 50 г натрошено сирене фета, 5 филийки маслини и 1 супена лъжица сос Цацики

  • Зърна и сирене на препечен хляб (370 калории)

2 филийки пълнозърнест препечен хляб с 1 малка кутия боб и 1 супена лъжица натрошено нискомаслено сирене чедър. Още, парче пъпеш от пъпеш.

  • Извара и авокадо в ръж (385 калории)

2 филийки ръжен хляб, покрити с 6 супени лъжици извара и ½ авокадо. Плюс това 1 купа плодова салата.

  • Смесена салата от боб (435 калории)

3 супени лъжици червен боб, нахут и канелини с лук, чери домати, зелен пипер и дресинг без мазнини. Сервирайте със смесени листа и 1 пълнозърнеста пита.

Вечери

  • Кремообразна паста с гъби (285 калории)

Запържете малък лук, чесън и малко пакетче гъби в малко спрей за готвене до златисто кафяво. Добавете 150 мл зеленчукови кубчета и 50 мл сухо бяло вино. Гответе на слаб огън, докато топлината намалее наполовина. Добавете 2 супени лъжици меко нискомаслено сирене с билки и 150 грама варени юфка. Хвърлете, загрейте и сервирайте с обезмаслена салата и дресинг.

  • Сотирани зеленчуци с ориз (390 калории)

Направете запържването с малко спрей за готвене, 1 малък пакет зеленчуци за пържене и супена лъжица соев сос с ниско съдържание на сол. Сервирайте с 8 супени лъжици варен златен ориз. Плюс 1 парче пъпеш от пъпеш.

Може да ви интересува: Как да не нарушите диетата

  • Печени зеленчуци (380 калории)

Поставете ½ червена чушка, ½ зелена чушка, 4 дебели филийки патладжан, 1 нарязана тиквичка и чери домати в съд за печене. Полейте със супена лъжица зехтин и поръсете с пресен босилек. Печете, докато зеленчуците омекнат и станат златисти. Залейте с 1 дебела филия пълнозърнест хляб със зеленчуците и ½ малка топка сирене моцарела с ниско съдържание на мазнини.

  • Пълнени чушки (425 калории)

Смесете 4 супени лъжици варен златен ориз с 1 супена лъжица нарязани кедрови ядки и див лук, чери домати и 50 грама сирене фета. Кратко 1 червен пипер на половина по дължина, извадете семената и след това напълнете с оризова смес. Покрийте с фолио, печете до готовност и сервирайте със салата и дресинг без мазнини.

  • Печен картоф със сирене и боб (440 калории)

1 средно голям печен картоф с 1 малка кутия печен боб, 2 супени лъжици натрошено сирене чедър, салата и дресинг без мазнини

  • Мароканска салата (475 калории)

Смесете 8 супени лъжици салата от кускус, приготвени с чери домати, червен лук, кориандър, 3 супени лъжици нахут и боб, лимонов сок и 1 супена лъжица зехтин

  • Омлет от сирене (510 калории)

Направете омлета със спрей за готвене, 2 яйца, обезмаслено мляко и 4 супени лъжици настъргано нискомаслено сирене чедър. Сервирайте с 4-инчово парче пълнозърнест хляб и салата с дресинг без мазнини

  • Растителни Фахитас (515 калории)

Нарежете ½ червена чушка, ½ зелена чушка, ½ лук, 1 малка тиквичка и 1 морков. Запържете ги с 1 супена лъжица слънчогледово олио с подправка от каджун, докато омекнат и станат златисти. Топ 2 големи царевични тортили със зеленчуците и 2 супени лъжици салса и настъргано нискомаслено сирене. Навийте ги на руло и сервирайте със салата и дресинг без мазнини.

  • Флорентинско яйце (515 калории)

Залейте леко задушен спанак с 2 паширани яйца и 4 супени лъжици настъргано нискомаслено сирене чедър. Отдолу поставете гореща скара, докато сиренето се разтопи и сервирайте с 10 см парче зърно.

  • Зеленчуков чили (530 калории)

Направете чили, като използвате спрей масло, 1 малка глава лук, 1 червен пипер, ½ тиквички, чили на прах, 1 малка кутия домати, 1 малка кутия боб, 1 супена лъжица доматено пюре и 150 мл натрошени зеленчуци. Сервирайте с 8 супени лъжици варен златен ориз, 1 супена лъжица заквасена сметана и салата и дресинг без мазнини

Закуски

  • Хрупкав хляб с Нутела (122 калории)

Два хрупкави ръжени хляба, фино разпределени с 10 g Nutella

  • Здравословен плод Павлова (100 калории)

1 гнездо от меренг, изпълнено с плодове и 3 супени лъжици нискомаслено обикновено кисело мляко

  • Пържени картофи (100-120 калории)

1 малка опаковка солен чипс или леки закуски

  • Цацики и сурови зеленчуци (135 калории)

½ туба сос дзадзики със сурови зеленчуци.

  • Пита хляб и салата (160 калории)

1 пълнозърнест пита със салата

  • Тост и мед (109 калории)

1 средна филия пълнозърнест или семен хляб, намазан с 2 чаени лъжички мед

  • Плодова салата и кисело мляко (165 калории)

Купа плодова салата с 1 контейнер нискомаслено обикновено кисело мляко

  • Зеленчукова супа и препечен хляб (175 калории)

Ton кашон зеленчукова супа и 1 филийка пълнозърнест тост

  • Слънчогледови семки (185 калории)

2 супени лъжици слънчогледови семки

  • Ядки (195 калории)

15 несолени бадеми

  • Трици с мляко (225 калории)

5 супени лъжици трици на люспи с обезмаслено мляко и 1 портокал

  • Алкохолни напитки (100 калории)

Чаша от 150 мл сухо бяло вино с газирана вода или червено вино или 2 индивидуални мерки ракия с диета или джин, който не се угоява с тоник, който не се угоява или водка с диетична кола.