Какво ще научите с тази бележка?

основни

Вземете по-добър протеин от постно месо, риба тон или пилешки гърди

Суроватката предлага висококачествен протеин

Протеинът е един от най-важните градивни елементи за растежа на мускулите и днес науката ви позволява да знаете колко протеин трябва да консумирате и кога, в зависимост от вашите цели. Познаването на вашите нужди не е толкова сложно: ако следвате четири основни стратегии, вие имате гарантиран максимален мускулен растеж.

Правило 1: Видове протеини

Включете във вашата диета говеждо, свинско, пилешко, морски дарове, тофу и дори конопени семена, Съдържа повече протеини от всеки друг растителен източник, въпреки че можете да го намерите и в орехите и бадемите. Разнообразието ви позволява да имате богата диета с много опции, за да не ви омръзне, а също така да храните мускулите си със страхотен микс от микроелементи и аминокиселини.

Ако се интересувате да продължите по-нататък, изберете най-добрите протеини като постно месо, риба тон или пилешки гърди.

Правило 2: Кога да го консумирате

Изследвания от Харвардското медицинско училище разкриват, че мускулите ви могат да използват протеин само на малки порции, така че трябва да разделите дневния си прием на четири порции, за да се възползвате от него. Да предположим, че се нуждаете от 140 грама на ден; При този сценарий всяко ваше хранене трябва да включва порция от 35 грама. Един от приема ви трябва да се направи до 90 минути след тренировка.

Правило 3: колко протеин имате нужда

Според данни от клиниката Mayoадекватният прием на протеин за всеки човек варира в зависимост от теглото и физическата активност, но тя варира между 0,8 и 1,7 грама на килограм тегло. Сега, според предишния пример, консумирането на порция от 35 грама е много малко. Увеличете до най-малко 109 грама, или .68 грама на килограм от теглото си, ако искате да увеличите телесната си маса. Ако ходите на фитнес всеки ден, можете да консумирате до 1,7 грама на килограм телесно тегло.

Правило 4: Добавки

С 90% протеин, суроватката превъзхожда добавките и дори храни като пържола и сьомга в протеинова плътност, плюс това усвоява по-бързо. Следователно ще имате страхотни резултати, когато тренирате и пиете суроватъчен шейк. Идеалното е вземете го 30 до 90 минути след тренировка. За да стане вкусно и пълноценно, можете да го смесите с червени плодове, банан, мед и мляко.

Правенето му след тренировка е ключово, защото тялото ви абсорбира протеина като гъба и го превръща в нов мускул почти два пъти по-бързо, отколкото ако го пиете всеки друг път.