Публикувано: 31.08.2014 г. - Актуализирано: 10.07.2020 г.
За целиакиите е важно да се хранят безглутенови храни с фибри. Фибрите за целиакия са много важни, тъй като те не могат да консумират най-често срещаните източници на фибри, които обикновено са зърнени храни като пшеница. Следователно хората с целиакия се нуждаят от безглутенови зърнени храни с фибри. В тази статия ви представяме 5 храни с високо съдържание на фибри, които не съдържат глутен.
Диетичните фибри са важни в нашата диета, тъй като насърчават доброто храносмилане, Той помага за намаляване на нивата на холестерола в кръвта и предотвратява бързото усвояване на захарите от храната, която смиламе. Фибрите също ни дава ситост и не осигурява калории, тъй като не се усвоява, така че благоприятства поддържането на нашето тегло, помага ни да ядем по-малко.
Диетични фибри и цьолиакия
Пълнозърнестите храни и хлябовете, приготвени с пълнозърнести храни, както и много индустриални продукти са най-често срещаният източник на фибри в допълнение към плодовете и зеленчуците в общата диета, Тези продукти на зърнена основа обаче обикновено са източник на глутен и като ги потискаме, в много случаи също спираме да консумираме този принос на фибри.
Изследванията показват, че приемането на безглутенова диета може да намали приема на фибри, което прави диетата ни дефицитна.
Ежедневни нужди от фибри
За добро храносмилане и здраве се препоръчва поглъщане между 20 и 35 грама фибри на ден в случай на възрастни, за деца необходимото количество обикновено е по-малко.
За оптимално храносмилане е важно да се включат и двата вида фибри, разтворим и неразтворим, а също така пийте достатъчно течности.
Храни без глутен с фибри
Има много храни с високо съдържание на фибри, а също и без глутен и включването им в нашата диета може да ни осигури предимствата на фибрите, но е препоръчително да не ядете прекалено много фибри незабавно, тъй като това може да предизвика симптоми като коремна болка, диария и подуване на корема, най-добре е постепенно да включите фибрите нашата диета.
1. Бобови растения
Те са отличен източник на фибри и протеини от растителен произход, могат да се използват в различни препарати от супи до салати.
- Просо, безглутенова зърнена култура, идеална за целиакия
- 100 грама нахут осигуряват 17 грама фибри
- 1 чаша варен фасул осигурява 11,5 грама фибри
- 1 чаша варена леща осигурява 15,6 грама фибри
- 1 чаша зелен грах осигурява 8,8 грама фибри
- 1 чаша консервиран боб осигурява 13,4 грама фибри
- 1 чаша сварена соя осигурява 7,6 грама фибри
2. Маслодайни семена
Маслодайните семена, освен че осигуряват здравословна мазнина, също са източник на фибри и протеини от растителен произход, Те могат да бъдат включени в диетата по много начини, от шепи печени семена до супи, салати и т.н. Въпреки съдържанието на фибри, те трябва да се ядат умерено поради техния калориен прием.
- 1 чаша сурови бадеми осигуряват 17,4 грама фибри
- 1 супена лъжица ленено семе, осигуряват до 2,8 грама фибри
- 1 чаша печени фъстъци осигурява 11,7 грама фибри
- 2 супени лъжици фъстъчено масло осигуряват 1,9 грама фибри
- 1 чаша слънчогледови семки може да осигури 14,2 грама фибри
3. Пълнозърнести храни
Докато някои зърнени храни с високо съдържание на фибри като ръжта трябва да бъдат пропуснати, има и други като кафяв ориз, които се понасят напълно и могат да бъдат полезни за добавяне на фибри към нашата диета.
- 1 чаша амарантови люспи осигурява 3,6 грама фибри
- 1 чаша кафяв ориз осигурява 3,5 грама фибри
- 1 чаша царевица сладко или жълто осигурява 3,1 грама фибри
- 1 чаша царевично брашно осигурява 8,9 грама фибри
- 1 чаша варено просо, осигурява 2,3 грама фибри
- 1 чаша пуканки осигурява 1,2 грама фибри
- 1 чаша варена киноа осигурява 5,2 грама фибри
- 1 чаша брашно от сорго осигурява около 12,1 грама фибри
- 1 чаша див ориз, осигурява 3 грама фибри
4. Зеленчуци
Те са богат източник на фибри, но за да се насладите на ползите от тях е препоръчително да ги консумирате сурови и да ги ядете с кората тези, които могат да бъдат погълнати по този начин. Освен това те са отличен източник на витамини и минерали.
- 1 чаша сурово броколи осигурява 2,4 грама фибри
- 1 чаша сурово зеле, осигурява 2,2 грама фибри
- 100 грама авокадо осигуряват 7 грама фибри
- 1 чаша сурово лилаво зеле, осигурява 1,9 грама фибри
- 1 морков сурово, осигурява около 2 грама фибри
- 1 чаша суров карфиол осигурява 2,5 грама фибри
- 1 чаша суров спанак, осигурява 4,3 грама фибри
- 1 чаша суров домат осигурява около 2 грама фибри
5. Плодове
Всички плодове са храни, богати на фибри, за да се възползвате максимално от тях, препоръчително е да се консумира сурово и по възможност с кожата и пулпата. Ето няколко примера за плодове с високо съдържание на фибри.
- 1 чаша сурова ябълка с кожата, осигурява около 4 грама фибри
- 1 среден банан осигурява около 3 грама фибри
- 1 чаша сурови боровинки осигурява 3,5 грама фибри
- 1 чаша пресен портокал на сегменти, осигурява 4,3 грама фибри
- 1 средна круша осигурява 4 грама фибри
- 1 чаша малини осигурява 8 грама фибри
- 1 чаша стафиди осигурява почти 6 грама фибри
Препратки
- Theethira, T. G., & Dennis, M. (2015). Целиакия и безглутенова диета: последици и препоръки за подобрение. Храносмилателни болести (Базел, Швейцария), 33 (2), 175–182.
- Kaukinen, K., Collin, P., Huhtala, H., & Maki, M. (2013). Дългосрочна консумация на овес при възрастни пациенти с целиакия. Хранителни вещества, 5 (11), 4380–4389.
- Leiss, O. (2014). Фибри, непоносимост към храни, FODMAP, глутен и функционални стомашно-чревни разстройства - актуализация 2014. Zeitschrift fur Gastroenterologie, 52 (11), 1277–1298.
- Flores-Silva, P. C., Rodriguez-Ambriz, S. L., & Bello-Perez, L. A. (2015). Безглутенови закуски, използващи смес от живовляк-нахут и царевица: химичен състав, смилаемост на нишестето и прогнозен гликемичен индекс. Journal of Food Science, 80 (5), C961-6.
- Rachwa-Rosiak, D., Nebesny, E., & Budryn, G. (2015). Състав на нахут, хранителна стойност, ползи за здравето, приложение към хляб и закуски: преглед. Критични отзиви в науката за храните и храненето, 55 (8), 1137–1145.
- Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant’Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Киноа: Хранителни, функционални и антинутриционни аспекти. Критични отзиви в науката за храните и храненето, 57 (8), 1618–1630.
- Bird, L. G., Pilkington, C. L., Saputra, A., & Serventi, L. (2017). Продукти от преработка на нахут като подобрители на текстурата в хляб без глутен. Food Science and Technology International = Science and Technology of Foods International, 23 (8), 690–698.
- Collar, C., Conte, P., Fadda, C., & Piga, A. (2015). Приготвяне на тесто без глутен на специални хлябове: Значение на смесените нишестета, брашна и добавки върху поведението на тестото. Food Science and Technology International = Science and Technology of Foods International, 21 (7), 523–536.
Прегледано от: Дра Лоредана Лунадей на 07/10/2020
Диплом по хранене и диететика. Известен специалист по целиакия. Повече от десет години тя работи като диетолог и диетолог, със специален фокус върху балансираните и здравословни хранителни системи. Работил е в различни центрове и клиники, провеждайки хранителни оценки, консултации и насоки за храна и разработвайки персонализирани хранителни планове. Повече информация за вашия Linkedin.
Тази статия е базирана на научни изследвания извършва се от изследователи и лекари, които са експерти в областта. Тези изследвания са одобрени от престижните международни списания, в които са публикувани. Препратките към тези проучвания се появяват в края на текста или са отбелязани в скоби с такива числа, че (1), (2).
Цялото съдържание на сайта е написано от екип, съставен от професионалисти експерти по целиакия и безглутеново хранене които се стремят да бъдат обективни, безпристрастни, честни и предлагат различните съществуващи гледни точки по проблемите, с които се занимават
Услугите, съдържанието и продуктите на нашия уебсайт са само с информационна цел. Singluten не предоставя медицински съвети, диагноза или лечение