title_min

title_min

здравословно

Точно както има храни, които трябва да се избягват на всяка цена, има и няколко, които трябва да бъдат част от всяка диета, която има за цел да отслабне по здравословен начин. Тук ги преглеждаме.

1. Месо

Това включва говеждо, свинско, агнешко, пилешко и различни други животни. Хората са всеядни животни и ядат месо в продължение на хиляди години. Нашият вид еволюира, като яде комбинация от животински и растителни храни.

Проблемът днес е, че месото не е това, което беше. Понякога изглежда като месо, но идва от животни, които са яли зърнени храни и са били инжектирани с хормони и антибиотици, за да растат по-бързо.
Но ако месото идва от животни, които не са били подложени на нито едно от тези лечения, то е изключително здравословно.

Месото от крави, които консумират трева и живеят на открито (където могат да се движат свободно), от естествено хранени пилета и от агнета, които се разхождат спокойно по полето е това, което трябва да се консумира.

Ако вземете за пример добитъка, техният естествен източник на храна е трева, а не зърнени храни. А месото от крави, хранени по този начин, има много по-добър хранителен профил, включително (1, 2, 3):
Повече омега-3 и по-малко омега-6
Много повече конюгирана линолова киселина (CLA), която може да намали телесните мазнини и да увеличи чистата мускулна маса.

Плюс витамин А, витамин Е и клетъчният антиоксидант глутатион - чудесна идея е да ядете месо от здрави, естествено отгледани животни. Ако обаче няма достатъчно пари за пазаруване, няма нужда да се притеснявате. Изборът на месо от конвенционално отгледани животни все пак е по-добър от придържането към стандартната западна диета.

Обобщавайки: По-добре е да консумирате месо от животни, отглеждани и хранени по естествен начин. Той е по-здравословен и по-питателен. Ако обаче не можете да си го позволите, месото, хранено със зърно, не е лош вариант.

2. Риба

Що се отнася до храненето, понякога има няколко разногласия. Но едно от нещата, с които изглежда всички са съгласни, е, че рибата е здравословна.

Тази храна е богата на висококачествени протеини и на няколко основни хранителни вещества и омега-3 мастни киселини, отлични за мозъка, сърцето и други части на тялото.

Омега-3 мастните киселини изглеждат особено важни за психичното здраве и превенцията на сърдечно-съдови заболявания (4).

Те също са полезни в борбата с депресията, така че яденето на риба веднъж или два пъти седмично може буквално да накара човек да се почувства по-добре (5).

Имайте предвид, че поради замърсяването на океана някои риби могат да съдържат замърсители, но ползите за здравето им все още надвишават потенциалните рискове (6).

Обобщавайки: Рибата е много здрава и е свързана с много по-нисък риск от депресия, други психични разстройства и различни хронични заболявания.

3 яйца

Яйцата са сред най-здравословните храни на планетата, а жълтъкът е най-хранителната част. Трябва да се има предвид, че хранителните вещества, съдържащи се в едно яйце, са достатъчни, за да накара пилето да расте.

И въпреки лошата репутация, която е придобила през последните десетилетия, консумирането на яйца не води до инфаркти. Тази връзка няма солидна основа.

Яйцата могат да превърнат малкия и плътен LDL холестерол (който е вреден) в голям LDL (което е полезно), в допълнение към повишаването на HDL холестерола (също добър) и осигуряването на лутеин и зеаксантин, много важни антиоксиданти за здравето на очите (7).

В допълнение, яйцата имат добра оценка за индекса на ситост, което означава, че те са особено ефективни при осигуряване на чувство на удовлетворение и водят до по-ниска консумация на калории (8).

Изследване на 30 жени с наднормено тегло и затлъстяване разкрива, че закуска с яйца (в сравнение с багел) ги кара да ядат по-малко калории като цяло до 36 часа (9).

Обобщавайки: Яйцата са изключително хранителни и водят до по-голяма ситост и следователно по-малко калории като цяло. Те са сред най-здравословните храни на планетата.

4. Зеленчуци

Зеленчуците са богати на фибри, антиоксиданти и много важни хранителни вещества за човешкото тяло. В наблюдателни проучвания консумацията им е свързана с по-нисък риск от рак, диабет и сърдечни проблеми (10, 11, 12).

Освен това те са здравословни, засищащи, с ниско съдържание на калории и внасят разнообразие в диетата.

Обобщавайки: Зеленчуците са богати на фибри, антиоксиданти и хранителни вещества и са много нискокалорични. Препоръчително е да ги консумирате всеки ден.

5. Плодове

Обикновено считани за здравословни, плодовете понякога са били атакувани заради високото си съдържание на фруктоза.
Но плодовете са повече от това. Те също са богати на фибри, антиоксиданти и витамин С, имат ниска енергийна плътност и е почти невъзможно да се „прекали“ с тях.

Ако обаче искате да отслабнете, не е препоръчително да ядете повече от един на ден, тъй като те имат високо съдържание на въглехидрати.

Обобщавайки: Плодовете са вкусни, разширяват разнообразието на диетата и не изискват подготовка. Но ако трябва да отслабнете, по-добре е да не ядете повече от един на ден.

6. Ядки и семена

Орехите (не само обикновените, но и бадемите, лешниците и много други) и семената съдържат много основни хранителни вещества и са особено богати на витамин Е и магнезий.

И въпреки че имат висока енергийна плътност и са богати на мазнини, консумацията им е свързана с по-добра чувствителност към инсулин, по-ниско телесно тегло и добро здраве (13, 14, 15).

Те обаче са калорични и могат да забавят загубата на тегло при някои хора. Поради това се препоръчва да ги ядете умерено.

Обобщавайки: Ядките и семената са хранителни и обикновено се свързват с по-добро здраве. Но е по-добре да не надвишавате консумацията си.

7. Клубени

Кореновите зеленчуци като картофи и сладки картофи са здравословни, хранителни и осигуряват ситост.

Много народи по света ги консумират масово и поддържат добро здраве (16).
Те обаче са с много високо съдържание на въглехидрати и предотвратяват метаболитната адаптация, необходима за постигане на пълните предимства на диетата с ниско съдържание на въглехидрати.

Обобщавайки: Ако сте здрав и активен човек, който няма нужда да отслабва, можете да консумирате кореноплодни зеленчуци като картофи и сладки картофи.

8. Мазнини и масла

Допълването на диетата със здравословни мазнини и масла като масло, кокосово масло и зехтин е добра идея.

Ако не консумирате много омега-3 или витамин D3, можете да включите и супена лъжица масло от черен дроб на треска всеки ден. Не е удоволствие, но не е трудно да свикнете.

За готвене при високи температури е най-добре да изберете наситени мазнини като кокосово масло или скъсване. Липсата на двойни връзки ги прави по-устойчиви на топлина.

Екстра върджин зехтинът също е чудесно допълнение за подобряване на вкуса на салатите.

Обобщавайки: Допълването на вашата диета със здравословни наситени и мононенаситени мазнини е добра идея. Можете също така да добавяте супена лъжица масло от черен дроб на треска на ден. Изборът на наситени мазнини за готвене при високи температури също е добра идея.

9. Млечни продукти с високо съдържание на мазнини

Млечните продукти с високо съдържание на мазнини са богати на здравословни мазнини, калций и други хранителни вещества. И ако кравите, от които идват, се хранят с трева, мандрата ще е богата на витамин К2, важен за здравето на костите и сърдечно-съдовата система (17, 18).

В голям преглед на проучвания, публикувани през 2012 г., консумацията на млечни продукти с високо съдържание на мазнини е свързана с по-нисък риск от наддаване на тегло (19).

Наблюдателни проучвания от Холандия и Австралия разкриват, че тези, които консумират млечни продукти с най-високо съдържание на мазнини, имат по-малък риск от сърдечно-съдови проблеми и смърт в сравнение с тези, които консумират най-малко (20, 21).

Разбира се, тези наблюдателни проучвания не доказват, че млечните продукти с високо съдържание на мазнини са причинили това подобрение и не всички проучвания са съгласни с тези констатации, но е сериозно предположение, че мастните млечни продукти не са злодей, както някога.

И всичко това сочи към факта, че съветите на много диетолози относно млечните продукти с ниско съдържание на мазнини са съмнителни.

От Наталия Оливарес | Снимка: Запечени зеленчуци от Shutterstock


  • харесва ми
    5

  • Обичам го
    1

  • харесвам
    две

  • Учудва ме
    0

  • Това ме натъжава
    1

  • Това ме ядосва
    две
  • Отслабнете
  • Отслабнете със здраве
  • Хранене
  • Сътрудничество
  • Издръжка
  • Днес Зелено
  • Хранене
  • Хранене без повече
  • Здраве
  • Живот

11 май 2018 г. - Актуализирано: 20 ноември 2019 г.