Преди малко започнах лично предизвикателство в Instagram, създавайки цялостни, балансирани и веган ястия. Лесни опции, подходящи за всеки, които са апетитни и ни помагат да имаме здравословни навици.

ястия

Основата на този тип ястия е, че те съдържат 3 групи храни: зеленчуци/плодове/зеленчуци, протеини (зеленчуци) и въглехидрати, разпределени в проценти съответно от 50%, 25% и 25%. Получават различни имена, купи за Буда, Харвардска чиния ... И идеалното е допълнете ги с плодове, например за десерт, ако вече не е включен в дажбата.

За да улесня както за мен, така и визуално, купих тези плочи, които вече се предлагат с разделени различни пространства и служат за ориентир.

Забележка: Ако имате проблеми, свързани с храненето, искате да отслабнете или да имате специфично заболяване или непоносимост, трябва да се консултирате с диетолог-диетолог. Ако сте веган или вегетарианец, можете да намерите пълен списък на диетолозите по провинции на уебсайта на Испанския вегетариански съюз, в Мадрид референтна клиника (която също посещава онлайн е Centro Aleris е тази, към която отивам), в Барселона те консултирайте се лице в лице и онлайн диетолог Arantza Muñoz .

Да вървим с чиниите!

Печени зеленчуци и картофи с хумус

За да направя това цялостно ястие, слагам всички печени зеленчуци заедно и просто ги изваждам, когато започнат да стават златистокафяви. Това, което правя, е да ги подправя по различен начин:

  • Слагам лют червен пипер върху картофите
  • Морков, куркума
  • Домат, риган
  • С тиквички, смлян черен пипер
  • Към лука малко пипер

Всичко с хубаво полее масло отгоре и малко сол. И разбира се, можете да сложите и други подправки, които ви харесват повече.

За да направите хумус, можете да следвате тази рецепта.

Пълна чиния: зеленчуци и печени картофи с конец

Темпе с броколи и картофено пюре

Ако не го знаете, темпе е производно на соя като мляко или тофу, но в този случай е ферментирало. Той е пълен с протеини и лесно смилаем. Има по-силен вкус от тофу и макар да не е любимият ми растителен протеин, понякога е добре да се смени. В този случай избрах този от Veggie Room с вкус на къри, трябва да кажа, че е много вкусен. Просто го приготвих на скара просто с малко олио в тигана (както казах, това вече идва с вкус).

Пюрето се прави с варени картофи, които след това намачквам със зехтин и малко вода, за да получа кремообразната текстура, която харесвам. След това добавям малко сол и това е всичко. Но ако искате да му придадете малко повече вкус, можете да използвате зеленчукова манголд вместо вода, соево мляко (без захар) или друга подправка или подправка, която харесвате.

Обикновено припарвам броколи в микровълнова печка (в парна кутия като тази). Измивам го и след това добавям пръскане масло и сол, преди да го сложа в микрофона. Зависи от количеството, но с 6-7 минути е готово и не е минало, както когато готвите.

Пълно ястие: Темпе с броколи и картофено пюре

Heura с див ориз и салата

Започваме с готвенето на дивия ориз, като го поставяме в тенджерата с много вода и малко сол. Оставете да ври около 40 минути (зависи и от количеството, което сте сложили). След това го отцеждаме и можем да добавим пръскане зехтин.

Heura, ако не го знаете, е устойчив веган протеин, базиран на бобови растения. Той има различни формати и вкусове. В случая използвах „средиземноморски закуски“. За да ги приготвите, просто трябва да задушите със зехтин, докато придобият златист цвят.

Направих салатата със спаначени кълнове, домати на кубчета и орехи. Облечен е със зехтин и балсамов оцет. Можете да сложите салатата, която ви харесва най-много.

Пълно ястие: Heura с див ориз и салата

Seitan с картофи на пара и сотирани гъби и аспержи

Това ястие включва скара сетан, задушени картофи със зехтин и червен пипер и соте от зелени аспержи с гъби. Към него има и малко сос ромеску.

За да запържа, просто слагам всичко в тигана с олио, докато аспержите омекнат, а гъбите станат златисти. Слагам малко чесън на прах, когато ги слагам в тигана и в последния момент пръскане на соев сос или тамари, което му придава сол и цвят.

За приготвяне на пара на картофите използвам кутията за пара, която споменах преди и това е същата процедура: малко олио и сол и след около 8 минути те са готови (зависи от количеството).

Можете да направите домашен сейтан, като следвате тази рецепта (остана по-пухкав сейтан) или тази друга (в която сейтанът е по-компактен). И в двата случая, след като сте готови, просто трябва да го приготвите на скара.

Пълно ястие: Seitan с картофи на пара и сотирани гъби и аспержи

Тофу на скара със сладък картоф и броколи

За това цялостно ястие загряваме фурната на 200 градуса и просто слагаме измития сладък картоф, без да се белим за около час. Обикновено се възползвам и правя няколко или добавям още зеленчуци. Когато се закали, го обелваме и нарязваме на кубчета. След това отгоре можете да сложите малко зехтин и малко люспи от лют червен пипер.

Броколите се задушават на микро, както обясних малко по-горе.

Докато правите броколите, можете да сложите тофуто в тигана, нарязан на кубчета и с малко зехтин и чесън на прах. Както обясних със сейтана, когато е почти готов, добавям малко соев сос или тамари и го оставям да се изпари. Друг вариант за приготвяне на тофу е мариноването му. За това трябва да го оставите един час преди това в контейнер, покрит със смес от половин вода, половин соев сос и подправките, които харесвате най-много. Обикновено слагам малко кайен, защото много обичам пикантно и малко чесън на прах. След това, когато го сложите в тигана, можете да се възползвате от "бульона" и да го сложите в тигана с тофуто, докато се изпари напълно.

Пълно ястие: тофу на скара със сладък картоф и броколи

Какво мислиш? Надявам се да ви харесат.