направите

Знаете ли какво да направите, за да усвоите по-добре желязото от вашата леща?

Както вече споменахме по-рано, 2016 г. е Международната година на бобовите растения, затова искаме да ви покажем малко повече за всеки от сортовете, които се използват за храна, като една от основните е лещата.

Един от най-разпространените митове в храната е високо съдържание на желязо в лещата, но внимавайте!

Когато говорим за храни, богати на желязо, трябва да вземем предвид не само съдържанието на желязо в тези храни, но и количеството на този минерал, което тялото ни е способно да усвои. В храната желязото се предлага в две форми:

  • хемово желязо, присъстващо в храни от животински произход като месо от органи, меса, риба и черупчести мекотели (миди, стриди);
  • не-хем желязо, намиращо се в растителни храни като бобови растения, ядки, зелени зеленчуци или обогатени с желязо зърнени храни.

Тялото е в състояние да усвоява по-добре хем желязото, въпреки че усвояването на не-хем желязо може да се подобри, ако се комбинират правилните храни. Комбинацията от храни, богати на не-хем желязо, с други, които са източник на витамин С, увеличава усвояването на този минерал. За да стане по-ясно, даваме пример: добавете чушки или зеленчуци от семейството на зелето (брюкселско зеле, броколи, карфиол или червено зеле) към нашата леща. Също така е възможно да оставите храни, богати на витамин С, за десертно време и да имате портокал, киви, порция пъпеш или някои ягоди. Добавянето на оцет към бобовите растения (леща, нахут, боб) е друг начин за подкисляване на средата, подобряване на бионаличността на не-хем желязо.

По този начин ние не само подобряваме усвояването на желязо от тялото си, но протеините на лещата заедно със зеленчуците ще бъдат протеини с висока биологична стойност; в допълнение към приготвянето на нискокалорични ястия, но много питателни и вкусни.

Лещата, както и другите бобови растения, се характеризира с това, че е храна с висока концентрация на хранителни вещества. Лещата е чудесен източник на протеини, а също и на въглехидрати, по-специално те са богати на нишесте, вид въглехидрати, които осигуряват голямо количество енергия. Друго предимство на лещата е съдържанието на фибри и ниското им съдържание на липиди, което ги прави добър съюзник за всички, които трябва да контролират теглото си.

Освен това лещата е богата на витамини от група В и минерали като калий, фосфор, калций и желязо. Съдържа и други основни хранителни вещества като фолиева киселина и антиоксидант, който предпазва клетките на нашето тяло от окисляване.

Сред предимствата си той се откроява като отлично средство срещу запек, разстройства на дебелото черво и сърдечно-съдови заболявания, тъй като фибрите успяват да поддържат нивата на холестерола в кръвта балансирани.

В Испания най-често срещаните сортове леща са:

Белуга: Лъскава леща, много малка, която има известна прилика с хайвер. Той има достатъчно протеини, използва се за салати и времето за готвене е приблизително 20 минути.

Пардиня: Богат на въглехидрати. Известен е със своя кафяв цвят (червеникавокафяв или землист) и е подходящ за комбиниране с тестени изделия и салата. Трябва да се готви на много слаб огън.

Пю: Puy lent или Puy green е любимото на големите готвачи, тъй като остава цяло след готвене. Използва се широко в европейските ресторанти. Трябва да се готви на много слаб огън и е част от ястията на авангардната кухня като придружител на други храни, независимо дали са месо, риба или морски дарове.


Армуня: Лещата Armuña със собствено защитено географско указание (ЗГУ) е една от най-вкусните в света и се намира в регион на север от Саламанка. Известен е като Rubia de Armuña със своя жълтеникав цвят.

След като опознаете лещата още малко ... знаете!

Включете ги във вашата диета, в чиния с лъжица или в богата салата!