Това е една от най-важните области на тялото ни, тъй като поддържа цялото ни тегло. Тези седем практики ще допринесат за наличието на крака, в допълнение към силни, стройни, слаби и секси, достойни за професионалист по класически танц.

Кой не е мечтал да има крака на балерина? Крайници, които освен че са здрави, са тънки, влакнести и маркирани? Това време на задържане поради коронавируса е подходящо време да стигнете до него. Лотарингия Петит, технически директор на Бутиков фитнес от Мадрид и личен треньор, тя предлага седем упражнения.

излизане

За да постигнем тази цел, според Лорена Пети, „трябва да работим при много повторения с тежестта на тялото си или с няколко килограмови тежести на глезените“. Той също така препоръчва приемането на хвощ в инфузия, за да се избегне задържането на течности и да се помогне за премахване на щастливата портокалова кора.

Техническият директор на Boutique Gym предлага схема на седем упражнения да се направи три пъти, като се повтарят по 30 пъти на поредица всеки от тях:

1. - клякам

Изправени, с крака малко по-широки от ширината на бедрата и стъпалата, леко разтворени и фиксирани, огъваме коленете, без да повдигаме петите. Докато слизаме, глутеусът ще се върне и ние ще поставим тежестта на тялото си върху петите, а не върху коленете. Не преминаване на въображаемата граница между свитите колене и топките на краката. На връщане, при разтягане връщаме бедрата на място. Повтаряме 30 пъти.

2. - Напади

Стоящ, с крака на ширината на ханша и ръце на кръста или поставени отпред със заключени пръсти, хвърляме единия крак назад в широка крачка, поставяйки крака с повдигната пета и в една линия с бедрата. Сгъваме едновременно двете колена, като държим тялото изправено и телесното тегло центрирано. С коленете си рисуваме два ъгъла от 90 градуса. Повтаряме упражнението 30 пъти с двата крака.

3.- Сумо клек

Стоящ, с краката ни много по-широки от ширината на бедрата а стъпалата леко отворени, гледайки диагоналите и фиксирани, огъваме коленете, без да повдигаме петите. При огъване на коленете те ще сочат към диагоналите и/или ъглите. С този тип клек ние ангажираме вътрешността на крака и глутеуса много повече от квадрицепсите. Отскачаме 30 повторения.

4. - Глутеален ритник

Качваме се на четири крака, опирайки предмишниците си на земята, лакътът малко пред въображаемата линия с рамото и коленете под бедрата. Вдигаме единия крак и го изпъваме прави назад и отново се огъваме, без да почиваме на земята, докато не направим 30-те повторения. Повтаряме с другия крак.

5. - Глутеален и тазобедрен мост

Легнал на пода с лицето нагоре, краката са свити и поддържат краката и гърба плоски на пода. Вдигаме бедрата и притискаме глутеуса всеки път, когато се надигнем нагоре. Повтаряме упражнението 30 пъти.

6. - Кота и Adductor Press

Вътрешен крак. Легнали на пода отстрани, огъваме задния крак и оставяме другия крак удължен, поддържаме предмишницата най-близо до земята и повдигаме крака, който сме протегнали на пода към тавана. Повтарям 30 пъти. След това правим упражнението с другия крак.

7. - Странично повдигане на крака (патрони)

Лежим на една страна с двата крака, удължени един над друг, и сгъваме двата назад, образувайки линия между рамото, бедрото и коляното. Сега удължаваме горната част на крака и поставяме ходилото във флекс, като ръката е най-близо до земята, държим главата и оставяме другата опорна ръка пред корема си. Вдигаме горния крак и го спускаме отново до крака, който е удължен на пода. Повтаряме упражнението 30 пъти и сменяме страни, за да го повторим с другия крак.