Храна, ориентирана към бразилското джиу джицу
Добрата диета може да бъде разликата между успех или поражение в битката
В джиу-джицу, Както при много други спортове, за състезанието са установени поредица от категории. Тук диетата играе много важна роля, тъй като много състезатели достигат до желания клас тегло, като извършват нездравословни практики. За да отслабнете драстично, те ограничават храната, водата, използват дрехи за изпотяване, сауна, диуретици и др ...
В зависимост от вида на състезанието, претеглянето може да бъде непосредствено преди състезанието или в някои случаи дни преди. Ако претеглянето е часове преди състезанието, ще има много по-малко време за възстановяване на загубената енергия и вода и вероятно направеният прием няма да отговори на нуждите. Ако претеглянето е предния ден, това ще даде малко повече предимство на състезателя и може да направи по-добро възстановяване от загуби.
Битките продължават за между пет и десет минути (зависи от възрастта и дипломирането). Това време обаче може да бъде съкратено, като успеете да довършите противника. Мачът ще бъде кратък и интензивен и ще изисква мощ, скорост и концентрация. Спортистите, при спортове с кратък интензитет, ще получат по-добри резултати с диета, богата на въглехидрати, адекватна на протеини и без излишни мазнини.
Двете основни цели
- Дръжте a добра хидратация по време на тренировка и/или състезание.
- Напълнете магазините за мускули и черен дроб с гликоген.
Макронутриенти в диетата
Въглехидрати
Като цяло въглехидратите са основните, участващи в този вид спорт. Способността по време на тренировка ще зависи от кръвната глюкоза и мускулния гликоген, основният енергиен запас.
Диетата в BJJ винаги ще е с високо съдържание на въглехидрати, като се опитва да адаптира количествата към теглото на спортиста и към ограничението, което тяхната тегловна категория поставя върху тях. Дни преди състезанието можете дори да изберете да направите претоварване с въглехидрати и по този начин да стигнете до състезанието с добри нива на гликоген.
По време на състезанието тези въглехидрати ще се усвояват лесно и в умерени концентрации, за да ги усвоят по-добре и по този начин няма да причинят стомашно-чревен дискомфорт, който може да ви деконцентрира и да намали работата ви. За това можете да използвате енергийни блокчета, гелове, изотонични напитки, дехидратирани плодове и банани, сред много опции. Този прием на въглехидрати между пристъпите ще помогне да се забави умората и да се поддържа нивото на глюкозата в кръвта.
В края на състезанието, време, най-важната концепция за възстановяване, която е еквивалентна на двата часа след последващото усилие, когато щетите се поправят. Въглехидратите ще се комбинират с протеини, за да заместят по-добре мускулен гликоген.
Протеин
До 1 - 2 g на кг тегло, без мазнини може да бъде от полза. От съществено значение е той да се разпределя добре през целия ден. Също така ще ви позволи да увеличите чистата маса, да подобрите адаптацията към протеина по време на тренировка и да подкрепите имунната система.
За да оптимизирате този прием на протеини, ще включите бяло месо като пилешко или пуешко, риба, яйчен белтък, ядки, бобови растения като соя, леща, млечни продукти и др. Под диетичен надзор спортистът може да избере и протеинови добавки като шейкове или барове, които помагат за развитието на мускулна маса или подобряват възстановяването след усилие.
Мазнини
Вярно е, че много спортисти установяват известно отхвърляне на консумацията на мазнини, тъй като ги свързват с увеличаване на мастните резерви и следователно с увеличаване на телесното тегло. Мазнината действа като защитник на органите, осигурява енергия, участва в метаболитните реакции, влияе върху производството на хормони и невротрансмитери, подобрява мозъчната функция и др.
В храната тези мазнини винаги ще бъдат с добро качество, избирайки Омега 3 и омега 6. Спортистът може да ги намери главно в храни като растителни масла, семена, ядки и мазни риби. Консумацията на тази мазнина не е безплатна, но трябва да бъде посъветвана, като се вземат предвид и другите непосредствени принципи като въглехидрати и протеини.
Хидратация
Хидратацията също е аспект, който трябва да се вземе предвид. Дехидратацията влияе върху производителността. Загубата на повече от 2% от телесното тегло води до намалени умения, нарушена мозъчна функция, изтощение от топлина, повишен риск от нараняване, намален аеробен капацитет и повишен сърдечен ритъм.
Жаждата е късен знак. Ето защо спортистът трябва да пристигне на състезанието с добри нива на хидратация. Преди да се занимавате със спорт трябва да започнете да пиете, на малки глътки около 500-800 мл. През 4-5-те минути, в които трае битката, не е възможно да се пие, така че ще се пие по време на изчакването между битките, около 150 ml на всеки 10-15 минути. В края на състезанието ще бъдат компенсирани загуби. За хидратация се използва Вода, енергийни напитки, изотонични напитки, разредени сокове... Всички с малко количество натрий, за да се увеличи абсорбцията.
Заключения
Хранене в Бразилско жиу джицу Той ще се основава на концепциите, изложени преди. Всеки спортист обаче има своите специфични нужди. Диетичните насоки трябва да бъдат фокусирани върху тегловните категории, за да се коригира теглото без последици за здравето и също така да се оптимизират максималните резултати както при тренировки, така и при състезания.