Лусия Мияр, диетолог в болница Quirónsalud A Coruña *
Кога започваме да се съобразяваме със спортното си хранене? Много хора смятат, че това е нещо ново, мода, но без съмнение това е първата грешка.
Хипократ през 5 век пр.н.е. В. вече е наблюдавал как са хранени спортистите, участвали в олимпийските игри. Има многобройни писания, описващи диетите на различни спортисти от онова време. Например диетата на Мило от Кротона, шесткратен шампион по борба на Олимпийските игри в края на 6 век пр.н.е. В., се състоеше от 9 килограма месо, 9 килограма хляб и 8,5 литра вино.
Първите проучвания на спортната диета са проведени през 1920 г. Оттогава до днес много неща са се променили. Това обаче не означава, че сме добре информирани, продължаваме да правим грешки, които могат да намалят спортните ни резултати.
В този пост ще ви помогна да разсеете няколко мита, които, независимо дали сте спортисти или не, са от съществено значение, за да се озовем физически добре.
"Всички спортни напитки са изотонични ". Не е вярно. Първото нещо, което трябва да направим, е да прочетем етикетите. Имаме изотонични напитки и изотонични напитки със 7 - 8% захари. Но наистина, кога и как хидратираме?
Първото нещо, което трябва да се изясни е, че когато се почувстваме жадни, това означава, че вече сме дехидратирани с 10%, следователно никога не трябва да чакаме да изпием дори няколко напитки.
Понякога ние, професионалистите, говорим за хиперхидратацията на спортиста. Това е еквивалентно на пиене на вода поне половин час преди започване на спортната сесия, приблизително половин литър. Трябва да започнете малко по малко, първо изпиваме чаша вода и след това увеличаваме до този половин литър, всичко това се прави в няколко спортни сесии.
На въпроса „какво пия?“, Отговорът ми винаги ще бъде, че преди сокове или изотонични напитки вода.
Когато тази тренировъчна сесия е интензивна или по-дълга от нормалното и започнем да се потим, можем да редуваме глътки вода с глътки изотонична напитка.
И когато приключим, идеалното е да пием вода и сокове, като смесваме глътки от двете напитки. В този случай можем също да разпръснем водата с онези изотонични напитки, които съдържат малък процент захари.
Освен това трябва да имаме предвид, че с напредването на възрастта чувството за жажда не е толкова „силно“, така че ако имаме добър навик да пием вода през целия ден, ще се погрижим за нашата старост.
„Ако спортувате, можете да ядете каквото искате“.
Трябва да правим разлика между физическите упражнения и спорта. Човек, който изпълнява физически упражнения, е човек, който остава активен, занимавайки се с една или повече спортни дисциплини, максимум 3 пъти седмично. От друга страна, спортистът обикновено е дисциплиниран, надхвърля тези 3 дни в седмицата, прекарва време в света на спорта и планира и организира да постигне целите си.
Да си спортист не означава да имаш отворен бюфет всеки ден, а напротив. Спортистите трябва да планират храненето си въз основа на модалността, която практикуват, начина си на живот и тренировките си. Обикновено не приемат сосове, не злоупотребяват с плана и не ядат много пържени храни. В зависимост от вашия спортен специалитет, някои храни и кулинарни препарати имат приоритет пред други, когато подготвяте диетата си. Ако сте спортист, важно е да отидете при специалист по хранене, специализиран в спорта, за съвет.
"Колкото повече протеини, толкова повече мускули".
Не е вярно. По време на сесиите си спортист работи мускулите си, което означава, че те се износват, като могат да произвеждат микрофибриларни разкъсвания на мускулите, които след това ще бъдат възстановени от самото тяло с помощта на протеини.
Освен това това, което наистина ни интересува, са аминокиселините, които изграждат тези протеини, тъй като организмът вече е отговорен за генерирането на нужните му протеини. Вярно е, че яйцето е десетата храна по отношение на разнообразие от аминокиселини, тъй като съдържа 20-те незаменими аминокиселини (те са от съществено значение, тъй като организмът не е в състояние да ги произвежда сам). Но също така трябва да знаете, че най-добрият начин да вземете яйце е да изхвърлите жълтъка и да изядете белтъка, където са тези аминокиселини.
Също така трябва да се има предвид, че има много храни, които също съдържат аминокиселини като зърнени храни, бобови растения, ядки или соя.
„Добавките са заместители на някои храни“ или „Ако се храня добре, нямам нужда от добавки“.
Спортните добавки никога няма да заменят храненето. Първото нещо е да имате добра основна диета и след това да проучите възможността за допълване на тази диета, защото ще изпълнявате взискателен тренировъчен цикъл или защото се възстановявате от нараняване. Има няколко причини да се работи по този начин, но това е решение, което не трябва да се приема лекомислено и винаги се консултирайте със специалист.
И нещо, което никой не помни: ние не спираме да бъдем животни. Спортистите имат възможност да различават определени физически усещания, които могат да им помогнат да разберат в даден момент дали трябва да ядат повече от някои храни. Ето защо ви препоръчвам да „слушате тялото“. Усещането за убождане в квадрицепса, обща умора, лош сън или дори не спиране на мисленето за конкретна храна, може да бъде много важно, когато става въпрос за откриване на дисбаланс рано.