Вие сте маниак на добавка? Непокорлив хипокалорик? Може би тлъст фобик? Много спортисти, които смятат, че се хранят здравословно, имат навици, които вредят на здравето и представянето им.

Много спортисти имат, без да знаят, някакъв странен хранителен навик. Те могат да бъдат прости желания, които развалят добрата тренировка или големи хранителни бедствия, които вредят на здравето ни. Вярно е обаче, че спортистите са склонни да създават някакви странни хранителни навици, мотивирани от загрижеността ни за теглото и енергията. Забравяме, че правилната диета е балансирана, разнообразна диета в съответствие с нашето обучение да се подлагаме на прекалено рестриктивни диети, които не само не ни помагат, но могат да унищожат нашето представяне и нашето здраве.

грешките

Това са някои от „хранителните характери“, които създават тези странни навици. Сигурни ли сте, че не се идентифицирате с нито един?


1. "Нощната трапезария"

Гладни ли сте през целия ден и на вечеря се наслаждавате на всичко, което хванете? Яденето по малко през целия ден и превръщането в "лилаво" на вечеря е подобно на зареждането на колата, след като стигнете до дестинацията си. Вярвате или не, това е много често срещано отношение сред някои спортисти. Често, за да отслабнат, те гладуват по цял ден, но когато се приберат уморени и гладни след тренировка, не могат да устоят на желанието да преядат. Това лудо разпределение на калориите може да окаже сериозно влияние върху спортните ви постижения. Ако тренирате следобед, този тип диета ви кара да завършите тренировката с напълно празни резерви или дори, че трябва да напуснете тренировката по-рано от планираното. За утрешните спортисти щетите са още по-големи, защото способността им да се възстановят зависи от храната, която ще консумират със закуска и обяд.

КАКВО ТРЯБВА ДА ПРОМЕНИТЕ:

- За да поддържате нивата на енергия и кръвна захар през целия ден, яжте балансирани ястия, които съдържат въглехидрати, протеини и мазнини, без да позволявате повече от 3 до 5 часа между тях.
- Изпивайте две закуски всеки ден (например шепа лешници или парче прясно сирене върху препечен хляб).
- Планирайте тренировките си въз основа на хранене или хранене въз основа на тренировки. Трябва да напълните резервоарите час-два преди тренировка и да възстановите силата си в рамките на един час след приключване на тренировката.

2. "Пристрастеният към придържането"

Енергийните барове не са и не са предназначени да бъдат в основата на какъвто и да е вид диета. Няма ли да злоупотребявате? Много спортисти взимат барове, защото са добър метод да знаят какво точно ядат: калориите, въглехидратите, протеините, мазнините и дори витамините и минералите са перфектно посочени на опаковката. Те смятат, че това е най-добрият начин да контролират храненето си, но забравят за ползите от пълноценните храни. Когато преработените храни изместват естествените, фибрите и други полезни за здравето вещества, съдържащи се в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни, се губят. Възможно е също да поглъщате в излишък някои от хранителните вещества, в които повечето армировки са подсилени. Например, много от тях съдържат 50% от препоръчителната дневна доза цинк. Яденето на няколко може да доведе до минерален дисбаланс.

КАКВО ТРЯБВА ДА ПРОМЕНИТЕ:

- Не мислете, че баровете могат да заменят храненето, тъй като не съдържат правилния спектър от хранителни вещества. Те служат като случайна закуска преди и след тренировка.

- Когато избирате барче, изберете такова, приготвено с пълнозърнести храни (плодове, пълнозърнести храни, ядки) и които не съдържат "транс" мастни киселини, които са много вредни за вашето сърдечно-съдово здраве.

- Ако бързате да замените храненето с барче, уверете се, че го придружавате с естествена храна: парче пресен плод, кисело мляко или парче сирене.

3. "Фанатикът на нездравословна храна"

Ядете ли това, което ви се яде, защото смятате, че тренировката ще ви поддържа в добра форма и стройна? Има много спортисти, които живеят напълно безгрижно за гафовете на диетата си. Други са наясно, но не могат да променят тези навици, така че са се убедили, че могат да изминат дълъг път, като ядат всичко или нещо. Вярно е, че спортистите за издръжливост се нуждаят от много калории и че не е сериозно, ако от време на време имате няколко бисквитки или шоколадово блокче. Но никой, колкото и усилено да тренира, не може да оцелее здравословно с нездравословна храна. Така че забравете: във вашата офис машина няма да намерите нужните хранителни вещества, за да тренирате 100% и да се възстановите правилно. Знаем, че нарушаването на лошите навици може да бъде много трудно. Най-добре е да прекратите асоциации като: „След бягане имам шоколад“ Опитайте да ядете нещо друго (например половин банан).

КАКВО ТРЯБВА ДА ПРОМЕНИТЕ:

- Поддържайте баланса между храните, които искате, и храните, от които се нуждаете. Изградете всяко хранене според вашите нужди и си поглезете лакомство от време на време в края на храненето. Прекалено "чистата" диета също не е удобна. В крайна сметка ще изпаднете в някакво голямо изкушение.

- Заменете „пороците за ядене“ с по-малко вредни. Ако ви харесва шоколад, можете да имате потопени в шоколад ягоди. Ако искате солена закуска, вземете прясно сирене или хрупкав зеленчук като морков или целина, окъпани в сос от кисело мляко.

- Никога не яжте нездравословна храна на гладно. Това е почти гаранция за преяждане.

4. "Партийният спортист"

След добра тренировка или добро състезание, възнаграждавате ли се с преяждане или няколко питиета? Интересното е, че много спортисти пият повече алкохол от заседналите хора. Бъдете ясни с едно нещо: без значение какво тренирате, ползите от алкохола свършват, когато пиете повече от чаша или две на ден. Превишаването на това количество вреди на здравето, особено в случай на спортисти, които трябва да полагат специални грижи за поддържане на адекватни нива на хидратация. Ексцесиите от „събота вечер“ се плащат през останалата част от седмицата. Не мислете, че като тренирате по-усилено на следващия ден, ще компенсирате още няколко напитки или една нощ без сън.

КАКВО ТРЯБВА ДА ПРОМЕНИТЕ:

- Винаги, когато можете, пийте разредени алкохолни напитки. Ако ядете с вино, нека бъде със сода.

- Изпийте поне една чаша вода за всяка чаша алкохол, за да помогнете на тялото си да се възстанови.

- След тренировка или състезание първото нещо, което трябва да пиете, е вода или изотонична напитка. Запазете бирата за по-късно.

5. "Дебелата фобия"

Мислите, че мазнините ще ви направят дебели, така че ги избягвайте под всякаква форма. За всеки наркоман на нездравословна храна има мазнини фобийни. Въпреки че е научно доказано, че мазнините са необходими, за да бъдем здрави, много спортисти го смятат за враг номер едно, когато става въпрос за поддържане на стройност. "Добрите мазнини" понижават холестерола, подпомагат усвояването на витамини, подпомагат храносмилането и регулират метаболизма. И тъй като тялото ви ще започне да изтегля мазнини, когато запасите от въглехидрати са празни, приемът на мазнини е особено важен за спортистите с издръжливост. Не консумирането на минимум мазнини увеличава риска от нараняване и уврежда вашата имунна система.

КАКВО ТРЯБВА ДА ПРОМЕНИТЕ:

- Знайте разликата между мазнините, които са полезни за вашето здраве (мононенаситени, полиненаситени и омега-3) и тези, които ви вредят (наситени и трансмазнини).

- Не се побърквайте с проценти. Стремете се да консумирате един грам здравословни мазнини на ден на килограм телесно тегло.

- Добавете добри мазнини към нискомаслените, естествени храни, които ядете редовно. Например, добавете дъжд от зехтин към вашите салати.

6. "Който тренира празен"

Ако смятате, че тренировките на празен стомах отслабват, забравете го.Много спортисти излизат да тренират, без да са се хранили правилно, въпреки че има проучвания, които ясно показват, че лека закуска преди тренировка подобрява енергийните нива и ефективността ви. Мнозина казват, че се чувстват по-добре да тренират на празен стомах, други са ранни спортисти, които не смятат да стават в ненавременни часове, за да им дадат време да усвоят закуската преди тренировка. Но не е нужно да ядете много, за да се възползвате от енергиен тласък. Филийка хляб, парче плод или кисело мляко ще ви помогнат да тренирате по-усилено и да се подобрите по-рано.

КАКВО ТРЯБВА ДА ПРОМЕНИТЕ:

- Ако тренирате следобед или вечер, закусете 60-100g въглехидрати около два часа преди тренировка. Това е толкова лесно, колкото яденето на банан.

- Ако бягате сутрин и твърдите ви храни се разбъркват, можете да приемате тези въглехидрати чрез течно кисело мляко, напитки за закуска или спортни напитки.

- Тялото ви ще свикне с надпреварата по-рано с малко количество храна в стомаха. Опитайте различни видове въглехидрати, за да разберете кои работят най-добре за вас. Това, което е несмилаемо за един спортист, може да се чувства чудесно за друг.

7. "Протеиновият изрод"

Мислите, че протеинът е сила, затова го изяждате и забравяте за въглехидратите.Спортистите се нуждаят от повече протеини, отколкото заседналите хора, тъй като те са необходими за изграждане на мускули и възстановяване. Но за този процес е необходимо относително малко количество протеин. Над тази граница консумирането на повече протеин няма да изгради повече мускули или да увеличи силата. Много прекомерната консумация може също да увреди черния дроб и бъбреците. Но основният проблем за спортистите е, че те обикновено се консумират в ущърб на други много необходими хранителни вещества, като въглехидрати.

КАКВО ТРЯБВА ДА ПРОМЕНИТЕ:

- Стремете се дневният ви прием на протеин да отчита 10 до 15 процента от калориите, които обикновено консумирате.

- Разпределете консумацията си по начин, който ви помага да се възстановите от тренировка, консумирайки след тренировка лека закуска, която съдържа въглехидрати и протеини в съотношение 4 към 1 (като сандвич с пуйка или зърнени храни с мляко).

- Ако искате да хапнете, обърнете се към източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини, като риба тон или пилешки или пуешки гърди.

8. "Злоупотреба с добавки"

Ако витамините и минералите са добри, толкова повече, толкова по-весело. Същото се случва и с насилника на добавката като протеиновия изрод: той е убеден, че ако нещо е добро, никога не е твърде много. Но както витамините, така и минералите са ефективни само в адекватни дози и само когато има дефицит. Още повече, ако в допълнение към витаминните добавки приемате много обогатени храни. Сред спортистите не е необичайна прекомерната консумация на добавки, които в големи количества могат да причинят здравословни проблеми.

КАКВО ТРЯБВА ДА ПРОМЕНИТЕ:

- Не забравяйте защо ги наричат ​​добавки: те идват да допълнят здравословната диета, не могат да заменят пълноценните храни.

- С мултивитамин, подходящ за вашите нужди, най-вероятно нямате нужда от други добавки от този тип. Консултирайте се с вашия лекар, обяснете какви са вашите дейности. Всеки индивид се нуждае от комплекс въз основа на своите характеристики и нужди.

9. "Хронично дехидратиран"

Не пиете ли повече от сутрешното си кафе през деня? Не се уморяваме да ви разказваме за ползите от добрата хидратация, но някои спортисти продължават да се държат като камили. Те пият след тренировка, когато са жадни и забравят да пият до следващата тренировка. По този начин те започват всички тренировки в състояние на трайна дехидратация, което влошава тяхното представяне. Дехидратацията засяга способността на тялото ни да се отърве от излишната топлина, генерирана от мускулна работа, така че няма да можете да поддържате същата интензивност на упражненията. Ако дехидратацията продължи, можете да страдате от сериозни здравословни проблеми.

КАКВО ТРЯБВА ДА ПРОМЕНИТЕ:

- Час-два преди тренировка изпийте по халба спортна напитка, съдържаща въглехидрати.

- Ако правите много дълги тренировки, трябва да бъдете особено внимателни към урината си. Трябва да имате желание да уринирате поне веднъж на всеки три часа и цветът на урината ви трябва да е бледожълт.

- За да определите степента на изпотяване, претеглете се преди и след тежка тренировка. Теглото, което сте загубили, е обемът на течностите, които трябва да замените. Ако сте свалили половин килограм, трябва да изпиете поне половин литър. По-добре да надхвърлите, отколкото да не успеете

10. "Непокорни хипокалории"

Спортисти, които харчат много повече, отколкото ядат Този раздел включва два вида спортисти: спортисти с ултра-издръжливост, които изгарят толкова много калории, че в крайна сметка отслабват неволно, и тези, които умишлено използват тренировки, за да отслабнат чрез увеличаване на теглото. калории. Лишаването на тялото от горивото, от което се нуждае за ежедневните си дейности, принуждава тялото ви да се превърне в някакво канибалистично състояние, в което използва собствените си мускули за гориво. Очевидно тази ситуация е непродуктивна в дългосрочен план за вашето здраве и ефективност.

КАКВО ТРЯБВА ДА ПРОМЕНИТЕ:

- За да отслабнете, най-добре е да осъзнаете, да изберете по-здравословни храни и да ядете малки количества през целия ден, за да поддържате метаболизма си активен. Във всеки случай не е препоръчително активна жена да яде по-малко от 1500 калории на ден или активен мъж да яде по-малко от 1800.

- Уверете се, че калориите, необходими за вашите тренировки, идват от качествени храни, особено от въглехидрати, които гарантират вашето представяне.

- Не мислете за храната като калории, а като гориво. Можете да тренирате, защото ядете и можете да ядете, защото тренирате.