Добавките в спортното хранене или ергогенните помощни средства осигуряват допълнителна добавка към диетата на спортиста, за да се избегнат недостатъци по време на голяма физическа работа.
Добрата тренировка, съчетана с оптимално хранене, е ключът към постигането на вашата спортна цел. При разнообразна диета обикновено няма недостиг на витамини или минерали, но ако сте спортист с много физическо търсене, тялото ви се нуждае от повече гориво и хранителните ви нужди са по-високи.
Поддържането на разнообразна и балансирана диета не винаги е лесно поради пътувания на състезания или дълги тренировки, поради което понякога се използват ергогенни помощни средства за подобряване на ефективността. Важно е да се консултирате със спортен диетолог, тъй като някои може да не са ефективни за дисциплината, вида на тренировката или характеристиките на спортиста.
Какво е ергогенно помощно средство
Ергогенните помощни средства са предназначени за подобряване на спортното физическо представяне при подготовка за и по време на предизвикателството и не са включени в списъка на МОК за допинг вещества.
Тези добавки в спортното хранене подобряват силата, скоростта, координацията, помагат за намаляване на тревожността или ускоряват възстановяването. Има много видове:
- Механични и биомеханични (вид облекло, обувки и спортно оборудване).
- Психологически (техники за релаксация, концентрация ...).
- Физиологични (загрявки, стречинг, физиотерапия ...).
- Фармакологични (натриев цитрат ...).
- Хранителни (твърди храни, напитки, хранителни добавки ...).
- Стимуланти (кофеинът е разрешен на 11 години).
- Забранено (стероидни анаболи, диуретици ...).
Видове добавки в спортното хранене
Спортните добавки са вещества, които се намират в природата, минерали, витамини, протеини, въглехидрати или мастни киселини. Те не заместват храната, а я допълват.
Важно е да не приемате добавки, които надвишават препоръчителните дневни норми (RDR) за минерали, тъй като те могат да затруднят усвояването на други минерали. Проверете етикета, за да изберете търговската марка, която включва по-малко добавки, захар или подсладители.
По-долу описваме по азбучен ред най-консумираните добавки за спортно хранене.
Аминокиселини с разклонена верига
Разклонените аминокиселини (BCAA или BCAA-аминокиселини на мозъчната верига-) са валин, левцин и изолевцин. Тези три аминокиселини не могат да бъдат синтезирани от тялото, така че те трябва да бъдат погълнати чрез диетата чрез протеинови храни от животински произход (месо, риба, яйца, мляко ...).
Те са ефективни за намаляване на мускулните увреждания и подобряване на възстановяването след интензивни упражнения. При високи дози те могат да стимулират стомашно-чревни разстройства и да попречат на усвояването на други аминокиселини. Те са една от най-консумираните спортни хранителни добавки в силовите и силовите спортове като контактни спортове, вдигане на тежести, спринт, плуване (разстояния между 50 и 400 метра), ски, сноуборд, вдигане на тежести, борба, спортна гимнастика, художествена гимнастика, писта и бърза лека атлетика, ветроходство или кросфит.
Антиоксиданти
Спортът с висока производителност е много взискателен и претренирането може да доведе до продължително стрес, което води до ситуация на непрекъснато окисляване. Това обстоятелство генерира прекомерно количество свободни радикали, които могат да причинят хронична умора. Витамините са антиоксидантите par excellence, но минералите също играят важна роля, особено селен и цинк, полифеноли и флавоноиди.
Антиоксидантни витамини
Аскорбинова киселина (вит. С) Той участва в усвояването на желязото, подпомага растежа и възстановяването на кожните клетки, съединителната тъкан и колагена. Той благоприятства усвояването на други хранителни вещества като желязото. Загубите възникват през годината. Недостигът на този витамин намалява физическата работоспособност (цитрусови плодове, киви, ягода, броколи ...).
Витамин Е (токоферол) предпазва тъканите от увреждане на свободните радикали. Недостигът му може да увеличи мускулните болки след тренировка (зехтин, ядки, семена, маслини ...).
Бетаскъпоимайте ни Те подобряват антиоксидантното действие на витамин Е. Каротеноидите са по-ефективни, когато действат заедно, така че е по-препоръчително да ги ядете заедно (плодове и зеленчуци).
Минерали с антиоксидантно действие
Минералите могат да бъдат класифицирани в: макроминерали (калций, фосфор и магнезий), микроминерали или микроелементи (желязо, йод, флуор, хром, мед, селен, цинк, кобалт, манган и молибден) и електролити (натрий, калий и хлор).
Калцият играе важна роля за формирането на мускулите и качеството на скелета. Важно е да се спазват препоръчителните квоти за калций във всички възрасти. От детството нуждите от калций се увеличават, достигайки максимум в юношеството. Тялото може да увеличи или намали усвояването на калций в зависимост от вашето обучение (млечни продукти, яйца, зеленчуци, зеленчуци и бобови растения).
Магнезий той участва в повече от 300 ензимни реакции. Участва в метаболизма, в мускулната релаксация и в правилното функциониране на сърцето. Дефицитът на магнезий включва: крампи, мускулни болки, неравномерен сърдечен ритъм, намалено напрежение, слабост ... Силната спортна практика генерира загуби на магнезий и по-малко съпротивление и приспособяване към усилията (ядки, бобови растения, пълнозърнести зърнени храни и зелени зеленчуци, салата, ендивия, манголд, спанак ... - месото, млечните продукти и морските дарове са малко по-бедни източници.
Желязото регулира активността на много ензими, благоприятства транспорта на хранителни вещества, поддържа нервната и мускулната възбудимост, структурен компонент на костите, укрепва имунната система, антиоксидант, улеснява регенерацията на малки наранявания на мускулите, дори модифицира натрупването на млечна киселина поради влиянието му върху ензима лактат дехидрогеназа. Всички тези аспекти са основни във физиологията на упражненията.
Той е компрометиран по време на упражнения за дългосрочна съпротива. Чрез увеличаване на чревната перисталтика, усвояването му е трудно и може да доведе до „анемия на спортиста“. Спортът също благоприятства увеличаването на тяхното елиминиране и унищожаването на червените кръвни клетки. При жените това може да бъде нарушено от менструацията. Този дефицит затруднява кислорода да достигне до клетките и е свързан с намаляване на спортните постижения.
Комбинирайте приема на храни, богати на желязо (морски дарове, риба, пълнозърнести храни, яйчни жълтъци, месо от органи, бобови растения ...) с храни, богати на витамин С, за да подобрите усвояването му .
Цинк той е ензимен кофактор и е установено, че е по-бионаличен в храни от животински произход като червено месо, яйца, ракообразни (особено стриди), отлежало сирене и др. От друга страна, растителните храни имат по-ниска наличност на този минерал, поради наличието на фибри в състава им.
Селен забавя стареенето на клетките и дегенерацията на клетките. Той също така увеличава производството на бели кръвни клетки и неутрализира ефекта на тежките метали. Действието му е тясно свързано с активността на витамин Е (храни от животински произход, някои зеленчуци, пълнозърнести храни и ядки).
Полифеноли
Те са антиоксиданти, присъстващи в плодовете и зеленчуците. Важно е да ги включите в диетата, защото те блокират действието на свободните радикали и им се приписва превантивно действие върху мускулните увреждания. Те също са противовъзпалителни.
Препоръчвам екстракта Maqui с витамини Е и В5 с голяма антиоксидантна сила. Намалява умората, подобрява работоспособността и възстановяването. Регенерира мускулни влакна и увреждане на тъканите като клетъчен протектор.1-3 капсули на ден.
Катехините са флавоноиди с противоракова, противовъзпалителна, антитромбоцитна и имуностимулираща активност. Те присъстват в листата на зеления чай.
Аргинин
Това може да намали риска от нараняване по време на тежки упражнения. Допринася за процеса на възстановяване. Той също така повишава имунната система.
Намира се в морски дарове, (омари, скариди, мекотели, риба тон, треска ...), слънчогледови семки, тиква, соя и в свинско, агнешко, птиче месо ...
Бета аланин
При упражнения с висока интензивност, подкисляването на мускулите може да повлияе на представянето. Бета аланинът може да подобри представянето при спортисти на средни разстояния благодарение на своя буферен ефект чрез презареждане на нивата на карнозин.
Карнозинът (бета-аланин + хистидин) е много ефективен алкализиращ буфер и следователно помага да се избегне подкисляването. Бета-аланинът е ограничител на скоростта предшественик на карнозин.
Ако се занимавате с колоездене, препоръчвам добавка за бавно освобождаване на бета аланин, която ограничава страничните ефекти (зачервяване). Помага за поддържане на интензивността на упражненията, забавя ацидозата и чувството за умора на краката. Съдържа цинк, който допринася за нормалния киселинно-алкален метаболизъм. Препоръчва се разпределен прием през целия ден за подобряване на абсорбцията (4 до 6 таблетки на ден).
Сода за хляб
Неутрализира нивото на подкиселяване в организма, което се създава при продължителни упражнения. Това може да забави появата на умора. Бикарбонатните добавки могат да подобрят ефективността благодарение на техния буферен ефект при спортисти на средни разстояния (0,3 g/Kg, 1-3 часа преди тренировка).
Карнитин
Подобрява устойчивостта при продължителни усилия. Увеличава производството на енергия и комбинирането му с упражнения помага за изгарянето на мазнините. Има ефект върху стареенето, помага за намаляване на неврологичното влошаване и хроничната умора. Подобрява инсулиновата чувствителност.
Препоръчва се при вегетарианска диета, тъй като месото и млечните продукти не се консумират (повечето източници). Това е една от най-консумираните добавки за спортно хранене.
Натриев цитрат
Неутрализира нивото на подкиселяване в организма, което се създава при продължителни упражнения. Това може да забави появата на умора. Ако дозата е злоупотребена или ако не се консумира достатъчно вода, това може да причини гадене, повръщане, диария, стомашно-чревен дискомфорт ...
Креатин
Това е трипептид, открит в мускулите, който осигурява енергия по време на интензивни упражнения (фосфокреатин). Съхранението му е ограничено, така че ако се приема в излишък, излишъкът се екскретира от бъбреците. Това е една от добавките в спортното хранене, която понякога се консумира зле, удобно е да прегледате насоките със спортен диетолог.
Намалява анаеробната гликолиза и увеличава мускулните запаси от гликоген. Можете да имате дефицит, ако спазвате вегетарианска диета, тъй като тя се съдържа в храни от животински произход (риба и месо). Той се синтезира от аминокиселините глицин, аргинин и метионин.
Подобрява представянето в сесии с висока интензивност и краткотрайност (50-120 сек анаеробни), като спринтове, скокове, хвърляния или контактни спортове. Не е полезно, когато периодът на възстановяване е 30 секунди или по-малко или при сесии за съпротива като бягане или плуване на средни разстояния.
Като неблагоприятен ефект, той благоприятства наддаването на тегло поради задържането на допълнителна вода в мускулните клетки (интересно при контактни спортове, но не и при спринтьорите). Увеличава риска от синдром на компартмента при спортисти, които надвишават натоварващите дози (20 g/ден за 4-7 дни) и поддържането (2 g/ден) преди активност с висока интензивност.
Препоръчвам креатин по време на кратки тренировки с висока интензивност. Широко се използва в кросфит, вдигане на тежести и в контактни спортове.
Енергийни гелове, напитки и добавки
Съставен от прости захари (глюкоза и фруктоза) и малтодекстрин (въглехидрати, получени от царевично нишесте), той също може да съдържа натрий, калий и др. имат желатинова структура.
Те осигуряват концентриран източник на калории и въглехидрати, те са проектирани да се консумират комфортно по време на тренировка за повече от един час. Енергийните гелове не хидратират, затова трябва да пием много вода с тях.
Енергия макс Осигурява пчелно млечице, женшен, прополис, калций, витамин D3, фосфор, глюкоза и минерали. Предшественик на АТФ, молекула, която осигурява енергия на тялото. Вземете 1 флакон на закуска, по време на много тренировки.
Глюкозамин
Глюкозаминът и хондроитинът участват в синтеза на хрущяла и в смазването на ставите. Те подобряват благосъстоянието, еластичността и подвижността на ставите. Силно се препоръчва при издръжливост или силови спортове, за защита на ставите от повтарящи се удари.
Омега 3
Както обсъждахме в нашата конкретна статия за ползите от омега-3 в спорта, приемът на омега 3 добавка е силно препоръчителен, тъй като подобрява противовъзпалителния капацитет на организма, концентрацията и намалява възможността за нараняване и време за възстановяване. Това е една от най-препоръчителните добавки за спортно хранене във всички дисциплини.
Рибоза
Рибозата е захар, присъстваща в нуклеиновите киселини, рибофлавин, нуклеотиди и АТФ (аденозин трифосфат). Доказано е, че добавките с 10 g/ден в продължение на 4 седмици увеличават мускулната сила при културистите. Рибозата се използва и при оздравяващи или хронично уморени хора, тъй като действа като енергиен субстрат.
Протеинови добавки
Протеиновите добавки могат да увеличат мускулната маса и производителността. Нуждите могат да бъдат покрити както с храна от животински произход (пиле, риба, млечни продукти, яйца ...), така и с растителен произход (тофу, бобови растения, ядки ...).
Те трябва да се приемат през целия ден, за предпочитане след тренировка. Обогатеният с BCA суроватъчен протеин (левцин, изолевцин и валин) е много удобен след силови тренировки. При силови спортове или с много спринтове (отборно) 5-20 g/ден (някои автори намаляват дозите, за да намалят плазмения амоняк). Хипотезата е, че съотношението свободен триптофан/BCA намалява, като по този начин се увеличава прагът до достигане на умора, намалява мускулното увреждане, причинено от упражнения и се увеличава синтеза на мускулен протеин.
Ако сте веган, има добавки в спортното хранене на базата на смесен протеин (изолиран грахов протеин, кафяв ориз или коноп).
При спортисти с голямо тренировъчно натоварване е удобно да се допълва диетата за кросфит, вдигане на тежести или силови и силови спортове с HMB (Hydroxy Methylbutyrate), който, тъй като е производно на метаболизма на аминокиселината левцин, подобрява толерантността към тренировка с висока интензивност, тъй като стимулира синтеза на протеини, намалява мускулното увреждане, произведено по време на тренировка и подобрява мускулното тонизиране.
Добавки за възстановяване
Напитките за възстановяване осигуряват глюкоза и аминокиселини, които допринасят за възстановяването на мускулите след спорт. Те ви позволяват да се възползвате от анаболния прозорец и да попълните гликогена и да допринесе за растежа и поддържането на мускулната маса. Тези добавки в спортното хранене са силно препоръчителни в края на тренировката или надпреварата на спортове за издръжливост като ултрадистанция, железен човек, триатлон, маратон, дълги разстояния, колоездене, гребане, бягане или ски бягане, по същия начин като енергийните гелове.
Барове и шейкове, богати на протеини, подобряват дефиницията и регенерацията на мускулната маса след тренировка. Тези добавки в спортното хранене са силно препоръчителни при силови и силови спортове
Заместващи ястия
Заместващите шейкове, базирани на суроватъчни протеини, фруктоза и магнезий, ви позволяват да замените храненето и да подпомогнете възстановяването след усилие. Балансираните заместващи барове, базирани на въглехидрати, протеини и мазнини, обогатени с магнезий и витамин Е, са идеални за закуски. Препоръчваме тези:
Ако имате някакви въпроси относно добавките в спортното хранене, оставете ни коментар с вашите характеристики и нашите онлайн диетолози ще ви посъветват.
Следвайте ни чрез социални мрежи като Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, нашия канал в YouTube или можете да изтеглите приложението ни безплатно на мобилния си телефон.
- Дан Бернардо. Хранене за спортисти на високо ниво. Европейско испанско. 2001
- Мелвин Х. Уилямс. Хранене за здраве, фитнес и спорт. Мак Грау Хил. 2006 г.
- Ръководство за храна и спорт. Висш спортен съвет. Център по спортна медицина. 2009. Можете да ни следвате на нашия RRSS, Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram или нашия YouTube канал, за да следвате всички наши съвети. Можете също да изтеглите нашето приложение