Пилешкото, постно месо, рибата тон или сьомгата, в допълнение към яйцата и фъстъците са храни с BCAA и от съществено значение за спортната диета
Аминокиселинните добавки с разклонена верига са изключително популярни за стимулиране на протеиновия синтез по време и след тренировъчни сесии, както и осигуряват удобен скок между храненията на мускулната аминокиселина левцин. Въпреки това, с експлозията на популярността на BCAA, ролята на хранителните източници на тези незаменими аминокиселини често се пренебрегва.
Дъвченето и поглъщането на вашите аминокиселини никога няма да бъде толкова лесно, колкото простото смесване на прах във вода; От друга страна, приемането на добавки самостоятелно няма да може да оправдае пълния ви потенциал, тъй като истинските пълноценни храни предлагат голямо количество хранителна стойност в допълнение към аминокиселините, така че е важно да ги включите във вашата диета. Сега, ако искате да подпомогнете възстановяването си, за да изградите повече мускули, ние разделихме съдържанието на аминокиселини с разклонена верига в някои популярни хранителни източници на протеини.
Тази таблица разкрива интересна информация за BCAA в храната; например пуешките гърди осигуряват повече общ протеин от всеки друг протеин на грам (без яйцата и белтъците, които обикновено не се измерват в грамове), но най-малкото количество BCAA общо. За сравнение, порция сухи печени фъстъци съдържа повече левцин и BCAA общо от всеки източник на месо, но не толкова, колкото протеините.
За да сведем до минимум объркването и да изравним малко игралното поле, включихме правилните две колони, които позволяват по-добри сравнения от един източник на протеин към следващия. За да направите това, трябва да имате предвид, че на грам протеин, яйцата и белтъците осигуряват най-високите нива на BCAA; Яйцата също са малко по-високи, когато става въпрос за съдържание на левцин и това би трябвало да ви интересува, тъй като левцинът е основният двигател на протеиновия синтез. Въпреки това, количеството левцин е много подобно на грам общ протеин във всички храни в тази таблица.
Каква храна е най-добрият източник на BCAA?
Всяка от изброените по-горе храни е добър източник на аминокиселини с разклонена верига, както и протеини; приблизителното количество левцин, необходимо за дадено хранене за увеличаване на синтеза на мускулен протеин, е 3 грама, така че 170 g от всяко от тези меса биха могли да работят, но ако можете да погълнете 6 цели яйца или 9 белтъка, едва тогава можете да достигнете 3 грама. От друга страна, 170 грама фъстъци може да не звучат много, но шепа е около 28 грама, горе-долу, така че 170 грама определено са солидна порция.
Следващата стъпка е да разгледате отблизо вашата диета (план за хранене, прием на калории и макроси), за да видите дали консумирате достатъчно от тези храни, за да получите 3 грама левцин на хранене. Ако не, и не сте в състояние да увеличите порциите си от тези протеинови храни поради калорични или макро ограничения, тогава помислете дали да увеличите приема си чрез допълване с BCAA.