Цялостната история на фибрите

повече фибри

Коментиран почти в началото на пътуването на този блог че една от характеристиките на западната диета или на развитите страни е липсата на фибри по отношение на това, което се предполага, че е идеално. И в нашето непосредствено обкръжение това става очевидно, ако погледнем цифрите, предоставени от Бяла книга за храненето по отношение на потреблението на влакна (страници 135-143): в тази страна средното потребление на влакна е около 7,55 g фибри на ден на човек и на консумирани 1000 ккал... много, много далеч от 14g/ден/1000 kcal препоръчва се. Очевидно, знак за нашето време и обстоятелства.

За да се съсредоточи върху обекта, влакното, посочено от „влакното“ е този хранителен компонент че човешкото същество е на практика не може да се смила и това е характерно за вегетарианска храна (тези, които не са "усъвършенствани" и го запазват, разбира се), т.е., плодове, ядки, бобови растения, зеленчуци и продукти, приготвени с цели или "пълнозърнести храни". Всички тези храни имат два родови вида фибри, от една страна т.нар.Разтворими фибри"; а от друга "неразтворими фибри".

Първият е особено свързан с ползата от регулират чревния транзит и избягват запек; от друга страна, свойствата на втория са по-свързани, от една страна, с способността Ви да регулирате нивата на кръвната захар след хранене (намаляване на гликемичен индекс от храните, които го включват) и, от друга страна, помагат ограничаване на абсорбцията на диетичен холестерол (настоящето в храната). Не се притеснявайте твърде много за включването на повече от един или друг тип, обикновено диверсифицираната диета с храни от този тип включва фибри от двата вида в достатъчни количества.

Но един от по-малко известните ползи на храни, богати на фибри, произтича от знанието, че тези храни, които ги включват по "естествен", присъщ начин, освен това са придружени от значително количество различни хранителни вещества и фитонутриенти с интересни хранителни свойства като: витамини, минерали, полиненаситени мастни киселини, фенолни съединения, полифеноли и др., трудни за „намиране“ в рафинирани храни или директно без фибри.

Така че в един вид сбор от ползи и свойства Тези модели на хранене с достатъчно количество фибри от храната са свързани с вероятността за:

  • Намалете риска от страдание сърдечни заболявания, хипертония, някои видове рак като стомаха, дебелото черво и ректума; и на диабет тип 2.
  • Също така може помагат за контрол на теглото благодарение на специалната си способност да увеличаване на чувството за пълнота и следователно намалява вероятността да продължите да ядете и по този начин да включите повече калории.

Как можем да вкараме повече фибри в диетата си?

От самото начало, ако нямате специален навик да консумирате адекватни количества и сте далеч под препоръките (както е повече от вероятно въз основа на гореспоменатите цифри), е необходимо да предупредите, че новите хранителни навици, които се опитват да се сближат повече към препоръките трябва да бъдат постепенно се приема. Има хора, които забелязват специално „подуване на корема“, колики или газове, когато се опитват да включат в диетата си храни с повече фибри повече или по-малко рязко; затова се препоръчва това тези подобрения се правят малко по малко за повече или по-малко дълъг период от време (един до два месеца), за да помогнете за предотвратяването на тези "странични ефекти", типични за това, когато преминете от "голямото сухо към голямо накисване" и; в същото време има a адекватна хидратация.

Ако се интересувате от включването на повече фибри във вашата диета започнете с консумация на зеленчуци и зеленчуци по-често (в най-разнообразните му форми и препарати под формата на първи ястия или под формата на гарнитури и съставки от други рецепти), по-късно би било чудесно, ако отидете по система на консумация на продукти, направени с пълнозърнести храни (хляб, ориз, тестени изделия ...) и които смятате да консумирате по-често рецепти на базата на бобови растения (леща за готвене, соя, хумус, нахут, боб, боб, грах ...). Ако имате нужда, със сигурност ще намерите много вдъхновение в този запис. Какво още, мисли плодове: десертите, обядите и закуските са добри поводи да ги включите ... без да оставяте настрана, ако искате, сушените плодове.

Знаете ли, всичко в мярка и малко по малко. Да видим дали ще се уморите преди да започнете и не е въпрос.

Мога ли да достигна препоръки за фибри с добавки?

Чрез прокси трябва да сте в състояние, но вероятно е със стратегии като тази ще дриблирате много от предимствата че съм ви коментирал при включването храни с фибри. Въпреки че хапчетата и прахообразните фибри, хранителните добавки са концентриран източник на този елемент и могат да помогнат за предотвратяване на запек, ще ви липсват всички тези често срещани хранителни вещества в храни с фибри. Също така тази система е сигурна, по-скъпо. Вече знаете в общи линии моето мнение относно добавки и добавки.

Затова се опитайте да направите диетата си подходящ в цялостна, цялостна, блокова форма и не се предполага, че е добър въз основа на конкретни кръпки или закърпване тук и там, като правите проклет диетолизъм един вид консуматорски и абсурден начин на живот.