Знаете ли, че компулсивното хранене и преяждането е едно от най-често срещаните хранителни разстройства в Съединените щати? (Източник: NCBI) Това е толкова често срещано хранително разстройство, че много хора го имат и дори не го осъзнават. Някои от нас смятат, че нещо не е наред с нас, или се храним по този начин, защото нямаме воля. Но зад това хранително разстройство се крие много повече и има начини да се излекува и да се избегне връщане в него.

избягване

Какво е преяждане или преяждане?

Официалното наименование на това хранително разстройство е разстройство на преяждането и включва преяждане или консумация на необичайни количества храна, докато се чувствате така, сякаш не можете да спрете или да се чувствате извън контрол.

Преяждането е наистина период, в който не можете да контролирате начина, по който се храните, обикновено ядете бързо, след като индивидът се чувства удовлетворен. Обикновено хората с този тип разстройства се хранят поради стрес и обикновено консумират големи количества боклуци или ултрапреработени храни, които често са с високо съдържание на мазнини, нишесте и калории. За съжаление броколите или тофуто не предизвикват еднакъв химичен отговор в мозъка ни, така че винаги сме склонни да се обръщаме към въглехидратите и тези храни, които имат ефект върху мозъчната химия.

Както можете да си представите, преяждането може да доведе до сериозни здравословни проблеми. В допълнение към наднорменото тегло, той може да стане наднормено тегло и да генерира много други заболявания, свързани с него. Болести като диабет, сърдечни заболявания, инсулт, някои видове рак и др.

В допълнение към физическия ефект, който това може да генерира, компулсивното хранене генерира и психически и емоционален ефект, тъй като след загуба на контрол над храната и преяждане, индивидът в крайна сметка се чувства извън контрол, без сила и с емоции на скръб, депресия и срам.

Какви са симптомите на компулсивното хранене

Всички сме яли по някое време, но ако наистина виждате, че често ядете неконтролируемо или сте склонни да ядете много повече в определени ситуации, например когато сте в стрес, тогава може би трябва да прочетете следното.

Знам, че когато ходех на диети, особено тези, които бяха много ограничителни, бях преяждал, особено хляб, сладкиши или каквото и да било с въглехидрати, което ще ме пресече. Както ще видите по-късно, фактът, че постоянно правите диети и елиминирате хранителните групи от диетата си (обикновено въглехидрати или мазнини) има тенденция да жадува повече за тези „забранени“ храни, това е част от естествения отговор на вашето тяло и страничен ефект от диетата.

Поведенчески симптоми

  • Не можете да спрете да ядете или да контролирате какво ядете
  • Яденето на големи количества храна бързо
  • Хранене, дори когато сте сити
  • Скрийте или съберете храна на място, където да ядете по-късно
  • Хранете се нормално или се ограничавайте, когато се храните с други хора, но ядете твърде много, когато сте сами
  • Хранене непрекъснато през деня, без да се спазва какъвто и да е план за хранене (т.е. без време за хранене)

Емоционални симптоми

  • Чувството за стрес или притеснение и знанието, че само храненето облекчава този тип емоции
  • Да се ​​срамуваш от това, което ядеш, и от количеството
  • Чувство в безсъзнание при преяждане, сякаш сте на автопилот
  • Никога не се чувствайте доволни, независимо колко храна ядете.
  • Чувство за вина, срам или депресия след преяждане
  • Чувствате се отчаяни да контролирате или отслабнете и имате много строги правила по отношение на хранителните навици.

Вие страдате от разстройство на преяждане

  • Чувствате ли се извън контрол, когато ядете?
  • Мислите ли постоянно за храната?
  • Ядете ли тайно?
  • Ядете ли дори когато вече сте сити до степен да се чувствате зле?
  • Ядете ли, за да управлявате емоционалните си нужди, например когато се чувствате стресирани, притеснени или за да се утешите?
  • Изпитвате ли срам или срам след хранене?
  • Чувствате ли се, че не можете да контролирате кога да спрете да ядете, въпреки че искате?

Колкото повече, ако сте отговорили, толкова по-вероятно е да имате този тип разстройство.

Какви са причините за преяждане

Истината е, че има комбинация от фактори, които увеличават риска, че имате това разстройство или че обикновено изпивате.

Социални и културни фактори

Много от причините за хранителни разстройства се дължат до голяма степен на културата и социалния натиск, че трябва да сме слаби, да изглеждаме като модели или да носим маркови дрехи с размери по-малки от 4. Без да осъзнаваме голяма част от това, ние го научаваме от времето, когато сме малки, от това да гледаме как нашите майки се диетират или да се претеглят всеки ден, да наблюдаваме как съучениците ни диетират и да се опитват да носят дрехи с малки размери. Освен това асоциацията, която имаме с храната от най-ранна възраст, като например като награда или наказание, също ни води до лоши отношения с храната.

Освен това, когато като деца или юноши сте изложени на критики и коментари относно тялото или теглото си, това ви прави уязвими.

Психологически фактори

Депресията и преяждането са свързани според проучвания и изследвания (Източник: Помощно ръководство). Много хора, които имат депресия или които са имали депресия, също имат разстройство на преяждане, някои други, ако нямат разстройството, могат да имат проблеми с контролирането на своите импулси и изразяването на чувствата си.

Ниското самочувствие, самотата и недоволството от тялото ви могат да допринесат за разстройство на преяждането.

Биологични фактори

Може да имате и биологични аномалии, които могат да допринесат за разстройство на преяждането. Например, когато имате определени аномалии с хипоталамуса (частта от мозъка ви, която контролира апетита) и това кара правилните сигнали за глад или засищане да не се изпращат.

Изследванията показват, че има генетична мутация, която може да причини пристрастяване към храната. И накрая, има също доказателства, че ниските нива на серотонин в мозъка играят роля в преяждането.

5 съвета за избягване на компулсивно хранене

1. Забравете за диетите

Не само диетите в крайна сметка могат да ви навредят повече, отколкото си мислите, но също така се оказват нездравословни и могат да ви повлияят както психологически, емоционално, така и физически. Наличието на ограничителни диети е доказано, че увеличава епизодите на преяждане. (обучение на английски)

Освен това фактът, че наличието на ограничения във вашата диета генерира реакция във вашата система, която ви кара да изпитвате повече желание за храна с високо съдържание на въглехидрати и също така, че ядете компулсивно. (обучение на английски)

Вместо да се фокусирате върху диетите и ограничаването на храните, започнете да възприемате по-здравословни навици. Ако се съсредоточите върху положителното, тоест да ядете повече зеленчуци, повече плодове, повече протеини и здравословни мазнини, няма да имате място да ядете силно преработени храни. Започнете от малко, създавайки все по-здравословни навици, които не се фокусират върху ограниченията, а върху добавянето на здравословни неща.

Опитайте внимателно хранене или интуитивно хранене малко, което ще ви помогне да подобрите връзката си с храната. Храненето по-добре, с балансирано хранене и повече пълнозърнести храни ще ви помогне да се почувствате по-удовлетворени, с по-малко глад и ще се почувствате по-контролирани какво ядете и колко.

Този момент е важен, тъй като след прекалено ядене автоматичната реакция е да искате да отидете на диета, за да компенсирате това, което току-що сте яли, но осъзнайте, че това е просто цикъл, който ви отвежда от диета до преяждане.

2. Избягвайте да пропускате храненията

Когато ядете в часовете си, започвайки от сутринта и спазвайки рутина, ви помага да контролирате повече глада си, защото не прекарвате твърде много време, без да ядете и следователно гладът ви не достига точка, в която не можете да го контролирате.

Ти от тези като мен ли си, които не са закусвали? Ще ми повярвате, че това всъщност не ви помага. Това, което се случва, е да отидете на работа или да учите или да правите ежедневието си, без да ядете и когато осъзнаете, че е 10 часа сутринта и искате да изядете всичко, което намерите по пътя си, включително всичко, което е бързо и нездравословно. Супер ефективен начин да избегнете тази ситуация е да закусите правилно. Никой не ви казва, че трябва да закусите силно, да започнете с нещо леко и да слушате тялото си.

Пропускането на обяд или храна също ви кара отчаяно да търсите нещо за ядене по-късно. Осъзнайте, че когато сте много гладни е много по-трудно да контролирате какво ядете и количеството. Ето защо, когато започнете с интуитивно хранене, се препоръчва да използвате скала на глада, тъй като тя ви помага да опишете как се чувствате (след толкова много диети може вече да не го знаете) и сте по-наясно с нивата на глада и ситостта си. Това означава, че можете да ядете, когато сте наистина гладни и да спрете да ядете, когато сте доволни, а не когато сте довършили цялата чиния.

Смята се, че яденето на силно хранене на ден може да ви помогне да отслабнете, но е точно обратното, еднократното хранене повишава нивата на кръвната захар, което стимулира хормона на глада много повече, отколкото ако ядете три пъти дневно.

Няма значение дали искате да ядете само три хранения или три хранения и две закуски, установете рутина, която отговаря на вашите нужди. В тялото ви няма по-експерт от вас самите, научете се да слушате това, от което наистина се нуждаете.

3. Останете хидратирани

Поддържането на хидратация през целия ден не само носи ползи за тялото ви, но също така ви помага да управлявате апетита и да преяждате през целия ден. Проучванията показват, че пиенето на повече вода е свързано с по-нисък прием на калории и по-малко глад.

Бъдете внимателни, не става въпрос за прикриване на глада, а за това, че наистина се научавате да слушате тялото си и да видите дали сте гладни или това е просто жажда или жажда.

Въпреки че има съвет да пиете поне 2 литра вода на ден, сега много специалисти по хранене и специалисти посочват, че количеството вода зависи от всеки човек, нивата на активност и много други фактори. Просто се опитайте да консумирате повече вода през целия ден. Избягвайте да консумирате сладки напитки, сода или кафета с много захар (знаете тези от американските вериги, които имат пана, шоколадови чипове и сироп с предпочитания вкус - това може да се каже, че са чиста захар).

Отново слушайте тялото си и му дайте това, от което се нуждае.

4. Намерете по-добри начини за управление на емоциите си

Една от най-честите причини за компулсивно хранене е, че не знаем как да се справим правилно с емоциите си. Както споменах в началото на тази публикация, от деца научаваме много неща, свързани с храната, и много пъти утешаването на децата с храна и свързването й с управлението на емоциите създава лоши отношения с нея, с ниска емоционална интелигентност и с емоционално хранене.

Доказано е, че много често срещаният начин за справяне със стреса, депресията, чувството за самота, страха или безпокойството е с храната. Това, което е известно като емоционално хранене. Помислете и ми кажете какво правите, когато имате лош ден или се случи нещо, което ви кара да се чувствате зле. Прибягвате ли до храна? Изглежда, че понякога храната ни помага да се чувстваме по-добре, но истината е, че това е само временно решение и всъщност не решавате проблема, а също и след това може да се чувствате по-зле, защото сте злоупотребявали с храна.

Определете какво ви кара да ядете и използвайте дневник за емоции

Един от най-добрите начини за идентифициране на моделите е използването на дневник за храна и емоции. Хранителният дневник може да ви помогне да определите как се чувствате преди, по време и след хранене. Тоест ще можете да откриете какво ви кара да ядете, то ще ви каже дали използвате храната като средство за задоволяване на емоционалните си нужди и какво сте склонни да ядете, когато го правите.

Научете се да управлявате емоциите си по по-позитивен начин

Когато почувствате желание за преяждане, отделете малко време за дишане и размислете върху това, което чувствате в момента.

Опитайте се да идентифицирате емоциите. Задайте си въпроса какво чувствате. Може би сте притеснени или се чувствате засрамени или се страхувате от нещо, може би ви е скучно или се чувствате самотни. Разберете какво се случва във вас.

Приемете преживяването. Опитът да го избегнете и да устоите на това, което чувствате, просто ви кара да го почувствате по-дълбоко. Вместо това се опитайте да приемете това, което чувствате, без да осъждате или да се отнасяте лошо към себе си.

Опитайте се да откриете причината. Разгледайте какво се случва. Какви мисли са породили това чувство. Каква ситуация възникна в живота ви, която ви накара да се чувствате по този начин.

Приемете, че не сте вашите чувства. Осъзнайте, че не сте това, което мислите или чувствате. Те са просто емоции, които можете да контролирате и вие решавате какво да правите с тях. Но тези емоции не те определят като личност, те не определят кой си или какво си струваш.

В началото тази техника може да бъде малко трудна, само защото не сме свикнали да се справяме с емоциите си, но ви уверявам, че това упражнение не само ще ви помогне да контролирате своите импулси около храната, но и ще ви помогне да подобрите връзката си имате със себе си.

5. Развийте по-здравословен начин на живот

Когато се грижите за себе си, храните се здравословно, чувствате се по-добре, чувствате се с необходимата енергия, за да спортувате, да се грижите за тялото и ума си. Дори имате способността да поддържате хармония и можете да се справяте по-добре със стресови ситуации или проблеми. Не забравяйте, че всичко е свързано, когато се грижите за тялото си, се грижите за ума и духа си.

Диетата създава стресиращо или тревожно настроение, кара ви да се чувствате уморени или изтощени, а това също създава емоционален дисбаланс. Така че, както ще видите, диетите не са решението, всъщност те са причината. По-добре развийте начин на живот, който отговаря на вашите нужди. Опитайте различни неща, които ви карат да се чувствате добре въз основа на вашия график и това, което харесвате. Яжте по-добре, правете малко упражнения, спи часовете си, почивайте, подхранвайте ума си с положителни неща.

В заключение

Както ще видите, възстановявайки се от зависимост, в този случай храната може да бъде малко трудна или поне да изглежда така, но ви уверявам, че предприемането на малки стъпки в правилната посока може да ви донесе големи ползи. Фокусирайте се върху изграждането на положителни неща, а не върху елиминирането. Само тази стъпка ще създаде начин на мислене, който ви помага да създавате промени и да не им се противопоставяте.

Докато развивате по-здравословен начин на живот, ето няколко съвета, които ще ви помогнат да постигнете това:

Опитайте се да избягвате изкушенията. По-лесно е да преяждате, ако имате много изкушения вкъщи, така че избягвайте да купувате всички тези изкушения. Обърнете внимание, че не става въпрос да ги забраните, ако спазвате интуитивната диета, ще знаете, че първата стъпка е да си дадете безусловно разрешение да ядете всичко, което искате, но трябва да има и баланс. Това разрешение не е за вас да злоупотребявате с всичко, а по-скоро да премахнете това чувство на ограничение.

Ако напълните къщата си със здравословна храна, ще видите, че има много повече възможности да се храните богато, отколкото ултрапреработената храна. Ако жадувате за нещо, можете да го изядете, но не в излишък и за това става въпрос в тази точка. Постигнете баланс.

Слушайте тялото си. Сериозно, от съществено значение е да разберете, че никой друг не е експерт по вашето тяло, освен вас. Никой не може да ви каже дали трябва да ядете определено количество или в определено време или трябва да пиете повече вода. Тялото ви казва дали сте гладни, ако сте жадни и дали вече сте доволни. Научете се да слушате репликите и да използвате инструменти, които ви позволяват да го направите, като интуитивен дневник за хранене.

Яжте редовно. Може би това е малко по-трудно да се приеме, защото след толкова много диети и страхът, че изпитвате компулсивно хранене, мислите, че вече не можете да спрете, но е важно да започнете да установявате график, в който можете да ядете и да го уважавате. Важно е в началото да се придържате към този график, така че тялото ви да се върне към естествения си ритъм и да можете да се придържате към него както трябва. От друга страна, редовното хранене ще ви попречи да гладувате и да преяждате.

Практикувайте внимателно хранене. Внимателното хранене просто се наслаждава на храната ви, обръща пълно внимание на това, което правите и се наслаждавате на всяка хапка. Не бързайте да ядете, усетете текстурите, помиришете храната. Всичко това ще ви накара да се насладите напълно, че ще намерите истинското удоволствие в яденето отново и ще осъзнаете, че дори се чувствате доволни от по-малко храна и ще започнете да избирате по-здравословни храни.

Надявам се тази публикация да ви помогне да възстановите връзката си с храната и със собственото си тяло. Кажете ми какво бихте искали да постигнете по отношение на подобряването на връзката ви с храната и ако някога сте изпивали склонност?