КУПЪР ТЕСТ (РАБОТА 12 МИНУТИ)

Бягайте 12 минути възможно най-бързо и вземете общото изминато разстояние. Важно е да се извърши този тест, като се загрее много добре с лек джогинг, упражнения за подвижност на ставите и за предпочитане къси прави (спринтове), редувани с разходки (можете да правите четири бягащи прави с субмаксимални 80/100 m на всеки 100 m ходене) и малко разтягане. И едва тогава стартирайте 12-минутното състезание и измервайте изминатото разстояние. След това приложете тази формула към случай: изчисляване на VO2 max на 35-годишен мъж, който бяга на 3000 м за 12 минути.

познаване

* VO2 макс = 0,2 х (метра в минута) + 3,5

* VO2 макс = 0,2 х (3 000/12) + 3,5

* VO2 макс = 0,2 х (250 м) + 3,5

* VO2 макс = 53,50 (ОТЛИЧНО)

* VO2 max, изразен в милилитри в минута за килограм тегло

Ако не искате да правите математика, можете да направите изчислението онлайн тук .

ИЗПИТВАНИЯ ЗА УСТОЙЧИВОСТ (МАКСИМАЛНО ПОТРЕБЛЕНИЕ НА КИСЛОРОД)

Максималната консумация на кислород или VO2 max max е максималното количество кислород, което тялото ни е способно да абсорбира, консумира и транспортира. Измерва се в милилитри в минута за килограм тегло и е чудесен начин да се открие аеробната способност на човек - колкото по-висок е неговият VO2 max, толкова по-висок е неговият сърдечно-съдов капацитет. Начинът за измерването му, наистина точно, е чрез "директни" тестове, като спироергометрия, но с други "индиректни" или полеви тестове можем да се доближим до прогнозните стойности, които могат да бъдат еднакво полезни и като справка от средства за прости процедури. При обучени хора може да се направи известният тест на Купър, но за тези, които не бягат, добър вариант е тестът за ходене.

ИЗПИТВАНИЯ ЗА СИЛА

коремни мускули

Изпълнете възможно най-много коремни преси за една минута, поддържайки добро изпълнение. В легнало положение, с кръстосани ръце зад главата, свити и раздалечени крака, повдигнете багажника издишвайки през устата и по-ниско вдишване през носа. Дръжте главата си подравнена с гърба, за да избегнете напрежение на врата. Вдигнете само до 45 градуса.

ТЕСТ ЗА РАЗХОДКА

Състои се от възможно най-бързото ходене на 1 миля (1600 метра). Бягането или джогингът не е разрешено по всяко време! Полетната фаза е забранена: единият крак трябва да е в контакт през цялото време със земята. Вземете общото време, необходимо за изминаване на това разстояние и пулса в края. Ако нямате сензор за сърдечен ритъм, можете да вземете пулса ръчно, като внимателно натискате с показалеца и безименните пръсти върху вената на врата или китката и преброявате броя на ударите за 15 секунди. Умножавайки тази стойност по четири, ще получим сърдечната честота на минута, която е стойността, от която се нуждаем. Стойността на телесното тегло трябва да бъде изразена в лири, за това трябва да умножите килограмите, които тежите, с 2,2077. Например, ако тежите 75 килограма, умножавате 75 х 2,2077 и това ще ви даде 165,5 паунда. След като получим всички тези данни, прилагаме следната формула, за да знаем стойността на получената VO2 max.

VO2 макс = 132,853 - 0,0769 x тегло - 0,3877 x възраст + 6,315 x пол - 3,2649 x време - 0,1565 x HR

Тегло: В килограми.

Време: За минути и секунди.

FC: В удари в минута.

Секс: Еквивалентно на 0 за жени и 1 за мъже.

Възраст: След години.

Можете да направите изчислението онлайн тук .

ЛИЦЕВИ ОПОРИ

Изпълнете възможно най-много лицеви опори за една минута, поддържайки добро изпълнение. С изравнено тяло и стъпала заедно, ръцете на ширината на раменете, слизат надолу, сгъвайки ръце и вдишвайки през носа, и отидете нагоре, разширявайки ръцете и издишвайки през устата.

ИЗПИТВАНИЯ ЗА ГЪВКАВОСТ

ВЪЗГЛАВЕН ВЛАК

Вземете въже или бастун с двете ръце пред тялото и върнете ръцете назад, като спазвате възможно най-малкото разстояние между ръцете, без да огъвате лактите. Направете го няколко пъти. Измерете разстоянието между палците на ръцете, измерете ширината на раменете (разстоянието между акромионите, изпъкналите кости на края на ключиците) и извадете резултата от най-добрия опит.

ДОЛЕН ВЛАК

Седейки с изпънати крака и заедно, с краката, перпендикулярни на пода (сякаш са облегнати на стена), изведете торса напред с изпънати ръце, опитвайки се да достигнете с пръсти на ръцете, за да докоснете краката или да предайте ги. Поставете линийка или сантиметър на височината на пръстите на краката, като съчетаете маркировката 23 см с пръстите. Измерете докъде стигат върховете на пръстите.

* Всички таблици показват референтни стойности за мъжки индивиди от общата популация.

ВАЖНА ЗАБЕЛЕЖКА: И за започване на рутинна тренировка, и за извършване на тестовете, е необходимо да имате медицински специалист, който да определи, че сте в състояние да практикувате физическа активност.

* Каролина Роси Винаги е бил спортист. Бегачка и треньорка, капитан на FILA Running Team в Палермо, тя води неспокоен живот: тича, плува, изкачва планини и пътува без спиране. Той обобщи Аконкагуа и Килиманджаро, прекоси Андите и участва в състезания от различен тип, включително маратони, ултрамаратони и триатлони. А сега мечтайте за IronMan. Повече информация тук .