дома

Промените в климата, работните графици, малкото време, намаляването на разходите или просто за комфорт, са някои от причините, поради които обучението от вкъщи се е превърнало в ефективен начин за поддържане на здравето. Ако следвате рутинна тренировка, която ви позволява да движите тялото си, да укрепвате и изгаряте калории, постепенно ще видите резултатите; И въпреки че има много рутинни варианти, днес предлагаме такъв, който обещава ефективно отслабване, стига да го допълвате със здравословна диета. Започваме ли?

1. Разтягания. Загряването и разтягането преди започване на рутината е фаза, която не можете да пропуснете, поради което включихме разтягането като първата стъпка за това обучение у дома. Всъщност трябва да ги правите не само в началото, но и в края на всяка сесия, независимо от интензивността на рутината. Чрез разтягане те увеличават обхвата на движение и повишават температурата на мускулите и ставите, за да предотвратят наранявания. Те също са част от загубата на тегло, въпреки че са упражнения за гъвкавост; са от съществено значение за изграждане на мускули, намаляване на стреса (което е една от причините за наднорменото тегло), изгаряне на калории и подобряване на метаболизма.

Няма да разясняваме подробно описанието на всяко разтягане стъпка по стъпка, но е възможно да намерите стотици упражнения в мрежата: въртене на врата, разтягане на раменете и ръцете, гръбни разтягания, които са от полза за движенията на гърба, бедрата, кръста и краката. Разтягането отнема приблизително 5 до 15 минути. Когато приключите, сте готови за следващата стъпка.

2 аеробни упражнения. Вероятно пространството вкъщи е ограничение, но за щастие има няколко упражнения, които могат да накарат сърцето ви да надпреварва. Най-накрая ще решите кой или кои са по-добри за вас, тъй като можете да ги променяте. Можете да избирате между упражнения, които изискват машина или без допълнително оборудване; важното е да правите кардио поне 30 минути на ден.

Сред упражненията с машини, най-добрите, които да имате у дома, са бягащата пътека, стационарният мотор и стълбището. Те ще направят вашата аеробна сесия най-добрата в сърдечно-съдовото и дихателното здраве, съпротива и координация на движенията. Тези машини са много лесни за съхранение и можете да следите сърдечния си ритъм, пробег, калории и упражнено време.

Що се отнася до упражненията, които не изискват допълнително оборудване, има изкачване и слизане по стълби, което е практичен вариант, ако ги имате у дома или в сградата си. Друга възможност са кляканията, които биха могли да бъдат анаеробни, но за да се броят като кардио, правете серии, които надвишават 20 минути, с паузи от секунди между тях. Стъпката също е ключово упражнение; Ако нямате стъпка, можете да използвате стъпка. Вървете нагоре и надолу за 5 минути, починете и повторете. Можете също така да променяте позицията (например отпред и отстрани), да редувате краката си и да използвате чифт дъмбели, за да получите по-голяма тежест.

3 завоя. Колкото повече отваряте ръцете си, толкова повече активност се концентрира в областта на гърдите. Ако ги затворите, ще работите с трицепса. Лицевите опори имат вариации, те са на един крак, наклонен (което можете да направите с помощта на стол), с поддържани колене, със събрани ръце, сред голямо разнообразие от възможности.

4. Нападения. Те са чудесни за укрепване на глутеусите и краката и са отлично допълнение към клекове. Ако имате възможност да използвате гири или тежести, още по-добре.

5.Бицепс. Можете да го правите изправен или седнал, стига гърбът ви да е изправен. Тази опция за упражнение първо на едната ръка, а след това и на другата, или и двете едновременно. За това ви трябват чифт гири, но ако нямате такива, използвайте бутилка с вода или две торби с мляко; важното е да се генерира теглото. Ластиците също могат да помогнат, всичко, което трябва да направите, е да измерите съпротивлението и да го пристъпите с единия край на крака си.

6. Абс. Ако имате постелка, върху която да лежите, толкова по-добре; важното е удобството. Променя корема, между дъска, основна с краката във въздуха, странична хрускане, наред с други.

Когато приключите, направете опъванията отново. Пийте достатъчно вода и яжте ежедневно диета, базирана на зеленчуци, плодове и протеини. Какви други упражнения правите в ежедневието си у дома?

Придобийте нашите постелки, гири и машини, за да можете да изпълнявате рутината от вкъщи по по-удобен начин.