Следвайте един спортна рутина по време на затваряне е необходимо не само да се поддържа физическа форма, но е полезно и за ума. Спортувай генерира ендорфини, хормоните на щастието и намалява нивата на стрес и безпокойство, които можем да претърпим в наши дни в дома.

Очевидно е, че активността по всяко време е от съществено значение, но как можем да изпълняваме специфични CrossFit тренировки, за да работим, например, сила или съпротива?

В статията от тази седмица ще ви дадем някои насоки, за да знаете как да работя със сила у дома когато нямате тежести или материал.

Има голямо разнообразие от упражнения, които могат да се правят със собственото ви телесно тегло, без да се използва какъвто и да е материал, а има и много други, които можем да адаптираме с това, което имаме вкъщи, за да имаме това допълнително тегло, което ни позволява да укрепим мускулите.

индекс на съдържанието

Работете вкъщи без тежести или оборудване, само с телесно тегло

Ако сте планирали да тренирате силата на мускулите си у дома, без да използвате какъвто и да е материал, препоръчваме следните четири упражнения:

Плочи

За укрепване на ръцете, раменете и ядрото нищо по-добро от чиниите.

сила

Можете да ги направите отпред или отстрани. За да направите първото, трябва да лежите напълно с лице надолу и да поддържате предмишниците (или ръцете с напълно изпънати ръце) и краката.

За да изпълните латерално, ще трябва да застанете на една страна с опора на пода с една предмишница или крак.

И в едното, и в другото, никога не трябва да потъвате в лумбалната област. За да работите добре с мускулите си, трябва да издържите възможно най-дълго. Предизвикайте себе си и издържайте по-дълго всеки ден.

Коремни преси

Това упражнение идеален е за работа върху коремна сила и издръжливост.

За да направите това, трябва да легнете по гръб на постелка, да сгънете коленете си и да съберете стъпалата на краката си.

С главата си опряна в земята, трябва да повдигнете торса си, като огъвате коремната област, докато главата ви се повдигне до нивото на коленете. След това трябва малко по малко да се спуснете до изходната позиция и да продължите да правите повторения.

Burpees

The burpees са много цялостно движение Какво работи сила, издръжливост и координация. Въвежда в действие подколенни сухожилия, телета, задните части, гръден кош, коремни мускули, рамо и трицепс.

Това е експлозивна комбинация от скок, клек и лицеви опори.

За да го направите, трябва да поставите ръцете си на пода на ширината на раменете, като краката им са между тях.

За да започнете движението, избутайте краката си назад, скачайки в позицията на дъска, направете лицева опора, върнете се в началната позиция на клякам и завършете с добър скок, разширявайки ръцете.

Лицеви опори или лицеви опори

Те са идеални за укрепване на ръцете и раменете. Можете да направите традиционните или да развеселите с натискане нагоре на стойката на ръка, тоест тези, които се правят, като същевременно се запази позицията на стойката на ръка.

Работете вкъщи с ежедневни инструменти

Карафи с вода, бутилка препарат, маса за правене на набирания ... всеки предмет или част от мебелите в нашата къща могат да ни помогнат да работим върху силата у дома.

Нека да разгледаме няколко примера!

Клякам с 5-литрови кани вода

За упражнявайте крака нищо по-добро от добра серия клекове. За да добавите допълнително тегло, можете да включите 5-литрова кана вода, която ще трябва да държите с всяка ръка пред гърдите, докато огъвате краката си, докато не направите клякам.

С това упражнение ще укрепите различни мускули като квадрицепсите, глутеусите и също така, макар и в по-малка степен, подколенните сухожилия и похитителите.

С крачка назад, държейки 5-литрови кана за вода

Друго упражнение, което можете да изпълните, докато държите тежестта на няколко карафи с вода, е това на крачката назад. Ще можете да работите с мускулите на краката и по-специално мускули като четириъгълниците, подколенните сухожилия, похитителите и глутеусите.

За да направите това, трябва да застанете с крака на ширината на бедрата и да пристъпите назад, като сгънете коляното. Важно е да държите гърба изправен.

Докато го правите, ще забележите напрежение в мускулите на крака, който е отпред и в седалищната област на крака, който е отзад.

Извиване на бицепс с бутилки с препарат или подобен

За укрепване на мускулите на бицепса, можете да вземете няколко бутилки препарат или подобен.

Дръжте бутилките с всяка ръка (дланите обърнати навън), като поддържате изправено положение с свит корем.

След това, без да движите горната част на ръцете си, сгънете лактите, като приближите бутилките възможно най-близо до раменете. Правете това упражнение в серия от поне 20 повторения.

Упражнения за трицепс

За да направите това трицепс спадове ще ви трябват няколко стола или ниска маса, която ще трябва да поставите паралелно.

В един от столовете подпрете ръцете си, като хвърлите ръцете си назад, за да можете да работите добре с трицепсите. На другия стол поддържайте краката си изцяло изпънати и повдигайте и спускайте тялото, като държите гърба изправен, огъвайки лактите назад, така че зоната на трицепса да работи.

Доминиран с маса

Ако нямате вкъщи лента за изтегляне ... Не се притеснявайте! В упражнението, което препоръчваме да работите върху силата си, можете да използвате здрава маса, като маса за хранене.

За да изпълните това упражнение правилно, легнете по гръб под масата и задръжте ръба с двете ръце на ширината на раменете. Започнете да вървите нагоре и надолу, като правите добър набор от повторения.

Можете също така да закупите някои материали онлайн

Ако все пак бихте искали да продължите с тренировката си с някакъв материал, ако искате, можете също така да получите някои основни предмети, за да работите върху силови тренировки у дома.

Можете да си купите например a теглич това няма да заема много място или a Гиря това в същото време е тежест като тази на Amazon, с която можете да изпълнявате различни упражнения, използвайки един и същ материал.