Ластиците, наричани още резистентни, са една от любимите опции за много упражнения у дома. Част от успеха им е благодарение на факта, че те добавят постоянно напрежение през целия курс на упражнение, те заемат малко място у дома и със сигурност можете да ги намерите на доста евтина цена в сравнение с набор от дъмбели.

Ако нямате ластици вкъщи, позволете ми да ги препоръчам (Amazon). Те идват 4 с различни съпротивления и са достатъчно дълги, за да клякат, да гребват или да отварят. Не е необходимо да се тренира специално с тях, но уверете се, че тези, които купувате, са здрави и дълги.

Тези 7 упражнения с еластични ленти, които ще видите по-долу, ще работят във всяка част от тялото ви и ще ви изпитат дали започвате или вече имате опит в тренировките.

Клякания с ластик

ластици

Клековете с гумена лента са едно от най-изчерпателните упражнения за крака, които можете да правите у дома. Напрежението на лентите ще активира вашите карета и глутеуси както никога преди.

Как се прави клякам с гумена лента:

  1. Стъпете върху лентата с краката си на същото разстояние като раменете и я поставете в горната част на гърба. По този начин ще генерирате вертикално напрежение, което ще ви придружава през цялото движение.
  2. Не забравяйте да стегнете корема, да изтласкате гърдите си и да държите гръбнака в неутрално положение.
  3. Спуснете се, за да оформите ъгъл от 90º с краката си.
  4. Важно е да не позволявате на коленете да се заключат по време на спускането.
  5. Изправете се до изходната позиция.

Вариации на клек с гумена лента:

  • Ако разпънете краката си така, че да преминат малко от разстоянието между раменете ви, можете да изпълните сумо клякането, което ще постави по-голямо натоварване на глутеусите.
  • Трик за по-лесно контролиране на това, че коленете не се затварят навътре, е като поставите лентата така, че тя да се обърне точно над двете ви колене, заобикаляйки краката ви. Вертикалното напрежение се губи, но ще ви помогне да осъзнаете по-добре позиционирането на краката си.

Ластик бицепс къдряне

Извиването на бицепса с еластична лента е изключително просто упражнение, което е много полезно от използването на лента, тъй като това постоянно напрежение във всяка част от маршрута не се постига с дъмбел или щанга.

Как да направите бицепсови къдрици с еластична лента:

  1. Стъпете върху лентата с крака.
  2. Хванете единия край с всяка ръка и поставете лактите близо до тялото.
  3. Сгънете лактите, докато бицепсите ви се свият напълно.
  4. Уверете се, че не използвате гърба си, за да завършите движението.
  5. Върнете се в изходна позиция.

Вариации на бицепсовата навивка с еластична лента:

  • Ако направите неутрален захват, ще преминете към лентови къдрене, което ще работи на бицепсите, а също и на брахиалиса.
  • Ако направите хват на легнало положение, ще преминете към обърната бицепсова навивка, която значително ще стимулира предмишниците ви.

Гребане с ластик

Тренирането на гърба у дома е трудно, ако нямате дърпа за натягане. За щастие наличието на ластик ще ви позволи да гребете, едно от звездните упражнения за този мускул.

Как да гребете с ластик:

  1. Ако лентата е на земята или под краката ви, препоръчително е да наклоните торса, така че упражнението да работи добре на латовете, а не на други мускули. Ако е директно отпред, можете да го направите напълно прав, без да се налага да огъвате торса си.
  2. С неутрален хват и изправени ръце, движете лактите си, докато те се огънат точно зад гърба ви, генерирайки свиване на лата.
  3. Важно е да се съсредоточите върху използването на лактите, за да преместите лентата. Ръцете имат само функцията да хващат лентата. Силата трябва да се генерира от лактите.
  4. Върнете се в изходна позиция.

Вариации на реда с ластик:

  • Ако поставите края, който не държите с ръце далеч от себе си и над главата си, можете да направите изтегляне с лента, много полезно за работа на гърба, благодарение на това колко добре латовете могат да бъдат опънати с това упражнение.

Гумен трицепс ритник

Ударът за трицепс с ластик е силно препоръчително упражнение за стимулиране на трицепса и придаване на обем на ръцете ви. Освен това, като се налага да го правите едностранно, това ще ви позволи да компенсирате разликите в размера между двете си ръце.

Как се прави ритник на трицепс с гумена лента:

  1. Поставете лентата така, че да имитира ъгъла, под който е разположен торса ви. За предпочитане е да го накланяте, докато не образува ъгъл между 75-90º със земята.
  2. С едната ръка хванете другия край и с огънат лакът и близо до тялото изправете ръката, докато я движите точно зад гърба.
  3. Няма нужда да насилвате ръката си назад. Движението трябва да бъде плавно и естествено. Когато забележите свиването на трицепса и задържите половин секунда в това положение, можете да се върнете към началната точка.

Вариации на ритъма на трицепса:

  • Ако стоите изправени и огъвате лакътя, ще продължите да правите удължаване на лента за трицепс, много интересно и за работа на мускула.

Отваряне на ластик

Отварянето с ластик е едно от най-удобните упражнения, които съществуват, тъй като в зависимост от ъгъла, под който е разположена лентата, ще обработвате различни зони на гърдите. Ако лентата е преместена отгоре надолу, долната пекторална ще се активира, ако бъде преместена фронтално ще работим средната област на гръдната и отдолу нагоре се стимулира цялата горна гръдна област.

Как да отворите с ластик:

  1. Поставете лентата с намерението тя да е зад тялото ви.
  2. Областта на гърдите, която искате да работите, ще зависи от ъгъла, под който сте поставили лентата, както споменах по-горе.
  3. Хванете краищата и с раменете, изместени назад и надолу (за да ги предпазите по време на упражнение), люлеете ръце пред себе си, докато ръцете ви практически не се допират.
  4. Не правете резки движения. Контролирайте маршрута и концентрирайте цялото напрежение върху пекторалите.
  5. Когато се върнете в изходна позиция, обърнете внимание на това как е изпъната цялата пекторална. Ако разтегнете и свиете гръдния кош при всяко повторение, ще овладеете упражнението.

Лента на брадичката

Лентовият брадичен ред е идеалното упражнение за стимулиране на предната част на раменете и правенето му с ленти върши чудеса.

Как се прави редът на брадичката:

  1. С лентата под краката си хванете другия край.
  2. Ръцете ви трябва да поддържат разстояние, подобно на това между раменете ви. Ако ги държите прекалено близо или докосвате, можете да се нараните.
  3. Направете прибиране на лопатката, за да предотвратите прекалено силно изразено вътрешно въртене на раменете.
  4. Повдигнете лентата, като генерирате сила с раменете си.
  5. Лентата трябва да е плътно до тялото по време на обиколката и е препоръчително да се качвате само до пекторалите. Ако повдигнете повече, раменете са в доста неестествено положение.

Вариация на гребена на брадичката:

  • Ако, поддържайки разстоянието между ръцете си, отделите лентата от тялото и изпънете ръцете си, ще превърнете упражнението във фронтална кота с лента.

Задни удар с лента

The Banded Butt Kick допълнително засилва предизвикателството да се прави без този аксесоар. Между клякането на лентата и това упражнение, глутеусите ви ще растат експоненциално.

Как да направите ритъм на глутета на лентата:

  1. Дръжте лентата с едната ръка в единия край, а зад крака с другата.
  2. Застанете на колене на пода.
  3. Поставете гърба си в неутрално положение, за да избегнете дискомфорт в долната част на гърба.
  4. Стегнете корема, за да придобиете стабилност.
  5. Продължете да движите едновременно крака назад и нагоре с цел свиване на глутеуса.
  6. Ако забележите дискомфорт в долната част на гърба, това е, че се качвате повече от необходимото или гърбът ви не е добре позициониран. Намерете огледало, за да коригирате стойката си.
  7. Върнете се в изходна позиция и когато завършите повторенията, които сте маркирали, повторете с другия крак.