Уроци и упражнения с водач, които да правите във фитнеса или у дома, които ще ви помогнат да отслабнете по-бързо
Нека бъдем честни: повечето от нас са направили нещо глупаво отслабнете бързо. Най-типичното: разхлабена диета и без съвет от диетолог или лекар. И ако сме го направили по този начин, вероятно след известно време сме възвърнали онова тегло, което ни е коствало толкова много, за да загубим. Но септември пристига и отново изпадаме в същата грешка: мислейки, че можем да ги избавим от онези излишни килограми, които сме натрупали през лятото, без да имаме помощта на експерт. Е, ако искате тази година да е последната, оставете се да бъдете посъветвани.
Джулия Ндоки от отдела за физически упражнения на Столичните спортни центрове е ясна: ако вашето намерение е да отслабнете, не всичко върви. Но има някои упражнения, които можете да правите във вашата фитнес зала или у дома, които ще ви помогнат да отслабнете ефективно. Що се отнася до диетата, яжте всичко на по-малки порции и избягвайте тези храни с малка или никаква хранителна стойност.
?Когато започна да отслабвам чрез упражнения?
Знанието колко упражнения трябва да направим, за да отслабнем, е едно от съмненията, които всички имаме, когато започнем да практикуваме даден спорт. Или просто започваме да ходим. "По отношение на времето трябва да се изпълняват тренировки между 45 минути и един час, в идеалния случай три пъти седмично редовно. Важно е да комбинирате сърдечно-съдова работа с мускулни упражнения за насърчаване на елиминирането на мазнините ", обяснява експертът по„ фитнес ".
Идеалното е да бъдете постоянни и да имате рутина с мотивиращи цели, като по този начин постепенно можем да видим резултати. Определянето на времето зависи от всеки човек, неговата начална физическа форма, дали е съчетано с диета и вида на тренировката, която се провежда. „Ако сте постоянни, резултатите не отнемат много време,“ казва Джулия Ндоки.
?Той служи на упражнението на ходене за отслабване?
Ако това, което ви харесва, е ходенето, за да поддържате форма, продължете, продължете да го правите. Трябва обаче да знаете това отслабнете с ходене е по-трудно. "Ходенето е много здравословно и ефективно упражнение. Препоръчително е да изпълнявате минимум 30 минути на ден и с добро темпо, въпреки че това не гарантира загуба на тегло, тъй като това е дейност с ниска интензивност. Средният брой стъпки е препоръчително е да ходите пеша е част от нашето обучение ще бъде между 10 000 и 15 000 стъпки, в зависимост от вашата физическа форма. Това е минимална препоръка, всичко, което можем да направим повече, ще помогне, особено дейности, които включват и горната част на тялото ", съветва експертът.
Например, плуването може да е добра тренировка допълващи Изгаряйте калории. "Това е едно от най-пълните кардиореспираторни упражнения, тъй като в допълнение към кардио работата помага за тонизиране и укрепване на повечето мускулни групи. Плуването благоприятства изгарянето на мазнини, както и тонизирането на мускулите, като помага за предотвратяване на отпуснатост след значителна загуба на тегло.", казва шефът на Метрополитън. Сякаш това не беше достатъчно, плуването е едно от упражненията, които повечето хора могат да практикуват. Това е така, защото има по-малък риск от нараняване, тъй като упражненията, които се правят под вода, нямат толкова голямо въздействие върху ставите.
Водени дейности за бързо отслабване
По-важно от самото упражнение е да се комбинира, в a програма за обучение, различни упражнения, които включват различни мускули и изпълняват вериги, ако е възможно, с висока интензивност, дори в по-кратки периоди от време. По-важно от количеството тегло, което зависи от вашата физическа форма и вида тренировъчна програма, която сте избрали, е да работите върху повторения, интензивност и дали искате да изпълнявате аеробна дейност или не.
Програми за обучение въз основа на Методология на HIIT Те са най-ефективни за постигане на резултати и могат да бъдат направени без необходимост от допълнително оборудване. Той работи със собственото си телесно тегло и включва движения на цялото тяло в тренировка с висока интензивност за кратък период и включва кардио работа.
Също насочени дейности като Помпа за тяло, които включват работа с тежести, включваща всички мускули с хореография. CrossMet и Кръстосан бой, Също така интересни занимания, които също се провеждат с висока интензивност, като работят не само сила и тонизиране, но и увеличаване на пулсациите с кардио работа.
Тренировъчна програма във фитнеса
Ако предпочитате тренировъчна програма, без да ходите на час, "важно е да се оставите да бъдете посъветвани от треньор да познавате физическата си форма, адаптирайки интензивността към вашите способности, да се научите да изпълнявате правилно техниката на всяко упражнение и да избягвате наранявания", Джулия си спомня Ndocky. Най-подходящите упражнения за отслабване са:
Бягане на бягаща пътека: можете да правите серии с по-висока и по-ниска скорост, за да се оформите. Бягането е едно от най-ефективните кардио упражнения за отслабване.
Упражнения с тежест на машина или с гири: натискане, ред, отвори за гърди, например, са най-посочените.
Елиптично: С него можете да работите кардио за около 45 минути, приблизително, с желаната скорост и интензивност според нашата физическа форма.
Колоездене: независимо дали в клас или самостоятелно в машинното отделение, това е един от най-добрите начини за извършване на пълна сърдечно-съдова тренировка.
ВИЖТЕ ГАЛЕРИЯ
Упражнения за изтъняване у дома
Burpees: скачате и с инерцията се спускате на земята, докато не направите лицева опора. И отново ставате, за да скочите отново. Важно е да го направите добре и да го направите възможно най-бързо, за да работите с кардиото. Извършете няколко повторения и серии (почивка между серии и серии).
Скалер: в позиция на дъска на земята, огънете единия крак, а след това другия, сякаш искаме да бягаме или да се изкачваме. Отново скоростта е основна, както и поддържането на добра позиция.
Скок на клек: изпълнете клек, като държите гърба си изправен и спускате максимално, сякаш седим на стол, и набирате инерция за скок, когато станем. Повторете няколко повторения с максимална скорост.
Лицеви опори: в позиция на дъска на земята, поддържаща коленете или не според нашата физическа форма. Важно е ръцете да са на същата ширина като раменете, а ръцете да правят ъгъл от 90 °. Те изпълняват няколко повторения, без да губят добра стойка.