Повечето възрастни достигат максималната си мускулна маса някъде между 30 и 40 години. След този момент започва постепенна загуба на мускулна маса - саркопения - и може да продължи стабилен, низходящ ход до старост.

саркопенията

Така че тази свързана с възрастта загуба на мускулна маса, сила и функция е известна като саркопения и може да се случи по-бързо, отколкото си мислите. Колко бързо? Хората, които са физически неактивни, могат да загубят от 3 до 5 процента от мускулната си маса на десетилетие след 30-годишна възраст.

Въпреки това, няма конкретно ниво на телесна маса или мускулна маса, при което може да се каже, че присъства саркопения; Всяка загуба на мускулна маса е проблем, тъй като съществува силна връзка между мускулната маса и силата. Имаме, че саркопенията допринася значително за заболеваемостта, за намаляването на качеството на живот и за високите разходи за здравеопазване, преживявани от възрастните хора.

Но изчакайте, не изглеждат ли вашите тридесет или четиридесет години твърде млади, за да започнат пълномащабен физически упадък? Можете ли да направите нещо, за да го спрете? Абсолютно.

Всъщност изследванията дори показват, че програма от тренировки за прогресивно съпротивление, които бързо изграждат мускулите, могат да подобрят саркопенията.

Тук ще ви разкажем за многото лесни и естествени начини за предотвратяване, намаляване и дори обратна саркопения.

Естествено лечение

Въпреки че всеки губи мускулна маса с възрастта, възможно е да намалите или дори да обърнете тази загуба с редовни упражнения и много други лесни и естествени лечения. Сега за възрастните хора поддържането на мускулна маса и функция е жизненоважно за функционалната независимост. Мускулното разпадане може да бъде предотвратено, намалено и обърнато със следните методи:

1. Упражнение

Приемането на по-заседнал начин на живот е най-лошият вариант, когато става въпрос за предотвратяване на саркопения. Що се отнася до саркопенията, е доказано, че упражненията увеличават силата, аеробния капацитет и синтеза на мускулни протеини, както и активността на мускулните митохондриални ензими както при млади, така и при възрастни хора.

2. Увеличете хранителните протеини

Протеинът е най-ценната храна за възстановяване и изграждане на мускулни влакна. Проучванията показват, че 12 процента от мъжете и 24 процента от жените на възраст над 70 години ядат значително по-малко от препоръчаните 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден.

В момента препоръчителната хранителна добавка за протеини обикновено е 50 грама протеин на ден или 0,8 грама на килограм (g/kg) телесно тегло на ден за мъже и жени на 19 и повече години. Последните изследвания обаче показват, че са необходими по-високи нива на диетични протеини за възрастни на 65 и повече години.

3. Изберете мъдро протеина си

Когато става въпрос за положително въздействие върху саркопенията, зависи не само колко протеин ядете, но и какъв вид протеин ядете. Не всички протеини са създадени еднакво и видът протеин, който ядете, също играе роля в предотвратяването на загуба на мускулна маса.

Диетичните протеини се състоят от много видове аминокиселини. Също така тялото може да произвежда някои аминокиселини самостоятелно, но останалото трябва да се набавя от храни, богати на протеини.

Яденето на достатъчно протеин е необходимо, за да се изгради и поддържа здрава мускулна маса, като същевременно се поддържат сухожилия, връзки и други телесни тъкани. Когато в диетата ви липсват аминокиселини, може да възникне „загуба на мускули“ (или мускулна атрофия), когато мускулните влакна се разграждат, за да отговорят на енергийните нужди на тялото ви.

4. Омега-3

Установено е, че омега-3 мастната киселина EPA запазва мускулната маса при различни физиологични условия. Подобно на EPA, омега-3 мастната киселина DHA има противовъзпалителни ефекти, които учените смятат, че могат да бъдат от полза при управлението на саркопенията.

Може да помислите за допълване с рибено масло или ленено масло, за да увеличите приема на омега-3 киселини.

5. Хормонален баланс

Хормоналните фактори могат значително да повлияят на мускулната маса. Ако сте на 40 или повече години, можете да правите годишен кръвен тест, за да следите нивата на хормоните си. Ако е необходимо, дефицитите в основни хормони, като хормон на растежа, DHEA и тестостерон, могат да бъдат лекувани с естествени добавки под наблюдението на лекар.

В частност за жените хормоналният баланс може да има пряк ефект върху саркопенията. От друга страна, менопаузата е свързана с намаляване на нивата на хормон, наречен естрадиол при жени на средна възраст и възрастни хора. Изглежда, че има спад в мускулната ефективност през периода на постменопауза, когато производството на хормони на яйчниците е намаляло.

6. Витамин D

Много проучвания показват, че ниските нива на витамин D в кръвта са свързани с намалена мускулна сила, повишена нестабилност на тялото, падания и увреждания при по-възрастни пациенти. Недостигът на витамин D е най-честият хранителен дефицит при възрастните възрастни, независимо от раса или етническа принадлежност. Счита се, че до 90 процента от възрастните в САЩ имат недостиг на витамин D.

7. Увеличете противовъзпалителните храни

Хроничното възпаление е обърнало внимание като възможен фактор, допринасящ за саркопенията. За да преминем към противовъзпалителна диета и противовъзпалителни храни, трябва основно да се отдалечим от изобилието от прекомерно обработени и небалансирани диети на Запад и да се доближим до древните модели на хранене от средиземноморската диета.

За да подобрите саркопенията, както и цялостното си здраве, трябва да увеличите консумацията на противовъзпалителни храни като зелени листни зеленчуци, боровинки, ананас, орехи и сьомга, за да назовем само няколко.

8. Намалете провъзпалителните храни

С много противовъзпалителни храни, изпълващи вашата диета, ще започнете да елиминирате естествено провъзпалителните храни и вещества. Двама заподозрени за възпаление, които определено трябва да избягвате, са царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и транс-мазнини. Намерени в преработените храни, тези лоши момчета причиняват възпаление, което допринася за саркопения.

Простите и рафинирани захари и въглехидрати са най-възпалителните виновници. Ограничаването на рафинираните зърна е друг важен компонент на противовъзпалителната диета.

9. Пазете се от приема на алкохол

Пиенето на твърде много алкохол с течение на времето може да отслаби мускулите, което е добра причина всички възрастни да помислят за употребата на алкохол. Ако вече имате саркопения, тогава трябва да помислите за консумацията на алкохол още по-сериозно.

Изглежда, че злоупотребата с алкохол силно засяга скелетните мускули, насърчавайки тяхното увреждане и износване. Потребителите на алкохол също често страдат от ниска мускулна маса и сила, мускулни болки, спазми, затруднения при ходене и падания.