Аминокиселините с разклонена верига се използват като спортна добавка в много спортове, особено когато са фокусирани върху развитието на сила и мускулна хипертрофия.

аминокиселините

Но за какво са те? Наистина ли работят? При какви обстоятелства консумацията му може да бъде интересна? Познайте всички ключове за използването му и резултатите, получени след научни изследвания.

Какво представляват разклонените аминокиселини?

The аминокиселини с разклонена верига (BCAA) са левцин, на изолевцин и валин. Този тип незаменими аминокиселини може да се получи само чрез диета или добавки. Те се намират в храни като месо, риба, яйца и в по-голяма степен в млечни продукти. Най-общо казано, всеки 100 грама протеин от тези храни осигурява между 15 и 20 грама аминокиселини с разклонена верига. The най-богатата храна е суроватката способен да осигури 25 грама на 100 грама протеин. Ето защо консумацията на суроватка или изолирани протеини от суроватка се препоръчва в спортния сектор.

За какво са те?

The BCAA, особено левцин, те се използват главно в силовите спортове поради високия им капацитет да синтезират протеини, предотвратяват техния катаболизъм и намаляват умората. И то е, че те са способни да активират метаболитни пътища (като mTOR), които имат за цел новото създаване на протеинови клетки.

Те могат да се използват и като енергиен субстрат по време на физическа активност, може би в периоди на загуба на тегло или дефицит на енергиен прием. Това може да помогне за спестяването на мускулен гликоген и да защити мускулната маса от катаболизъм. Освен това те могат да помогнат за намаляване на умората, тъй като блокират синтеза на серотонин (невротрансмитер, свързан със симптомите на умора и депресия) в мозъка.

За всичко това, консумация на BCAA Може да бъде интересно и ефективно в периоди, близки до тренировката (преди, по време и след) и в периоди на калориен дефицит (загуба на тегло) с цел намаляване на процента на телесните мазнини, като същевременно се жертва минималната мускулна маса.

Нещо повече, те могат да упражняват буферна функция, поради техните амфотерни характеристики; тоест BCAA имат способността да се отказват или да поемат протони. Тази способност превръща аминокиселините в pH буфери, действайки като киселини, ако са протонирани, или като основи, ако не са.

Използването на BCAA в спорта

Използването на BCAA в спорта е широко разпространено и се използва в много спортове, от сила до издръжливост. Те също се използват за постигане на много различни цели, които могат да варират от промяна на телесния състав до подобряване на спортните постижения.

Имайте предвид обаче това на изследване на добавките BCAA не постига, във всички случаи, добри резултати или подобрения в спортните постижения. Някои проучвания показват положителни ефекти, други не показват ефект след употреба, а трети дори леко намаляване на спортните постижения. Ето защо добавките с BCAA за сега трябва да се използват емпирично и да се проверява дали всеки човек дава добри резултати или не.

Въпреки това има разлика между две полета, в които BCAA се използват честокато ергогенна помощ и предполагаемите ефекти във всяка от тези области.

Относно анаеробни спортове (сила, висока интензивност и мощност), ако искате да качите мускулна маса, идеалното съотношение е 6/8: 1: 1. С него се получават резултати като:

  1. Стимулиране на протеиновия синтез: Левцинът увеличава секрецията на инсулин и това помага на клетките да поемат повече глюкоза и, като разширение, аминокиселини от кръвния поток. Това помага за новото производство и възстановяване на мускулните клетки.
  2. Намаляване на протеиновия катаболизъм: те могат да се намесят като енергиен субстрат в случай на дефицит или намаляване на мускулния гликоген, което на теория би спомогнало за спестяването на гликоген и използването на мазнините като източник на енергия в по-голяма степен. Тя може да бъде от голяма помощ в ситуации на отслабване.
  3. Помага за намаляване на умората: намаляването на производството на серотонин може да допринесе за повишаване на производителността, може би по-ефективно при тренираните спортисти.

Относно аеробни, продължителни и/или спортове за издръжливост, в който искате да загубите мазнини, идеалното съотношение е 2: 1: 1. Трудно е да се намерят изследвания, които да показват резултатите след консумация, но публикуваните посочват, че има следните ефекти:

  1. Намаляване на физическата и психическа умора.
  2. По-малко мускулен катаболизъм и по-добро поддържане на мускулната маса.
  3. Малко подобрение на производителността.
  4. Подобрено възстановяване.

Протокол за употреба и взаимодействие с други добавки.

Протоколът за използване и взаимодействие на BCAA с други добавки може да бъде разделен на 3 фази и ще бъде предоставен по един и същ начин както в спортове, фокусирани върху силата, така и при издръжливост.

  1. Преди: ако протеинът е бил приет в храната или предишните хранения, само 2 g BCAA или 0,02 g/kg тегло. Ако не е бил взет протеин между 3-4 g BCAA или 0,03/4 g/kg тегло.
  2. По време на: 0,03 - 0,05 g/kg/часа упражнения (BCAA) + CHOs + електролити + H2O.
  3. Тогава: 0,04 - 0,1 g/kg = 1-7 g BCAA + PROT.

Има ли странични ефекти?

Злоупотребата с аминокиселини, както и тяхното безотговорно използване при определени обстоятелства и хора, могат да причинят здравословни проблеми, произтичащи от:

  • Повишаване на амоняка в кръвния поток и това може да затрудни храносмилателната система да абсорбира вода, което води до дехидратация и малабсорбция на хранителни вещества и проблеми, свързани със загуба на костна плътност.
  • Излишъкът може да намали нивата на серотонин и допамин на мозъчно ниво, което може да повлияе или дестабилизира нашето настроение, тъй като тези хормони контролират невротрансмитерите, отговорни за това, че сме правилно емоционални.

Завършеност

Дори и така, използването на BCAAS може да бъде интересно в определени специфични ситуации, особено при тези, при които нуждите ни от протеин са много високи (фази на дефиниция или загуба на тегло, калориен дефицит, спортове с много висока интензивност или много продължителност и т.н. ...).

Използването на BCAA заедно с коригирана и балансирана диета в тези ситуации „може“ да ни помогне да се подобрим. Тъй като обаче няма достатъчно научни доказателства, се препоръчва спортистите да се опитват в подготвителни периоди, никога в състезателни периоди, за да видят как реагират след употреба.

От института ISAF знаем значението на храненето като един от ключовите фактори за развиване на физическа активност или просто за благополучие. Затова в курса „Специалист техник по спортно хранене + монитор в състава на тялото“ ние предоставяме всички необходими знания за тези, които се интересуват от храненето в областта на здравето и спорта. За повече информация проверете нашия уебсайт или социални мрежи.