Има период след тренировка, при които пропорционалната консумация на протеини и въглехидрати увеличава максимално мускулните адаптации, причинени от упражнения, улеснявайки възстановяването на увредените тъкани. Освен това има големи подобрения в телесния състав, тъй като консумираната енергия ще се съхранява главно под формата на гликоген, оставяйки малко количество за адипоцитите, където се съхранява под формата на мазнини.

прозорец

Изследванията показват суперкомпенсация на запасите от гликоген, когато въглехидратите се консумират веднага след тренировка, докато ако консумацията се забави за 2 часа, скоростта на ресинтеза на мускулния гликоген намалява с 50%. Това се дължи на:

  • След тренировка секрецията на инсулин, улесняване навлизането на глюкоза в клетката.
  • Упражнението увеличава ензимната активност гликоген синтетаза, отговорен за съхранението на мускулен гликоген.

Комбинацията от тези два фактора след тренировка кара гликогена да се попълва с ускорена скорост, особено важно при онези спортове, в които има малко време между едно състезание и друго или в опозиция.

Berardi et al. показа, че консумацията на добавка от протеини с въглехидрати През първите 2 часа след 60 минути колоездене, той произвежда значително по-висока гликогенова ресинтеза, отколкото когато се прави само с въглехидрати. Това е така, защото има по-изразен синергичен ефект на свързването на протеини и въглехидрати върху инсулиновия отговор.

Има и друг благоприятен ефект върху мускулния анаболизъм, тъй като катаболизмът се намалява, когато се приемат протеини с въглехидрати и мазнини, това е така, както при гликогена, увеличаването на инсулина увеличава транспорта на аминокиселини вътре в мускулната клетка, максимизирайки възстановяването и анаболизма.

Като референция ще кажем, че препоръчителното дневно количество протеин е:

Заседнал: 0,8 гр/кг телесно тегло.

Активи: Между 1 и 1,4 gr/kg телесно тегло.

Силови и дълги спортисти: 2gr/kg телесно тегло.

По-точно би било да се каже 2gr/kg телесно тегло.

Трябва да вземем предвид възрастта, тъй като с напредването на възрастта се развива така наречената „анаболна резистентност“, характеризираща се с по-ниска възприемчивост към аминокиселини, тази възрастова група се нуждае от по-висока доза протеини, за да оптимизира анаболния отговор, като се възползвате от анаболния прозорец, който е особено важен.

съвет: Приемането на шейк от суроватъчен протеин с въглехидрати в края на тренировката може да ни помогне, тъй като е бързо усвоимо и протеините и въглехидратите ще преминат в кръвта през първите 30 - 45 минути.

Тази статия е написана от личен треньор Мадрид. Надявам се да ви е полезен.