превъзходният

Независимо дали сте във фаза на обем или дефиниция, тялото ви винаги ще се опитва да постигне хомеостаза.

С прости думи, хомеостазата е способността на организма винаги да се стреми да бъде в равновесие чрез процесите на саморегулация.

Има само един начин да се преодолее това състояние на хомеостаза. Ще трябва да коригирате диетата си.

Корекции за набиране на маса

Когато се окажете в калориен излишък с цел напълняване (за предпочитане повече мускулна маса, отколкото телесните мазнини), с течение на времето тялото ви ще се опита да се адаптира към това увеличение на приема на калории и следователно в даден момент ще спрете, за да наддадете на тегло.

Това се дължи на фактори като увеличаването на вашата мускулна маса (тъй като е пряко свързано с вашия BMR), ускоряване на метаболизма, за да изгори калориите чрез телесна топлина, наред с други.

За да противодействате на тези адаптации, ще трябва да увеличите калориите си и по този начин да бъдете в състояние да бъдете отново в положителен енергиен баланс.

Увеличение със 100-250 Kcal на ден спрямо сегашния ви прием ще бъде достатъчно.

Въпреки това, не забравяйте да останете относително слаби и да не превишавате 20% телесни мазнини (в идеалния случай 15-17%) в периодите си на пълнене.

Корекции на загуба на тегло

Нека ви изясня това, тялото ви "не иска" да бъде в калориен дефицит за дълги периоди от време и това е още по-очевидно, колкото по-малко телесни мазнини имате.

Постигането на процент телесни мазнини между 12% -15% е много по-лесно, отколкото достигането на едноцифрен BG% ​​(по-малко от 10%).

Точно както когато искате да напълнеете, тялото ви ще се адаптира в даден момент с течение на времето. Разликата е, че метаболитната адаптация ще бъде напълно противоположна.

Вашият метаболизъм ще се приспособи и ще стане по-ефективен (по-бавен) и следователно скоростта, с която отслабвате, ще намалее драстично, толкова много, че може да изглежда, че изобщо не отслабвате.

На този етап имате две възможности:

  • Увеличете физическата си активност.
  • Намалете калорийния си прием.
  • Ускорете (възстановете) метаболизма си.

Вероятно от съображения за време или практичност вече не е възможно да добавите повече упражнения и следователно ще трябва да намалите приема на калории още повече.

За да стартирате отново загубата на тегло, като намалите приема на калории, като извадите 100-200 Kcal. дневно за текущата ви калорична цел ще бъде достатъчно.

Много е важно да се направи разлика дали стагнацията при загубата на тегло се дължи на задържане на вода или наистина е причинена от метаболитна адаптация.

Един от начините да разберете това е чрез наблюдение на претеглянията, направени през седмицата.

Ако промяната в теглото ви е спряла относително по линеен начин (скоростта на намаляване на теглото постоянно е намалявала), много вероятно е това да е метаболитна адаптация.

Ако обаче сте отслабвали със скорост от 0,5 кг на седмица например и внезапно сте спрели да отслабвате, е много вероятно това да е само задържане на вода, като в този случай ще трябва да изчакате 1-2 още седмици, за да видите отново намаляването на теглото си, ако не, намалете калориите си за 1 или 2 седмици и преценете дали това променя ситуацията.

При създаването на по-висок калориен дефицит вече не е възможно

Очевидно ще дойде момент, при който няма да е възможно да намалите допълнително калорийния си прием.

Ако се окажете, че поглъщате броя на калориите, за които се предполага, че BMR работи (изчислете приблизителния си BMR, като умножите теглото си в lb X 10) и не губите тегло (и вече сте се уверили, че това не е задържане на вода ), вероятно се оказвате изправени пред ситуация, известна като метаболитно увреждане.

Ще наричаме „метаболитни увреждания“ като метаболитна адаптация, тъй като първото наименование е напълно преувеличено и непропорционално.

Метаболизмът ви не е бил повреден, той просто се е адаптирал да запазва енергията и да не гладува. Това е нещо напълно естествено и от гледна точка на оцеляването, желателно.

Ако наличността на храна е наистина оскъдна, чрез този тип механизъм организмът се адаптира към новите обстоятелства, за да оцелее.

The метаболитна адаптация се отнася до състояние, в което вашият метаболизъм е намалял значително и е адаптирал своите калорични нужди според текущия дневен прием на калории.

Намаляването на метаболитната скорост може да се дължи на няколко фактора като: намаляване на спонтанните движения като цяло (вие се движите по-малко), намаляване на телесната топлина (изразходвате по-малко калории, за да загреете тялото си), наред с други.

Някои симптоми, свързани с тази метаболитна адаптация, са:

  • Намаляване на телесната температура (особено в ръцете, краката и носа).
  • Обща умора.
  • Психична умора.
  • Относително ниско кръвно налягане.
  • Намалено представяне в тренировките.
  • Лошо настроение като цяло.
  • Ниски нива на сексуално желание.

Тези симптоми са същите като тези, представени от хора с хипотиреоидизъм. Това е така, защото активният хормон на щитовидната жлеза (Т3) е основният хормон на метаболизма, така че значително намаляване на производството му генерира повечето от описаните по-рано симптоми.

Когато сте на диета с ограничено количество калории за значителен период от време, тялото ви компенсира това намаляване на диетата чрез намаляване на производството на тиреоиден хормон, което вследствие на това води до намаляване на скоростта на метаболизма.

По-малко хормон на щитовидната жлеза = по-малко тестостерон (има силна корелация между количеството на производството на тестостерон и производството на хормон на щитовидната жлеза), по-малко ливи (сексуално желание), по-малко производство на телесна топлина (за пестене на енергия), по-малко неволни движения (напр. треперене на крака), повишено умора (за пестене на енергия).

Други хормони, които се влияят по време на продължителни периоди на калорични ограничения, включват тестостерон, лептин, инсулин и IGF-1.

Има само едно възможно решение за решаване на тази адаптация. Яж повече.

Точно така, в този случай, за да продължите да отслабвате последователно и относително приятно, ще трябва да увеличите калориите си за определен период от време.

Този процес може да се извърши по 2 начина.

1.-Обратна диета.

Обратната диета се основава на предпоставката, че за да се избегне натрупването на мастна тъкан, увеличаването на калорийния прием трябва да бъде постепенно и контролирано.

Обратната диета е много лесна концепция за изпълнение. Просто увеличавайте настоящия си калориен прием със 100 kcal всяка седмица под формата на протеини или въглехидрати.

Тоест всяка седмица ще увеличавате приема на въглехидрати или протеини с приблизително 25гр.

Този процес ще се извършва, докато не достигнете необходимия калориен прием, изчислен според текущото ви тегло.

За да изчислите калорийния си прием, просто умножете теглото си в килограми по 14.

Например за мъж, който тежи 180 фунта и в края на диетата си консумира количеството калории от основния си метаболизъм (BMR = 1800 ккал.), Неговият обратен хранителен план би бил следният:

Седмица 0 (последна седмица на хипокалорична диета): 1800 Kcal

Седмица 1 (първата седмица на обратната диета): 1900 Kcal

Седмица 2: 2000 Kcal

Седмица 3: 2100 ккал

Седмица 4: 2200 ккал

Седмица 5: 2300 Kcal

Седмица 6: 2 400 Kcal

Седмица 7(последната седмица на обратната диета): 2500Kcal

В този случай обратната диета ще приключи през седмица 7, защото 180 X 14 = 2 520 Kcal.

Много е важно повишаването на калориите да идва от въглехидрати и протеини, а не от мазнини.

Това е така, защото въглехидратите увеличават производството на хормони като лептин и тиреоиден хормон (Т3), докато протеините увеличават баланса на протеиновия синтез спрямо разграждането. От друга страна, мазнините не засягат нито един от тези хормони/процеси.

Освен това протеините имат най-малък потенциал да се съхраняват като мазнини, последвани от въглехидрати (проучване) и накрая мазнини (които могат лесно да се съхраняват като телесна мазнина).

В края на обратната диета можете да се върнете към вашата диета за ограничаване на калориите, за да се дефинирате допълнително или да започнете обемния етап в зависимост от целите.

2.-Период на почивка от диетата

Този метод е много по-спокоен и приятен от предишния и въпреки че може да успеете да натрупате малко повече телесни мазнини в сравнение с обратната диета, от моя гледна точка си заслужава.

Периодът на почивка на диетата, както подсказва името й, е период, който обхваща 10-15 дни, в който човек си почива от диетата и се консумира приблизително поддържащ калориен прием (14-15 X телесно тегло в lb).

Например, същият предишен случай, мъж, който тежи 180lb и консумира 1800 Kcal в края на диетата си:

Седмица 0(последна седмица на хипокалорична диета): 1800 Kcal

Седмица 1(първата седмица на почивка): 2 520 Kcal

Седмица 2(втора и последна седмица на почивка): 2 520 Kcal

През двете си седмици от диетата той би консумирал 2 520 Kcal, защото 180 X 14 = 2 520 Kcal.

Както при обратната диета, за предпочитане е да се съсредоточите върху консумацията на протеини и въглехидрати, като минимизирате приема на мазнини, за да получите най-големите хормонални ползи от този период на почивка и да запазите мазнините до минимум.

Добра отправна точка за разбивката на макронутриентите в плана ви за поддръжка ще бъде:

  • 1гр протеин на килограм телесно тегло.
  • 0,2gr мазнини на килограм телесно тегло.
  • Останалата част от останалите калории под формата на въглехидрати.

Ако приложим тези съотношения на макроелементи към нашия пример за човека от 180 фунта, неговата разбивка на макронутриентите ще изглежда така:

  • 180 гр протеин (180 Х 4 = 720 ккал)
  • 36 g мазнини (36 X 9 = 324kcal)
  • 370 gr въглехидрати (370 X 4 = 1480 kcal)

Стремете се по-голямата част от вашата храна (около 80%) да идва от минимално обработени цели източници през този период. Ако обаче изпитвате силно желание за определена храна, която не е толкова „естествена“ (аз лично обичам чийзкейк), не се сдържайте и се възнаградете с това малко снизхождение.

Този метод е особено изгодно да се използва по време на предварително планирани периоди, като например: ваканции, пътувания или тържества (напр. Коледна седмица - Нова година).

Заключения

Изберете метода, който ви харесва най-много и е удобен.

Обратната диета е идеална за хора, които се стремят да минимизират максимално увеличаването на телесните мазнини, но има недостатъка, че изисква много контрол върху приема на храна, за да се осъществи.

Вместо това периодът на почивка ви дава свободата да консумирате повече храна веднага и да се наслаждавате на любимите си храни в продължение на две седмици, но може да има по-голямо натрупване на мастна тъкан през този период.

Оценете тези две опции и ги приспособете към начина си на живот, или използвайте и двете опции и опитайте кой от тях ви работи най-добре.