Тренировката може да се използва по-скоро по отношение на увеличаване на мускулния обем, ако намалим неговия катаболен характер, като се възползваме от хиперемия

Както вече знаете, тренирането „само по себе си“ е катаболен процес (разграждане на мускулите); растеж настъпва по време на почивка и с правилно хранене (анаболен процес).

Какво е хиперемия?

По дефиниция, хиперемия ("хипер-" излишък; "-емия" кръв) е "увеличаването на вътресъдовото кръвно съдържание на орган, част от него или васкуларизирана тъкан"

Кръвният поток към тъканите се разпределя въз основа на тяхната метаболитна активност. По този начин, по време на почивка (почивка) 5-те литра кръв, достъпни за един средностатистически мъж, се разпределят по такъв начин, че бъбреците и черният дроб да получават по-голямата част от нея; докато мускулната тъкан едва получава 15-20% от общия брой.

среда

Тази тенденция е обърната по време на физическа активност, както може да се види на фигурата

Видове хиперемия

В нашия случай винаги говорим за активна (артериална) хиперемия, което се случва, когато артериалното кръвоснабдяване се увеличи в определена област

Това е, което обикновено се случва, когато органите увеличават своята активност и се нуждаят от по-голямо снабдяване с кислород и хранителни вещества.

Съществува и друг вид хиперемия, наречена пасивна или венозна хиперемия, което се дължи на недостатъчен дренаж на венозна кръв, въпреки че това няма да бъде обсъдено в тази статия.

Възползване от обучението: добавки в рамките на тренировката

В допълнение към хиперемията поради повишен кръвен поток, по време на тренировка имаме сценарий, който благоприятства мускулния катаболизъм, тъй като има отрицателен нетен баланс на протеини поради разграждането на мускулните влакна.

  • Можете да се възползвате от активна мускулна хиперемия за да получите повече хранителни вещества в мускула в момент, когато той наистина се нуждае от него (катаболизъм).
  • Намалете катаболния ефект по-горе, чрез специфични съединения, които активират анаболните процеси.
  • Забавяне на мускулната умора и намаляват метаболитните промени, които ограничават ефективността (натрупване на отпадъци).

Най-добрите добавки за тренировка (научни доказателства)

Изследване на Tipton et al. показа, че а въглехидратен шейк с незаменими аминокиселини консумиран непосредствено преди тренировка е по-ефективен от същия шейк, консумиран след тренировка. Повишен приток на кръв към мускула се наблюдава и когато тази смес се консумира преди тренировка.

По същия начин, добавка с BCAA със скорост от 77 mg/kg телесно тегло преди тренировка е доказано, че повишава артериалните и вътреклетъчните нива на BCAA по време на тренировка, намалявайки катаболизма.

Същият ефект, макар и с известно забавяне във времето, е показан, ако се приема по време на тренировка

Важно е да се отбележи, че ефектите на левцин се увеличават, когато се комбинират с незаменими аминокиселини (EAA) тъй като само левцинът намалява концентрацията на EAA в плазмата.

Пример за тренировка

Аспекти, които трябва да се вземат предвид:

  • Време
  • Щат, в който се намирате (на гладно или след прандрия)
  • Цели, интензивност на тренировката, продължителност и т.н. ...

Най-общо казано, пример може да бъде:

  • Декстроза: 0.75g/kg телесно тегло.
  • BCAA: 77mg/kg телесно тегло.
  • EAA: 77-85 mg/kg телесно тегло.
  • Креатин: 80 mg/kg телесно тегло.
  • Бета-аланин: 45-60 mg/kg телесно тегло.

Източници

  1. Калдерон Монтеро, FJ. Физиология на спорта (2-ро издание). Ed. TÉBAR, S.L., Мадрид, 2007 г.
  2. Chicharro JL, Fernandez Vaquero A. Физиология на упражненията (3-то издание). Ed. Panamericana, Мадрид, 2006
  3. Coombes JS, McNaughton LR. Ефекти от добавянето на аминокиселини с разклонена верига върху серумна креатин киназа и лактат дехидрогеназа след продължително упражнение. J Sports Med Phys Фитнес. 2000; 40: 240–6.
  4. Джейкъб М. Уилсън. Leucine’s General Effects върху мускулния растеж и протеиновия баланс. Вестник на HYPERPLASIA Research 6 (3): Публикуван на 3 август 2006 г.
  5. Kevin D. Tipton et al. Времето на поглъщане на аминокиселини и въглехидрати променя анаболната реакция на мускулите към упражнения за съпротива. Am J Physiol Endocrinol Metab 281: 197-206, 2001.
  6. Майкъл Е. Чаковски и дон Д. Шериф. Непосредствена хиперемия при упражнения: принос на мускулната помпа vs. бърза вазодилатация J Appl Physiol 97: 739-747, 2004
  7. Shimomura, Y., Y. Yamamoto, G. Bajotto, et al. Нутрицевтични ефекти на аминокиселини с разклонена верига върху скелетните мускули. J. Nutr. 136: 529S-532S, 2006.

Подобни публикации

Знания за хиперемия - 100%

Съвети за добавки в рамките на тренировка - 100%