С всеки изминал ден ръждясваме още малко. Това е естественият процес на живот. Парадокс е, но е така: същият този кислород, който дишаме, този, който ни поддържа живи, също е отговорен за нашето стареене и влошаване малко по малко.

диета

И всичко това поради т.нар свободни радикали, много нестабилни вещества, които се образуват в тялото по време на дишането и които постоянно атакуват нашите клетки, а също и тяхната ДНК. Между 4 и 5% от консумирания от нас кислород образува свободни радикали.

Когато свободните радикали се натрупват в излишък, се създава така нареченият оксидативен стрес, ситуация, която предполага по-голям риск от отключване на заболявания, заболявания и проблеми от различен вид (ранно стареене, кожни дефекти, загуба на зрение, инфекции, възпаления ...).

The антиоксидантните вещества са най-доброто оръжие за противодействие на окислителния процес тъй като позволяват да се деактивират и дори да се обърнат щетите, причинени от свободните радикали. Това е важността да успеете да се запасите с тях.

Поради използването на по-голямо количество кислород поради упражнения, спортистите генерират по-голямо количество свободни радикали и следователно са обект на по-голямо окисление.

По време на усилията, и за да отговори на енергийните нужди, потреблението на кислород може да се увеличи от 10 до 15 пъти стойността му в състояние на покой. Това причинява голямо увеличение на оксидантните компоненти, чието увреждане допринася за мускулна умора, възпаление, променя имунната система и инхибира механизмите за възстановяване и адаптация.

За щастие тялото има свои собствени механизми за самозащита срещу тези агресори и генерира/притежава свои собствени антиоксидантни молекули (ендогенни антиоксиданти), такъв е случаят с глутатион, коензим Q, ензими като супероксиддисмутаза, каталаза и др.

Освен това хората, които спортуват непрекъснато, имат още по-силно изразено това самозащитна способност поради физиологичен процес на адаптация, нещо, което не се случва при случайни спортисти през уикенда, които трябва да имат предвид, че са по-уязвими от атаки от свободни радикали, генерирани по време на физическа активност.

Способността за противодействие на окисляването обаче никога не е достатъчна и дори по-малка, когато образуването на свободни радикали се увеличава прекомерно поради различни видове причини: много напрегната или интензивна активност, студ, слънчева радиация, замърсяване, натрупана умора, няколко часа сън . При тези обстоятелства нараства окислителното увреждане и следователно рискът от страдания от всякакви видове: възпаления, инфекции, наранявания, настинки ...

Ето защо е силно препоръчително да спортистът допълва защитната им способност ежедневно запасяване с екзогенни антиоксиданти и няма по-добър начин да направите това, отколкото като спазвате диета, богата на антиоксидантни храни.

АНТИОКСИДАНТНА ДИЕТА

Антиоксидантната диета, която от своя страна ще се превърне в противовъзпалителна, трябва да бъде преди всичко балансиран и с високо преобладаване на плодове и зеленчуци, кои са храните с най-високо съдържание на антикорозионни компоненти, въпреки че те се намират и в масла, семена и храни от животински произход като омега 3 мастни киселини, витамин А, селен и цинк.

Има хиляди антиоксидантни молекули. Всеки зеленчук, всеки плод имат свои собствени и всеки един от тях ни защитава по различен начин. Следователно, колкото повече имаме, толкова по-добре защитаваме тялото и здравето си.

Някои антиоксиданти от растителен произход

  • Витамин С: мандарини, портокали, ягоди, киви
  • Витамин Е: Растителни масла, ядки, авокадо
  • Каротин (предшественик на витамин А): морков, тиква, праскова, папая, спанак, червен пипер
  • Ликопен: пресен домат, доматен сос, кетчуп, диня, розов грейпфрут
  • Кверцетин (полифенол): Лук, броколи, лук
  • Алицин: Чесън
  • Лутеин и зеаксантин: Броколи, брюкселско зеле, зелен фасул
  • Антоцианини (полифенол): боровинки, къпини, червена ябълка, червено и лилаво грозде
  • Катехини (полифенол): Зелен чай, какао
  • Елагитанини (полифенол): Гранада
  • Ресвератрол (полифенол): Грозде, червено вино, орехи, мъст
  • Изофлавони (полифенол): Соя и производни, бобови растения
  • Нарингенин (полифенол): цитрусови плодове
  • Лутеолин (полифенол): Целина, мащерка, зелен пипер
  • Хидрокситирозол (полифенол): Екстра върджин зехтин (AVOE)
  • Селен: Ядки, тръби, пълнозърнести храни
  • Цинк: Пшеничен зародиш, бобови растения

Ясно е, че начинът да се гарантира възможно най-голямо разнообразие от тези вещества е чрез диета, която съдържа богат асортимент от растителни храни; Следвайки тази предпоставка, не е необходимо да се прибягва до хранителни добавки, които се предлагат на пазара за тази цел и чиято дългосрочна полза няма решаващи научни доказателства.

Многоцветни плочи

Плодовете, зеленчуците и зеленчуците с по-поразителни цветове като червено, лилаво, оранжево или тъмно зелено са тези, които съдържат най-висока концентрация и брой антиоксидантни вещества.

Идеалното би било да ядем храна всеки ден с всеки от цветовете на вентилатора Rainbow и това можем да постигнем чрез приготвяне на разноцветни ястия.

Ето няколко примера за зеленчуци, богати на антиоксидантни принципи, класифицирани според цвета им и това трябва да се вземе предвид при извършване на покупката:

  • Зелено: Броколи, зеле от всякакъв вид, спанак, манголд, грах, магданоз и зелени листни зеленчуци от всякакъв вид
  • Лилаво синьо: Боровинки, къпини, червено и лилаво грозде, патладжан, цвекло
  • Оранжево жълто: Морков, тиква, портокал, мандарина, праскова, кайсия (прясна и сушена), папая, лимон, ананас, манго, банан
  • червен: Домат, черен пипер, диня, малина, ягода, нар, касис, червена боровинка
  • Бял: Карфиол, лук, чесън, праз, ряпа,

Но също така, на антиоксидантна и противовъзпалителна диета Не можете да пропуснете:

  • Екстра върджин зехтин (хидрокситирозол и витамини Е и А, наред с други), които трябва да бъдат основната мазнина в диетата на спортист.
  • Храни, богати на Омега 3 мастни киселини (DHA иEPA) които помагат в превенцията на дегенеративни и сърдечно-съдови заболявания. Основният източник на храна на Омега 3 е мазната риба (сьомга, сардини, скумрия, риба тон ...), която също е добър източник на Zn, антиоксидантен минерал.
  • Зелен и бял чай (катехини).
  • Малко черен шоколад (епикатехини, процианидини).
  • Куркума или шафран от Индия (куркуминоиди), който е основният компонент на кърито.

За да завършите работата, препоръчително е също да намалите консумацията на всички храни и навици, които допринасят за окисляване и възпаление.

  • Сладкиши като цяло и храни, приготвени с рафинирани брашна и избират пълнозърнести храни или зърнени храни
  • Напитки с алкохол (особено една чаша червено вино на ден)
  • Захарни безалкохолни напитки
  • Червено месо (не злоупотребявайте). Спортистът трябва да го яде, но не е необходимо да го включва ежедневно в диетата. Един ден в седмицата може да е достатъчен, освен в случаите на анемия, при които е препоръчително да увеличите консумацията си заедно с риба и миди.
  • Преработени храни като колбаси, пушени ...
  • Барбекюта и запечени меса
  • И разбира се не пуши.

Примери за антиоксидантни менюта

Пример 1:

1-во ястие: Салата от суров спанак с нар и някои сегменти от мандарина и шепа кедрови ядки. Облечен с екстра върджин зехтин

2-ро ястие: сьомга на скара с къри сос и пълнозърнести тестени изделия

Десерт: Кисело мляко с горски плодове

Пример 2:

1-во ястие: Крем от тиква или морков (приготвен с лук или праз и ябълка), подправен с магданоз

2-ри курс: Многозърнест хляб с домат, 2 консервирани сардини и омлет от патладжан

Десерт: Салата от пресни плодове (нар, мандарина, круша)

Пример 3:

Уникално ястие: Пълнозърнести спагети с тиквички, чесън, домат, босилек и риба тон