Замисляли ли сте се какво е ял Арнолд, за да стигне до огромното тяло, което е имал? Е, може би най-добрият съвет за хранене, който можете да вземете, е от Арнолд Шварценегер, тъй като той не само беше актьор, но и е един от основните представители на културизма, домакин на фестивали, победител в състезания, писател на статии и книги за обучение, и т.н.
Е, Арнолд има много съвети, които трябва да ни даде, така че този път искаме да споделим с вас 13 съвета за хранене, одобрени от Арнолд Шарценегер, които са толкова актуални днес, колкото и преди няколко десетилетия, когато той успя да постигне своето тяло на върха си .
1. - Подобрете познанията си за храненето
Докато много хора обмислят тренировъчни философии и техники, принципите на хранителните изследвания получават много по-малко внимание, поради което диетичната практика обикновено възпрепятства обучението на човек от постигането на най-добрия му потенциал.
„Когато стартирах книгата„ Нова енциклопедия на съвременния културизъм “, книга, която написах преди почти две десетилетия, основните принципи на храненето са толкова ценни за културиста, колкото и основите на тренировките.“.
Най-успешните културисти са тези, които изучават и разбират храненето и търсят нови източници на информация. Разбира се, има много информация и дезинформация по въпроса, но солидното разбиране на науката за храненето ще ви помогне да определите най-доброто, когато го видите.
Ако искате да постигнете успех в изграждането на тяло, инвестирайте в учене, доколкото можете, и дори обмислете да вземете класове по хранене.
2. - Приоритизирайте протеините
Значението на протеина за интензивни тренировки може да бъде надценено. Всичко, което яде като състезател, е насочено главно към това колко протеин има. Диетата ми се основаваше по-малко на това, за което жадувах, а повече на това да се уверя, че отговарям на дневната си доза протеинови нужди.
Месото, пилето, рибата, яйцата и млечните продукти бяха основната ми храна, тъй като те са отлични източници на протеини и съдържат незаменими аминокиселини. И не е изненада, те са едни от най-добрите храни за изграждане на мускули днес.
3. - Изчислете приема на протеин
Основното правило, което следвам, когато говоря за прием на протеини, е да ям 1 грам протеин на всеки килограм телесно тегло. Виждал съм някои доклади, че се нуждаете от по-малко (обикновено въз основа на хора, които не тренират) и анекдотични доказателства, че културистите консумират много повече. Но най-важната причина, поради която предпочитам 1 г на килограм, е съвсем проста.
С този метод е лесно да се изчисли колко протеин се нуждаете всеки ден и при всяко хранене. Количеството, което е необходимо, за да сте сигурни, че консумирате аминокиселините, необходими за възстановяване и изграждане на мускули. Не губете никакви протеини, когато режете. Ако не друго, добавете още малко, за да сте сигурни, че запазвате, докато набирате мускулна маса в калориен дефицит.
4.- Не си хаби жълтъците
В продължение на много години културистите изхвърляха яйчните жълтъци от загриженост за наситените мазнини и холестерола. Но ако тренирате да губите телесни мазнини или имате високи нива на LDL или общ холестерол, трябва да се вземат предвид някои притеснения. Така или иначе, жълтъкът съдържа толкова протеини, колкото белтъка, както и повечето витамини и минерали в едно яйце.
Ако сте загрижени за ограничаването на мазнините във вашата диета, моето предложение би било да направите това, като изрежете други храни, вместо да губите най-добрата част от яйцето. Всъщност яйцата са една от храните с най-високо качество на протеини, дори е по-добър източник на протеини от рибата и месото.
5. - Не се заблуждавайте с "без мазнини"
Преди няколко години и дори днес намаляването на мазнините от ежедневната диета стана изключително популярно, тъй като броят на затлъстяването се увеличи. Така продуктите без мазнини започват да стават изключително популярни сред потребителите, много от които не осъзнават, че вместо мазнини те са силно натоварени със захар. Твърде много мазнини в диетата могат да бъдат проблематични, тъй като мазнините съдържат 9 калории на грам, но намаляването на приема на мазнини до една крайност може да има отрицателни последици.
Диетата с наситени мазнини е необходима на тялото ви, за да създаде тестостерон, който не можете да забравите, ако искате да изградите мускули, да се възстановите след тренировка и дори да загубите телесни мазнини, за да постигнете целите си. Всяко усилие да се елиминира прекомерно това, което някога е било неразбрано, се счита за отрицателен ефект върху изграждането на мускули, така че не разчитайте на продукти без мазнини.
Това, което препоръчвам, е да получавате 10-15% от дневните си калории от наситени мазнини, включително месо, яйца, млечни продукти и т.н.
6.- Добавка с протеин
Качеството на протеиновите добавки в моите състезателни години беше около това, което бихте получили със сухо обезмаслено мляко на прах, което, като се има предвид всичко, не беше лошо и беше просто убедително. Когато бях на 15, комбинирах мляко на прах, яйца и мед с вода. Но напредъкът в технологиите позволи създаването на серуми и превръщането им в лесно усвоими в отделни компоненти, което прави днешните протеинови серуми много по-добри от използваните преди няколко десетилетия.
Винаги съм казвал, че протеиновите серуми са изключително полезни за културисти, които нямат време да приготвят и изядат пълноценно хранене или закуски, допълващи 5-7 дневните им ястия.
7. - Вземете мултивитамини
Много институции и правителства са се постарали да установят препоръчителни нива на диета, но ако сте спортист, който прави тренировки с висока интензивност, може да се нуждаете от повече минерали и витамини, отколкото се препоръчва. Това се дължи на факта, че този тип информация обикновено е предназначена за заседналото население, не е задължително за спортисти.
Ако правите интензивни тренировки и искате да се представяте най-добре, може да получите недостиг на един или повече микроелементи. Най-лесният начин да се уверите, че получавате всички необходими витамини и минерали, е да ядете качествени мултивитамини/минерали всеки ден.
8.- Чувал със захар
Високото съдържание на захар в ежедневната диета е обвинено за затлъстяване, наднормено тегло и някои здравословни проблеми. И е факт, че макар и да е необходима на определено ниво захарта, има много лоши точки за това. Но също така е факт, че повечето от тези проблеми се дължат на липса на физическа активност и упражнения.
Ако можете да насърчите хората да направят само една промяна в диетата си, би било да изключите храни със захар, включително царевично нишесте, царевичен подсладител, фруктоза, малтодекстрин и др ... За съжаление компаниите пълнят пътеките на супермаркетите с храни, които може да са добре яде се умерено, но бързо може да добави допълнителни празни калории към нашата диета и да ни остави да искаме повече, което води до увеличаване на теглото и балансиране на нивата на енергия.
9. - Изберете храната си внимателно
Във фитнеса някои упражнения са по-добри от други. В кухнята е абсолютно същото: Някои храни са по-добър избор от други. Яденето на чисти и здравословни храни ще отнеме физиката и силата ви по-далеч, отколкото някога ще получите с преработени храни, бързо хранене и други храни, които не са толкова добри.
Доста често се случва да чуете културист или спортист да казват, че лошата диета е лоша за тренировки и това е много вярно. Защо да прекарате един час във фитнеса, тренирайки интензивно, само за да загубите всички резултати с лоша диета?
10. Направете броя на храненията си след тренировка
Обичам да ям кратко хранене, след като съм вдигнал тегло, но въпреки че мисля, че протеиновият шейк, добавен към въглехидратите, е най-доброто нещо, което трябва да се направи след тренировка. Простотата на шейк след тренировка беше много по-лесна от приготвянето на пълноценно хранене незабавно. Но ако тренирате два пъти на ден, особено важно е бързо да получите всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви след тренировка.
11.- Яжте повече за тестото
Ако тренировките ви са точни и диетата ви е чиста, но имате проблеми с напълняването, помислете дали да не добавите 350-500 калорийна закуска към ежедневната си диета. Пиенето на тези калории под формата на шейк е лесно и удобно и тъй като шейковете се усвояват по-бързо от храната, пак ще сте готови за пълноценното си хранене по редовния си график.
Само не забравяйте да не добавяте твърде много калории, тъй като в крайна сметка може да наберете теглото, което не искате.
12.- Пропуснете десерта
Всички обичаме да излизаме да хапваме и да ядем вкусни неща, но е много важно да ядете правилните храни. Големите парчета месо са много добри по време на фазата на изграждане на мускулите, благодарение на техните калории, протеини и дори естествения креатин, който те осигуряват. Но големите порции десерт няма да ви помогнат най-малкото да постигнете целите си.
Яжте много, но яжте умно. Засищането на храни с високо съдържание на протеини е много по-добро от това да се чувствате гладни след хранене и да изберете богат на захар десерт, който да напълни стомаха ви.
13. - Наблюдавайте порциите си
Състезаващите се културисти записват всичко, което ядат, за да могат да преброят всяка от калориите си, но много малко трениращи хора за развлечение искат да отделят този вид време и енергия за измерване на храната си. Една от най-големите грешки, които културистът може да направи, е никога да не се научи да наблюдава и измерва количеството храна, която яде. Имате ли 12, 24 или 48 грама протеин? Трябва ли да сложа 1 или 2 гърди на скарата?
Запазването на мярката в основните порции протеини и сложни въглехидрати, които консумирате, ще ви даде голямо предимство по отношение на избора и приготвянето на вашите ястия. Не е нужно да запомняте всички храни, а само основните, които са основата на вашата тренировъчна диета.