Хранителни съвети в златната ера
Златна ера Хранене
От: Гризел А. Рамос Родригес, ръководител по клинично хранене
1 септември 2018 г.
Поддържането на балансирана диета не трябва да бъде сложно. Храненето добре е важно, особено когато става въпрос за това, което наричаме златен век. Мнозина вече са пенсионери и е време да се насладите и да се погрижите за себе си, за да не загубите приключенията и важните моменти с хората, които толкова обичате.
Балансираното хранене и подходящите упражнения на тази възраст им помага да укрепят мускулите, да избегнат фрактури, да избегнат загуба на паметта и да се борят с болестите, тъй като помагат на имунната система.
Всеки човек може да се нуждае от корекция в диетата си в зависимост от здравословното си състояние, но има няколко общи препоръки да се храни разнообразно и пълноценно.
Яжте различни зеленчуци и плодове, особено тъмнозелени, червени и оранжеви. Има различни начини, по които можете да ги консумирате в допълнение към салати и пържени картофи, като например в задушени храни, супи или варени, в смутита, върху пица, в омлет, сушени плодове с орехи, в сосове, с кисело мляко, наред с други. Всички зеленчуци и плодове се броят, независимо дали са пресни, консервирани или замразени. Изберете консерви в собствен сок и ниско съдържание на натрий.
Яжте пълнозърнести храни. Изберете пълнозърнест хляб, сухи зърнени храни, бисквити, тестени изделия, ориз и шаблони. Можете да добавите ленено семе и чиа към вашите смутита, за да добавите повече фибри. Увеличаването на фибрите във вашата диета помага да се поддържа редовно храносмилане и да се избегне запек. Пийте много течности, особено вода (не по-малко от 64 унции на ден), за да поддържате работата на храносмилателната си система.
Що се отнася до пиенето на мляко или консумацията на кисело мляко и сирене, изберете варианти с ниско съдържание на мазнини. Ако имате непоносимост към лактоза, използвайте продукти без лактоза или без лактоза.
Консумирайте протеини от различни източници като риба (особено сьомга и сардини за количеството им Омега 3), черупчести месо, постно месо, птици, зърнени храни, яйца, семена и ядки. Можете да използвате протеинов прах и можете да го получите в аптеките или магазините за здравословни храни. Гответе вашите протеини във фурната, сотирани, задушени, задушени или тиган. Adobe с билки и подправки.
Яжте здравословни мазнини за здравето на сърцето си като зехтин и авокадо. Използвайте върху салати и зеленчуци.
Пийте вода вместо сладки напитки, сода или сокове, за да намалите количеството захар, което консумирате. Можете да поставите резени лимон, ягоди и листа от мента във водата си, за да му придадете малко вкус.
Бъдете физически активни, правейки каквото можете. Малката физическа активност е по-добра от никоя и ползите ще се увеличат. Поддържането на здравословно тегло ще ви помогне да извършвате ежедневните си дейности и да избегнете болки в ставите.
Яжте закуска, тъй като ще имате сили да започнете деня. Можете да приготвите овесени ядки със стафиди, кисело мляко с любимите зърнени храни или мюсли и плодове, разбити с мляко и замразени или пресни плодове, пълнозърнест пита с яйце и сирене, пълнозърнест хляб с фъстъчено масло и банан, палачинка с плодове, сандвич с шунка и сирене, наред с други опции.
Закуските осигуряват енергия между храненията и осигуряват основни витамини и минерали. Яжте закуски, ако ядете малко храна по време на хранене, огладнявате между храненията или получавате ниска кръвна захар (хипогликемия). Някои опции могат да бъдат: ябълка с фъстъчено масло, пуканки, кисело мляко, 5 малки бисквити с 1 парче сирене, смути, 1 парче сандвич от пълнозърнеста пшеница с ½ шунка и ½ сирене, орехи с ядки, ½ хранителна добавка, наред с други.
Как да купувате с ограничен бюджет? За да извлечете максимума от бюджета си и да получите най-доброто хранене, трябва да планирате, преди да пазарувате. Планирайте какво ще ядете и разгледайте рецептите, за да видите дали липсва някоя съставка, в зависимост от количеството, което ще приготвите, решете къде ще пазарувате, тъй като всеки супермаркет има своите цени, купувайте сезонни храни, тъй като те обикновено са по-лесни за намерете, купете необходимите количества, за да не губите храна, наред с други.
Ако носите протези, имате проблеми с преглъщането или дъвченето, лесно се задавяте с течности, не можете да използвате сребърни прибори, отслабнали сте много, не можете да се храните, наред с други условия, консултирайте се с диетолог. Ако имате специални хранителни нужди, диетолог може да направи персонализиран план за хранене, като вземе предвид вашите здравословни условия, оборудване за готвене и бюджет.