загубите

Трябва да направим признание: никога не сме харесвали бягането. Поне не без добра мотивация между тях: топка, автобус, който ще тръгне или някой много ядосан отзад.

Особено имаме предвид бягане повече от 2 минути подред. Може би фактът, че първите контакти с това, което сега се нарича бягане, бяха по задължение в часовете по физическо възпитание на училището, не ни помогна особено да го вкусим.

С течение на времето нещата не се подобриха. Когато започнахме в света на спортните зали, бягаща пътека това беше най-лошото изобретение, което открихме. Каква скука (и страдание).

И все пак имаше моменти, когато се принуждавахме да бягаме всяка седмица, поне един ден. Защо? Защото когато искате да влезете във форма, кое е първото нещо, което ми идва на ум: бягане.

Но… Знаете ли, че НЕ е нужно да бягате, за да губите мазнини или да се подготвите?

И ако сте от тези, които бягат като хоби, знаете ли за какво е най-добрата програма за обучение избягвайте наранявания и подобрете представянето си?

КАКВО ОЧАКВАТЕ ДА ПОСТИГНЕТЕ БЕГАЩЕ

Ако бягате, обикновено това е така, защото преследвате една от следните цели:

  • Отслабнете. Може би най-разпространената препоръка, когато искате да губите мазнини, е да правите кардио. А звездното упражнение е ... бягане!
  • Тренирайте своята кардиореспираторна издръжливост. Заедно с сила, двата основни способности, които всяко живо същество трябва да развие.
  • Подгответе тест. С модата на бягане пристигнаха различни формати, за да тестват желанието ни да се подобрим: популярни, вертикални, зомби състезания (да, да, те наистина съществуват), маратони, триатлони, железни хора ...

И какво е това при бягането, което го направи толкова популярно? Е, разбира се, че всеки човек има своите причини, но ни хрумва, че те имат какво да правят:

  • Евтино е. Просто си купете маратонки.
  • Имайте пълна свобода на графиците. Общо взето улицата или паркът са винаги там.
  • Все повече на улицата или в планината. На къси, средни или дълги разстояния. Под прикритие или с препятствия. Сами или в екипи.

КАРДИО ЗА ИЗГУБЯВАНЕ НА МАСТЛИНИ И ПОДОБРЯВАНЕ НА КАРДИОРЕПИРАТОРНАТА УСТОЙЧИВОСТ

Ако го направите за Изгаряйте калории, нека ви кажем, че има и живот извън бягането.

Един от големите митове в света на спортните зали е, че ако искате да отслабнете и да отслабнете, трябва да направите т.нар. кардио упражнения: бягане на бягаща пътека, въртене на педал на колелото или използване на елипсовидната.

За съжаление, това накара много хора (особено жени) да избягат от силова тренировка, толкова необходими за здравето и за подобряване на телесния състав (процент мускули и мазнини).

Въпреки че вече сме повдигнали няколко алтернативи за да бягате (мотора и елипсовидния), има много други, които генерират енергийни разходи и ползите, свързани с кардиореспираторната работа: гребане, плуване, танци, кънки, футбол, баскетбол, тенис на гребло, тенис, HIIT (интервална тренировка с висока интензивност) ... Има безброй комбинации от упражнения.

Всички тези упражнения ще подобряване на кардиореспираторния капацитет, И отидете на харчат калории. Следователно те биха били добри варианти за подобряване на здравето. Ще е необходимо да се види кой вариант е най-подходящ за всеки човек и за всяка ситуация, но има по нещо за всеки.

АКО ИСКАТЕ ДА БЪГАТЕ, НАПРАВЕТЕ ГО

Всеки здрав човек трябва да може да избяга 5-10 км, без да умира, опитвайки се.

Сега бягането със средна интензивност за дълго време и много често може да има своите проблеми:

  • Повишен риск от нараняване. Бягането е много повтарящо се упражнение с голямо въздействие, при което мускулите, костите и всички ставни структури страдат.
  • Загуба на мускулна маса. Ако се посветите само на бягане, лесно можете да намалите мускулната си маса малко по малко. Това има няколко последствия: по-висок риск от нараняване, по-нисък разход на енергия в покой, по-малко сила и т.н.
  • Загуба на време. Ако повторите едно и също упражнение, със същата продължителност и със същата скорост, тялото ви „свиква“ и вече не генерира същия енергиен разход или същите адаптации, както в началото. Това упражнение вече не е ефективно за продължаване на промяната. За съжаление много хора продължават да правят дълги кардио сесии с идеята, че това е единственото нещо, което ще им помогне да отслабнат.
  • Застой. Сякаш искате да загубите мазнини, ако искате да подобрите своите производителност, винаги да тренираш на еднакви дистанции и с едно и също темпо е неефективен метод.

БЕГА ДО ЕКСТРЕМА

Ако целта ви е просто да поддържате прилично ниво на кардиореспираторна издръжливост, тренирането 30-45 минути със средна интензивност (и средната интензивност се разбира, когато ви е трудно да произнесете фраза подред, докато правите упражнението), е валидно метод.

Ако искате да намалите процента на мазнини или да подобрите представянето си при събитие на средно или голямо разстояние, има някои аспекти, които трябва да вземете предвид:

  • Тренирайте сила. Както за подобряване на общото здравословно състояние (мускулите са лекарства - проучване, преглед-), така и за предотвратяване на наранявания и подобряване на икономиката на работа (проучване, преглед).
  • Включва ниска интензивност. По-дългите тренировки трябва да се правят с ниско темпо (ниската интензивност е, когато можете да продължите разговор, докато бягате).
  • Направете серия от спринтове с пълна скорост. Идеята е да се направят няколко участъка между 20 и 180 секунди, с интензивност над 90%. Максимално усилие, концентрирано за кратко време.

Комбинирането на тези три вида тренировки през седмицата ще ви позволи да подобрите представянето си и тялото ви да продължи да генерира нови адаптации.

Очевидно ще има персонализирайте тренировъчни променливи в зависимост от нивото на човека, разстоянието, на което искате да се състезавате, и т.н.

По същия начин, с наближаването на деня на теста, ще е необходимо да се включат сесии със скорости и разстояния, подобни на тези на състезанието.

ВНИМАНИЕ, ПРИЯТЕЛ НА БЕГАЧА

Модата за бягане се превърна в алтернатива за насърчаване на физическата активност сред много хора.

Но това донесе и някои недостатъци. Може би едно от най-тревожните е конкурентното желание без мярка. Позоваваме се особено на посланието, че трябва да постигнете целта на всяка цена.

Ние подкрепяме усилията. Способността за страдание е много полезна и трябва да бъде обучена. Но вие също трябва да знаете слушайте тялото и знайте границите си. През последните години в много популярни събития на средни и дълги разстояния има няколко случая на инфаркт, дехидратация, мускулни наранявания и т.н.

Възходът на бягането означава, че хората, които почти не са тренирали през живота си, за 6 месеца или 1 година, бягат полумаратони или маратони. Това са много големи усилия за организации, които не са имали време да развият всички необходими адаптации. И колкото повече фактори се добавят (напреднала възраст, алкохол, неадекватна диета ...), толкова повече риск има.

Така че, моля, ние ви молим да контролирате еуфорията. И ако видите някой много прецакан в средата на пътуването, може да е по-добре, ако го оставите да си почине. Помощта им да се справят на всяка цена може да доведе до сериозни здравословни проблеми. И до днес всяко добре организирано събитие има екип от здравеопазване. Уведомете ги и ги оставете да решат кой следва и кой не.

ДА БЪГА ИЛИ ДА НЕ БЪГРА, ТОВА Е ВЪПРОСЪТ

Както сме коментирали, има и други възможности за загуба на мазнини и трениране на кардиореспираторния капацитет. Изберете този, който ви харесва.

Независимо от дейността, която решите да изградите своята издръжливост, не забравяйте да я включите силови сесии и прекарват повече време в упражнения в крайности на интензивност (ниска и висока).

След като разбрахме, че бягането не е задължение, ние го приехме по различен начин. Сега от време на време ходим да тичаме, но само когато ни се иска. И ние се наслаждаваме.