rgalan | МАДРИД/ЕФЕ/ПРАКТИЧЕСКИ СПОРТ Сряда 24.02.2016г

Избягването на протеини, увеличаването на въглехидратите в дните преди състезанието, не яденето през два или три часа преди състезанието и предотвратяването на дехидратация са основните хранителни препоръки за провеждане на маратон с гаранции, без здравословни проблеми

избягаме

С маратон де Севиля, оспорвана в неделя, 21 февруари, започна сезонът на теста на кралицата на фонда, който ще се повтори в почти всички испански градове и главните столици на света.

The треска за "бягане" е скочил до небето в Испания и Антонио Мурийо, професор на университетския експерт по спортно хранене в Международния университет в Ла Риоха (UNIR), предупреждава, че „диета, базирана на това, което е под ръка, непланирана и повтаряща се, може да причини това да бъде небалансирано и ако се поддържа с течение на времето, това ще доведе до липса на ефективност и хронична умора ".

Не злоупотребявайте с протеини. „За заседнал човек се препоръчва около 0.8g на kg тегло на ден и маратонците не трябва да надвишават 1 -1.2g/kg/ден“, казва професорът от UNIR.

Състезателна седмица

Мурильо залага на въглехидрати. „Диетата не трябва да се променя, но обучението трябва да се промени. От една страна, постепенно намалявайте интензивността на тренировката, така че мускулите да имат възможност да се снабдяват напълно с енергия, намалявайки ежедневната спортна практика.

От друга страна, поддържането на диета, подобна на тази, която сме правили, като се грижим тя да е богата на въглехидрати - това е популярното като „зареждане с въглехидрати“.

"Те ще осигурят на мускулната система най-голямо количество гликоген, който ще бъде горивото по време на маратона", добавя той.

Денят преди маратона

„Ако сте направили всичко правилно, теглото ви ще се увеличи от 1,5 на 2 кг, но не се притеснявайте, защото почти цялото това тегло се дължи на водата, приблизително на всеки 30 грама въглехидрати, съхранявани като гликоген, мускулите ви задържат 85 грама вода.; това увеличаване на теглото е добър знак ”, заявява експертът на UNIR.

Последният прием на въглехидрати може да бъде предната вечер или закуската на деня или и двете, но винаги като се има предвид, че излишъкът от консумация на това основно хранително вещество може да причини някакъв вид храносмилателно разстройство.

Няма определено време за последното хранене, но трябва да е около 2 или 3 часа преди събитието. Важно е да пиете повече вода, сокове и дори газирани напитки, богати на въглехидрати сутрин на маратона.

Тъй като отнема 45 до 90 минути, за да циркулира вода през тялото, можете да изпиете добро количество до два часа преди състезанието, да измиете излишъка и след това внимателно да се рехидратирате около 10 минути, преди да чуете стартовия сигнал. Освен това алкохолните напитки не трябва да се консумират през последните дни поради техния дехидратиращ ефект.

Големият ден

От съществено значение е да се предотврати дехидратацията и да се поддържа нивото на глюкозата в кръвта, което позволява успешното представяне. „Носете достатъчно вода или изотонични напитки с някакъв вид разтворени високогликемични въглехидрати и започнете да пиете от първия момент, тъй като е много важно да пиете преди да ожаднеете“, препоръчва Murillo.

Освен това, след като тестът приключи, е много важно да продължите да рехидратирате тялото, за предпочитане със същия тип напитка, тъй като изпотяването и елиминирането чрез урината ще продължат, след като упражнението приключи.

„За да се осигури добро възстановяване, препоръчително е да се поглъщат поне 150% от обема течност, загубена в състезанието“, заключава експертът Антонио Мурийо.