Разберете ги по ред, интензивност и честота и ще ги накарате да се саботират взаимно

комбинирате

Поради коронавирусната криза BuenaVida не е на будките. Изтеглете го безплатно от тук

Имаше време, когато единственият въпрос, който си зададохте, беше дали сте избрали упражнение кардио или сте избрали силови тренировки. Сега, след като сте се решили на правилния вариант - той прави и двете - въпросите се умножават. Комбинирането им не е лесно, тъй като едновременното обучение, което е начинът, по който този подход към физическата активност е технически известен, създава синергии или намеси. Всичко зависи от реда, в който планирате кардио и силовите сесии, интензивността и честотата, които им давате, и дори вида на сърдечно-съдовата дейност, която сте избрали (даването на мотора не е същото като бягане или влизане в сесия HIIT) . Съмненията се натрупват, но, за щастие, отговорите също: всичко зависи от приоритетната цел на тренировката, от възможността да бягате на дълги разстояния, хипертрофия, изгаряне на мазнини, качване на мускули ...

Причината, поради която не е лесно да се съгласите силовите тренировки и сърдечносъдовите тренировки, е, че когато добавите две спортни дейности, не всичко се сумира. Те могат да си противодействат, да добавят само малко или дори да изваждат постигнатото в другия. Това явление се нарича интерференция и включва фактори като умора, вида на упражняваните мускулни влакна (не е същото да се упражняват ръцете и краката, отколкото да се сложи край на краката в две последователни сесии), мускулното влошаване на упражнението себе си и липсата на време за възстановяване. Лошият избор ще накара всичко, изградено с потта ви от първата сесия, да се разруши през втората. Или че вторият няма полза, защото стигнете до него унил. Ето какво трябва да знаете, за да го избегнете.

Дори маратонците имат нужда от гири

Изображението на спортист, пресичащ 42,195-километровата цел, изтощен, на ръба на припадък, не ни кара да мислим за часове в залата, вдигащи тежести. Нещо повече, човек може да си помисли, че колкото повече тегло спортистът издига, включително мускулатура, толкова по-добре за него. Но истината е, че който мисли да се подготви за маратон, трябва да тренира сила. за да започнете, анаеробното обучение не пречи на VO2max, параметър, който е голямата мания на бегачите на дълги разстояния и който се отнася до максималния обем кислород, който тялото може да обработи по време на тренировка, нещо като бензина, който може да изгори колата ви в минута на пълни обороти. Колкото по-високо е, толкова по-дълго можете да издържите с висока интензивност. Ако целта ви е да го подобрите, мажете тежестите с восък, защото "анаеробната тренировка значително увеличава VO2max", обяснява съветникът на Официалния съвет по физическо и спортно възпитание (COLEF) Хосе Мигел дел Кастило.

Сега рецептите са различни за горната и долната част на тялото. Можете да тренирате сила в бицепсите, пекторалите или който и да е друг мускул, разположен от кръста нагоре, колкото искате, защото тренировката за аеробна устойчивост не е обезсърчена от нея (е, не е нужно да прекалявате и с всеки грам мускул е тегло ще трябва да се заредите в състезанието). "Това позволява да се установи реда на двете дейности според предпочитанията на спортиста или от треньора. „Можете да ударите първо гирите и след това да бягате, или обратно, но имайки предвид, че ако пристигнете уморени до втората дейност, вероятно ще се представите по-зле.“ Ако целта ви е да увеличите способността за издръжливост до избягайте много километри или помислете, че адаптациите за силови тренировки (силната ръка подобрява ефективността на удара или ви помага с пътеки за пътеки) са по-малко важни, поставете кардио работата на първо място и силата на второ място.

Ако искате да бягате много или да бъдете по-ефективни в състезанието си, трябва да тренирате и по-ниска сила на тялото: колкото по-силни са краката ви, толкова по-добре ще бягате или педалите. „Комбинирането на тренировки за сила и издръжливост подобрява производителността при бегачите на дълги разстояния и колоездачите. Ако целта ви е маратонът, ще подобрите текущата икономика"Тоест ще бягате с по-малко усилия. Но в този случай съветите се различават.

Обикновено при дейности за издръжливост главните герои са мускулни влакна тип 1, наричани още бавни или червени, поради цвета си. Те не ви позволяват да постигнете големи скорости, но ви позволяват да издържите много на тръс. Но ако искате да бъдете като Кипчоге и да подобрите знака си в теста на кралицата на издръжливост, хвърляйте удари, клекове или алпинисти. Ще увеличите дела на мускулните влакна тип 2, известни също като бели или „бързо потрепване“. Тези видове влакна се уморяват много по-рано, но те са по-мощни и са отговорни за факта, че всеки път можете да поставите по-бързи ритми или в крайна сметка да отбележите спринт на целта.

„Вероятно ще има и подобрения в нервно-мускулната функция“, казва Дел Кастило. С други думи, малко тренировките за сила на долната част на тялото могат да направят краката ви по-мощни и да подобрят връзките между мускулите, нервите и мозъка. Въпросът за милиони долари е колко да отделите за конкретна работа върху силата на долната част на тялото, на която специалистът отговаря, че приемливо съотношение би било "една силова сесия на всеки две непрекъснати бягания"Що се отнася до реда, тук няма съмнения: бягайте първи и оставете силата за последно. Правенето на обратното, с изтощени крака, не е най-добрата стратегия за достигане на установените състезателни ритми. Ако нямате друг избор, освен за да се обърне идеалният ред, единственият проблем ще бъде агонията при бягане със смачкани крака, тъй като „подобряването на аеробния капацитет не се влияе от реда на тренировка“.

За да укрепите краката си, по-добре ли е да "бягате" или да карате колело?

Ако сте от тези, които не биха се записали за маратон, дори ако наградата беше вила в Марбея, с басейн и сюжет, достоен за Cinemascope, ако единствената ви цел е да укрепите краката си, съпротивителните или сърдечно-съдови тренировки трябва нямате приоритет в дневника си. „Силовите показатели се влияят отрицателно от включването на тренировки за съпротива, нещо, което не се случва обратното, освен при по-възрастните предмети, където няма намеса“, казва Дел Кастило. Разбира се, може да се каже, че това е "работещ" съвет, тъй като спортната наука непрекъснато се развива и вече има проучвания, които показват, че "някои хора изпитват намаление на силата след паралелно обучение, докато други имат печалби. Съществени".

Във всеки случай сърцето заслужава вашето внимание и някои сърдечно-съдови дейности винаги са здрави, разбира се, имайте предвид, че бягане ограничете напредъка си повече със сила, отколкото ако например започнете да въртите педали. Известно е, че това се случва, но спортната наука все още не е ясно защо. "Това може да се дължи на два фактора. Първият, че колоезденето е по-сходно биомеханично (мускулите работят по подобен начин при колоездене и вдигане на свободни тежести, докато при бягане има удар). Втора възможност се отнася до увреждане на скелетните мускули . Бягането има висок ексцентричен компонент (мускулите се разтягат максимално с всяка крачка), докато колоезденето се състои главно от концентрична активност (те се свиват). Тези разлики във видовете контракции могат да създадат по-големи щети в състезанието, отколкото при колоезденето ", казва съветникът на COLEF. И той дава пример за състезания на ултра дистанция: „При тези, които се развиват пеша, се получават големи мускулни увреждания, докато колоезденето на ултра разстояние не“.

Перфектната комбинация за по-бързо изгаряне на мазнини

Комбинирането на силова работа с работа за издръжливост е отлична идея, когато става въпрос за премахване на мастна тъкан. Всъщност това е най-бързият начин да се отървете от любовните дръжки. "Обща полза от едновременното обучение е загубата на телесни мазнини. Много повече, отколкото ако правите само упражнения с висока интензивност на съпротивление (HIIT), само упражнения за сила или само сърдечно-съдова дейност с ниска интензивност. "И сърдечно-съдовата дейност с най-голяма консумация на мазнини е," много повече от колоезденето или елиптичното ".

Ако вашето желание не е нито да изглеждате като бик, нито да бъдете газела, но загуби малко лорза, Дел Кастило предлага два начина. "Едното е да се комбинират сложни серии от сила в една и съща сесия (комбиниране на тежка и лека работа по интензивност), разпръскващи междинни кардиоускорители (чисто сърдечно-съдови упражнения). Освен това, през същата седмица, с разделяне от 24 часа спрямо предходната специфични сесии, планирам тренировка с анаеробна устойчивост с висока интензивност, тип HIIT и някои изолирани седмични сесии за аеробно съпротивление от типа LISS (ниска интензивност и умерена продължителност) ".

Че вървите сами и предпочитате да имате малко сили и друг път със сърдечно-съдова дейност? В идеалния случай правете всяка сесия в различен ден. Ако графикът ви принуждава да се концентрирате през един и същи ден, направете силата първо и след това бягайте. Ако бягането е най-подходящо за вас първо сутрин, оставете шест до осем часа, за да влезете в анаеробна тренировка. Това е така, защото бягането причинява известно разпадане на мускулните влакна и тялото отнема време да поправи бъркотията. Ако не спазвате тези времена, ще се почувствате по-уморени, ще работите по-зле и ще изгаряте по-малко мазнини, което е вашата цел.

И най-важното е, че след тренировъчния побой, не бъркайте плана на масата. „Отслабването трябва да бъде придружено от ограничаване на калориите в съответствие с нашата цел, предписана и съгласувана със вашия спортен диетолог-диетолог“.

Силови и кардио тренировки: деликатен баланс

Когато намерението на тренировката е да подобри силата, например, за даден футболист да увеличи максималната си скорост и да придаде повече сила на ударите си, трябва само малко да освободите място за сърдечно-съдови тренировки. Забравете бягащите маратони, ако искате да станете най-резултатен в лигата. "Като се има предвид, че в отборните спортове и в противниковите спортове основно се работи във формата на експлозивни действия с кратка продължителност, където се изисква сила, дългосрочните сърдечно-съдови тренировки нямат много смисъл. Тренировките за съпротива с голям обем, умерени, непрекъснати и чести (бягане или въртене на педал на много километри с умерено темпо, но много дни в седмицата), влияе негативно на адаптациите, предизвикани от тренировките за съпротива.

Също така, може да претоварите краката си и да стигнете до играта в лоша форма. Най-добрият начин за включване на аеробиката е да започнете със спринт упражнение с висока интензивност и по-кратка продължителност (HIIT или SIT, включително и смяна на посоката). „Тази форма на тренировка не намалява силата или мощността и значително увеличава VO2max във футбол, баскетбол, бейзбол, хандбалисти ...“.

Силните хора също трябва да разчувстват сърцата си

Ако искате да хипертрофирате както горната, така и долната част на тялото, тоест да получите някои бицепси и карета, достойни за Тор, аеробните тренировки не са проблем. „Когато основната цел е хипертрофия, едновременната тренировка може да не доведе до значително намаляване, както при спортове, които изискват максимална мощност или висок темп на развитие на силата, стига динамиката на натоварването им да е правилно коригирана“.

Освен това, за вашето собствено сърдечно-съдово здраве, трябва да отделите малко време за аеробни тренировки. „Само трябва да го ограничите по честота, интензивност и продължителност, като изберете най-подходящия начин. Не повече от двадесет до тридесет минути, не три или повече дни в седмицата и винаги първо правете силова работа, а след това сърдечно-съдова издръжливост. „Сега спрете да бягате и правете сърдечно-съдови тренировки с анаеробни HIIT-подобни интервали с висока интензивност.“ За предпочитане при колоездене, елипсовидна, въздушна или гребна, контролираща седмичното метаболитно натоварване, което позволява мускулен анаболизъм ", тоест отпуснати разтягания, последвани от други с пълна скорост.

Можете да следите Buenavida във Facebook, Twitter, Instagram или да се абонирате тук за бюлетина.