диетолог

08 август Вегетарианска диета и спортни постижения

The вегетариански диети са били и продължават да бъдат диети днес много разпитан. Обвинен в вредно за здравето като цяло и дори директно ги свързва с развитието на някои заболявания (1). Към днешна дата обаче има доказателства, че не само Те не са лоши за здраве, но може да има a защитен характер. Например срещу рак, захарен диабет тип 2 или сърдечна исхемия, наред с други. Освен това те представят по-ниска смъртност в сравнение с други видове диети и могат да се използват и като стратегия за отслабване (2,3). Има фактор, който изисква специално внимание, когато се обмисля да се яде този тип диета, добавка с витамин В12, който се съдържа в храни от животински произход и чийто дефицит във вегетарианската/веганската популация е очевидно и вредно за здравето (4).

В момента планетата е обитавана приблизително от 7 милиарда души. Проучването ESRI (5) анализира чрез проучвания на потреблението броя на вегетарианците, присъстващи в 28 държави от общо 204. Тези 28 държави представляват приблизително половината от световното население, 3 707 милиона душиs, от които a 18,3% са вегетарианци. Това служи за поставяне на позицията, че диетите без животни днес не са в малцинство. Тези 18,3% са еквивалентни на 678 милиона души 3 707 милиона, подчертавайки нарастването на този вид храна днес. Трябва обаче да се отбележи, че изследването подчертава, че висок процент от вегетарианците не са вегетарианци по собствена воля, а за основни каузи.

В Спортно игрище, вегетарианството и веганството са от дневен ред. Все повече спортисти осъзнават околната среда и решават да променят диетата си и/или начина си на живот. В общата популация яденето на планирана диета, базирана на растителни продукти, е напълно осъществимо, но когато говорим за спортното поле, както при всеядните спортисти, човек трябва вземат предвид различни фактори които могат да бъдат засегнати по някакъв начин. Поради всички тези причини винаги се е обмисляло дали спазването на вегетарианска диета ще повлияе по някакъв начин върху спортните постижения.

Вегетарианска диета и спортни постижения

По отношение на хранителните нужди трябва да се диференцира между общото население и спортното население. Насоки и препоръки за общото население те могат да се различават за спортното население и обратно. И това е, че практикуването на физически упражнения, каквито и да са, предполага хранителни нужди, различни от тези на човек, който не прави никакъв вид дейност. Това е още по-забележително при спортистите на висока производителност или елит, при които схемите на хранене и обръщането на по-голямо внимание на определени фактори, ще направи разликата между победа или поражение.

При спортисти (както при общата популация) индивидуализация тя трябва да бъде основният стълб, около който трябва да се установят останалите стратегии. По прост начин ключовите моменти в диетата на спортист са (6):

  • Носете един хранене и хидратация адекватно и здравословно изходно ниво.
  • Гаранция a оптимален енергиен прием според спортната дисциплина и спортната цел.
  • Адаптирайте приема на различните макро и микроелементи във всеки момент от сезона.
  • Използвай "време”Достатъчно количество макро и микроелементи във връзка с тренировъчните сесии.
  • Оценете дали използването на добавка.

Тези основни точки ще бъдат често срещани при всички видове спортисти (всеядни, вегетарианци, палео, вегани ...) със съответните им нюанси.

Когато спортист обмисли да започне да яде диета, базирана на растителни храни, той трябва да вземе предвид различни фактори, които могат да повлияят на неговите резултати, така че диетата да бъде правилно планирана и да гарантира, че изискванията са покрити.

В рамките на тези ключови точки, В тази публикация се разглеждат някои от тези, които пряко засягат вегетарианското население, като погълнатата енергия, количеството протеини в диетата, омега 3 мастни киселини (w-3), желязо и накрая, добавки с креатин. (7).

Прием на енергия

Дръжте a правилен енергиен баланс за нуждите и целите ще бъде от съществено значение в спортната практика. Високо разпространение на отрицателния енергиен баланс се наблюдава в естетическите дисциплини и особено при жените. Както в спортното поле, така и в това на обикновеното население, носещо зле планирана хипокалорична диета и по устойчив начин с течение на времето може да носи свързани проблеми (8).

В едно проучване се наблюдава, че диетите вегетариански и вегански те представиха някои по-ниски енергоприемници отколкото в случай на всеядни диети (9). Това се дължи на трудностите при достигане на високи енергийни количества на базата на растителни продукти. Подходящата вегетарианска диета обаче ще може да покрие оптимално енергийните нужди (10).

Количество протеин

Препоръките на Световната здравна организация (11) относно дневните нужди от протеини при възрастни не се различават при вегетарианското население, така че нуждите от протеини ще бъдат същите като за общата популация, 0,83 g/kg тегло/ден. По отношение на вашия бионаличност, Във вегетарианската и веганската диета протеините от животински произход се елиминират напълно или частично, освен това те имат по-малко смилаемост от предишните, така че количество за поглъщане трябва да бъде по-висока, за да достигне до изисквания установен (7). Освен това растителните храни, считани за източник на протеин, за разлика от храните от животински произход, могат да бъдат ограничаващ със сигурност незаменими аминокиселини като метионин, лизин или треонин. Въпреки това, доброто използване и комбинация от различни храни могат да осигурят тези аминокиселини по разтворител.

Конкретна препоръка за прием на протеини няма да е необходима при вегетариански спортисти, които консумират редовно яйца. въпреки това, тези, които не консумират никакъв вид животински продукти, ще трябва да обърнат внимание на този набор от аминокиселини (12).

По отношение на спортното население, както вегетарианско/веганско, така и всеядно, изискванията за протеини обикновено се увеличават и могат да станат специфични за всяка спортна дисциплина, време на сезона и целта на спортиста. The най-новите препоръки на Международното общество за спортно хранене през 2017 г. (13) посочват 1,4 g до 2,0 g/kg тегло/ден за оптимизиране на адаптации, произведени от упражнения.

Омега 3 полиненаситени мастни киселини

Омега 3 са полиненаситени мастни киселини от съществено значение, С други думи, техният принос в диетата е от съществено значение, тъй като тялото не е в състояние да ги синтезира. Основните три са: алфа линоленова киселина (КЪМ), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Последните се намират в храни от животински произход, така че вегетарианците/веганите могат да включат ALA само чрез растителна храна като орехи, лен или чиа. EPA и DHA се получават от метаболизма на ALA, но това не означава, че приносът на ALA в диетата покрива нуждите на EPA и DHA, тъй като това конверсията е ниска, променлива и до голяма степен неизвестна. По-ниски нива на DHA са открити в кръвта и тъканите на вегетарианската и веганската популация в сравнение с всеядните, но те не са много различни от тези на всеядната популация с ниска консумация на омега 3 (14). Предвид тези резултати е издигната възможността това Превръщането на ALA-DHA се увеличава при вегани/вегетарианци, но са необходими повече изследвания (15).

Тези Омега-3 мастни киселини Те притежават противовъзпалителни, антитромботични, антиаритмични, хиполипидемични, съдоразширяващи и антипролиферативни свойства. Освен това те могат да представляват спортен интерес, тъй като се счита, че са предшественици на производството на азотен оксид. Понастоящем, консумацията на омега 3 е намалена както при всеядните, така и при вегетарианските диети, и в по-голяма степен при веганите. Въпреки това, не само ниската наличност на омега 3 влияе, но връзката му с омега 6 е жизненоважна.

Омега 6 е полиненаситена мастна киселина, присъстваща в продукти с растителен произход с ефекти възпалително. Днес консумацията му се увеличава при всички видове диети, като променя съотношението омега3/омега6 и е пряко свързана с патологичните процеси. Все още не е известна конкретна сума, която балансира връзката, за да повлияе положително на здравето и спортните резултати (7).

Следователно, за подобряване на представянето при вегетарианските спортисти, диетичният подход би бил намалете приема на омега 6 и увеличете приема на омега 3 чрез използването на ленени семена, чиа и орехи в комбинация с използването на масло от микроводорасли за повишаване на нивата на EPA и DHA (7).

Желязо

Консумацията на желязо както при вегетарианска, така и при веганска диета не е показала разлики по отношение на всеядните диети (16). При желязото обаче потреблението не е представително за употребата му. Трябва да говорите за вашите бионаличност, и е, че желязото, намиращо се в храни от растителен произход, е желязото няма хем, тоест по-малко бионаличен за организма, за разлика от желязото хем открити в животински продукти.

The дефицит желязото може да стане вредни за здравето, Поради тази причина запазването на правилните нива на това в организма ще бъде от съществено значение и още повече при спортистите, където дефицитът му е по-често срещан. Един от последните прегледи показва, че стойностите на желязото са по-засегнати при веганките, докато при мъжете стойностите са много сходни с тези на всеядните (7).

Състоянието на желязо в организма зависи от много фактори, като диетичния му принос, бионаличността, усвояването, освен че се влияе от менструацията при жените и като цяло упражнява физически упражнения, така че е удобно, при вегетариански/вегански спортисти, да се обърне внимание на различните стойности на желязото в тялото, особено при жените, гарантират адекватен принос в диетата и дори преценете възможна добавка в компрометирани моменти от спортния сезон (7).

Добавяне на креатин

Креатинът е азотно съединение, съставено от няколко аминокиселини, намиращо се в мускулната и нервната тъкан на животните. Тялото е способно на синтезират приблизително 1g/ден и дневните нужди са 2g/ден. Останалият грам ще бъде включен чрез емисията (17). В случай на всеядни диети това е вярно, за разлика от вегетарианските/веган диети. По този начин, концентрации на мускулен креатин в този колектив те са непълнолетни отколкото при всеядната популация (7).

Неговата добавка е една от най-изучаваните през цялата история. В момента това е добавката с повече доказателства за подобряване на ефективността на спортисти при упражнения с висока интензивност и увеличаване на мускулната маса и един от най-безопасните по отношение на използването му. Пероралният креатин монохидрат увеличава общото количество мускулен креатин, както в свободна форма, така и като фосфокреатин (PCr). Изглежда, че протоколът, който трябва да се спазва, не пречи на пълненето на резервоарите или подобренията в производителността, тъй като може да изпълнява бързо натоварване с 20g/ден в продължение на една седмица и да продължи с поддържаща доза 3-5g/ден, или бавно започване с 3-5g/ден на продължителна база (17, 18).

При вегетарианците/веганите спортисти количеството мускулен креатин е намалено в сравнение с всеядната популация. Употребата на това вещество като спортна добавка във вегетарианската/веганската популация компенсира този дефицит, причинен от начина на живот на тази група и, освен това, изглежда по-добър отговор по отношение на спортните резултати в сравнение с всеядното население (18).

Тази публикация е фрагмент, адаптиран от окончателния проект за спортно хранене в IICEFS съвместно с университета Isabel I. Извършен от Guillermo Casas Ares през учебната 2017-2018 година. Можете да изтеглите цялата работа в pdf от тук: