бърза

Контролирането на апетита ни е естествен инстинкт, но в момента започването на ядене и спирането са решения, повлияни от хиляди външни причини, които често ни карат да ядем повече от необходимото и дори да вземаме нездравословни хранителни решения.

Храненето с повече от необходимото при всяко наше хранене се превръща в навик, който влошава връзката ви с храната и допринася за експоненциално наддаване на тегло.

Добрата новина е, че избягването на преяждането е възможно благодарение на лесна и практична стратегия. Така че поставете вилицата си на масата и обърнете внимание какво следва.

На първо място, трябва да ви задам 2 важни въпроса, първият е: какво ви кара да започнете да се храните?

Отговорът вероятно е очевиден: бъдете гладни

Но…. ще разберете, че има хиляди причини, които ви карат да вземете тази първа хапка и не винаги е усещането за празен стомах, ще видим по-късно.

Засега нека преминем към втория въпрос: Какво те кара да спреш да ядеш?

(помислете за няколко секунди)

Оказва се, че известен изследовател си е задал точно този последен въпрос и е започнал да прави различни експерименти, за да намери отговора.

Според него една от основните причини, които мотивират хората да продължат да се хранят, се определя от несъзнаван въпрос, който си задаваме: Завърших ли това, което е в чинията ми?

Общо 54 участници седяха на маса, за да ядат супа, но това беше уловката: Половината от участниците бяха поднесени супата в нормална купа, която осигуряваше точен изглед на порцията храна, която трябва да бъде довършена.

Тук идва интересната част: другата половина от участниците получиха купичка за супа с тръба, скрита под масата, която продължи безкрайно да пълни купата бавно и неусетно, докато ядеха супата. Нямаше значение колко супени лъжици са изяли участниците, защото чинията им ще продължи да се пълни постоянно.

Резултатите са смразяващи: тези, които са имали безкрайната купа супа, са яли 73% повече!

Тук идва най-лошото, тези участници не вярваха, че ядат повече от нормалното.

Установено е, че повечето използват очите си (а не стомаха си), за да измерват колко да ядат и кога да спрат.

Спирате ли и да ядете, докато чинията се изчисти?

Добре дошли в клуба!

И въпреки че е често срещано, не е естествено и не е универсално!

В Китай например има популярна поговорка: „празникът е на първа хапка“, което означава, че трябва да се насладите спокойно на първите хапки и да не се задавяте на дъното на чинията.

В Корея казват, че трябва да ядете, докато се наситите на 75%. Японците казват hara hachi bu, яжте, докато се напълните до 80%, а в Корана се казва, че трябва да ядете, докато не сте доволни 2/3.

Любопитното е, че нещо подобно се случва да започне да яде. Решихме, че трябва да се храним по много причини, които често нямат нищо общо с глада, някои от тях са следните:

  • Време на деня, което е навик, който също придобиваме с течение на времето
  • Свързани дейности, като гледане на телевизия
  • Да сте наоколо или миришете на храна, като миризмата на пресен хляб или кутия бисквитки на бюрото.
  • Отражение на емоциите на момента: положителни и отрицателни.

Ако погледнете последната точка, противно на общоприетото схващане, ние също сме склонни да преяждаме, когато сме много щастливи, а не само когато сме депресирани, тревожни или под стрес.

В друго проучване http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=2119643 '> 6, 38 секретари бяха поканени да видят комедиен филм и драматичен филм. Резултатът от изследването показва, че зрителите на депресиращия филм са яли с 38% повече пуканки с масло в сравнение с тези на щастливия филм.

Засега нека да обобщим малко:

  • Има много причини, които ви карат да ядете, а не само глад
  • Само докато чинията ни се изпразни, решаваме да спрем да ядем (и не преди)

Ако започването на хранене и спирането се регулира от други видове напомняния, които не са предназначени за него, това може да причини появата на наднормено тегло и дори тежки хранителни разстройства *.

Добрата новина е, че можете да обърнете тази ситуация и да тренирате мозъка си да спре да яде, когато сте доволни, а не до степен да давате "бутонИскате ли да знаете как? продължете да четете, за да разберете.

*Забележка: разстройството от преяждане е сериозен проблем, който може да повлияе на здравето ви и е важно да се консултирате със специалист, който ще ви оцени отблизо.

Плаваща стратегия за контрол на апетита и избягване на преяждането.

Вдигали ли сте някога задната част на тоалетната?

Добре, знам, че няма връзка, но останете с мен, имам добра точка.

Ако имате, със сигурност сте забелязали ключов елемент, който регулира с колко вода трябва да се напълни резервоара, този ключов елемент е известен като "поплавъка".

Функцията му е проста: показва кога е необходимо да спрете да пълните резервоара с вода, а същото в обратен ред, поплавъкът показва кога резервоарът е празен и трябва да се напълни.

Ако поплавъкът не работи правилно:

а) водата ще продължи да тече, докато наводни цялата околност

б) резервоарът ще работи празен и ще останете в неудобна ситуация

Помислете за това: не би ли било чудесно да имаме това парче в мозъка си, за да измерваме точно колко храна е необходима и кога да спрем?

Оказва се, че имаме инсталирано онова парче, което регулира апетита ни, в нашето тяло обаче е малко по-сложно. Ще обясня малко накратко (обещавам, че това не е скучен час по биология):

Проблемът е, че сигналът „Пълен съм“ не е незабавен, има малко забавяне ...

Отнема около 20 минути, докато мозъкът ви получи сигнал за пълнота или ситост, но средното време за довършване на цялата храна в чинията ви е между 7 и 10 минути.

С други думи, обикновено ядете цялата си храна много преди да разберете точния момент да спрете и да ядете само необходимата порция.

Имаме навика да продължаваме да ядем, докато на дъното на чинията не остане нищо или докато не приключим с хладилника и същото се случи и наобратно, започваме да ядем по навик, в резултат на определени емоции, но много рядко (или може би някога) от сигнала на този вътрешен поплавък.

Следователно, плаващата стратегия ще бъде вашият съюзник подобрение, когато става въпрос за контрол на апетита ви и преквалификация на мозъка ви, за да чуете този сигнал от тялото си навреме. Ще видите, че да имате този навик да ядете само необходимото ще бъде много лесно.

Стратегията за плаване ви помага да ядете само това, от което се нуждаете.

Споделете в Twitter

Каква е плаващата стратегия за контрол на апетита ми?

Изследователите в това проучване установиха, че започването на хранене с нормална скорост и след това забавянето с много по-ниска скорост има ефект както върху мъжете, така и при жените.

Така че това е, което трябва да направите:

Започнете да ядете с нормалната си скорост и когато чинията ви е наполовина, яжте по-бавно.

Важното е да не го забравите и за това следвайте тези 4 стъпки.

Стъпка 1: Планирайте 2 минути на хронометър

Преди да започнете да ядете, задайте 2-минутен таймер, повечето мобилни телефони имат такъв. Ето онлайн хронометър, който можете да използвате.

Стъпка 2: Запитайте се, наистина ли съм много гладен?

Фактът, че трябва да настроите таймера, ви дава предимство във времето, за да не започнете да ядете веднага и да откриете дали наистина сте гладни.

По този начин се научавате да слушате по-добре тялото си и да избягвате да се храните импулсивно.

Стъпка 3: Когато звъни, започнете да се храните по-бавно и по-съзнателно.

Ще видите разликата веднага и вероятно дори сте доволни от времето, когато таймерът изгасне.

За да можете да тренирате това умение, първо трябва да сте много съзнателни, след това, както всеки друг навик, това ще се превърне в автоматично действие, което не изисква много усилия, но което продължава да предоставя всички предимства.

Ако използвате таймера на мобилния си телефон, можете да се възползвате от възможността да направите снимка на вашата храна и да следвате тази мощна стратегия.

Стъпка 4: Запитайте се между хапките, все още ли съм гладен?

Обикновено си задаваме грешни въпроси, казваме дали съм пълен? Вместо да се питаме, доволен ли съм? Все още ли съм гладен? Храненето по-бавно ви дава възможност постоянно да се чудите или дори просто да чувствате, че достатъчно е достатъчно.

Не се притеснявайте да пилеете храна, винаги можете да запазите останалата част от порцията си за по-късно или да я поръчате.

въпреки това, Разбирам, че понякога плаващата стратегия ви е трудно да приложите на практика, Например, по време на среща или по време на семейно хранене, за тези случаи следната аварийна стратегия ще ви спаси живота.

Хей Също така си струва да ги комбинирате, за да подобрите резултатите

Аварийна стратегия:

Измерете порцията, която сервирате, и използвайте чиния с по-малък размер

Ако принадлежите към клуба на онези, които завършват цялата си чиния (или не можете да приложите на практика стратегията за поплавък), ключът е в количеството храна, което сервирате в чинията.

За да го направите много по-лесно, използвайте чинии с по-малък размер, така че мозъкът ви няма да открие разликата в размера и можете да ядете, докато чинията бъде чиста.

Искате ли да се научите да се храните по-здравословно?

Всеки човек е уникален, с уникални навици и уникален начин на живот.

Ето защо, само с персонализирана система мога да ви помогна от уюта на вашия дом да подобрите хранителните си навици, за да изглеждате и да се чувствате по-добре от всякога. Чрез внимателно проследяване и видео разговори директно с мен ще имате на една ръка разстояние план, специално разработен за вас и по този начин ще постигнете резултатите, които търсите.

Сега знаете какво да правите, за да слушате сигналите на тялото си, което е от съществено значение, за да се храните по-добре и да се чувствате добре.

А вие, каква стратегия знаете, за да избягвате да ядете повече от необходимото? Споделете вашата тайна с мен в коментарите по-долу.

Помогнете ми да се преборя с "бутоните" и да споделя стратегията за плаване

Таня санц

Диплом по хранене, обучение по онкологично хранене, аспирант по нутригеномика и магистър по хранене и метаболизъм от Университета в Барселона. Основател на Habiticamente - един от най-големите испаноезични блогове с повече от половин милион читатели месечно.

Тази статия първо беше изпратена до абонати.

Присъединете се БЕЗПЛАТНО и получете следната статия преди някой друг. Получавате и ексклузивно съдържание и предимства, които можете да разберете само по пощата.

10 коментара:

Оставете коментар Отказ отговор

Категории:

  • Интервюта
  • Навици
  • Хранене
  • Упражнение
  • Производителност
  • Личностно развитие
  • Уелнес

Обикновено:

  • Вдъхновение и рецензии
  • Ще говорим по-късно?
  • Правно предупреждение
  • Политика за поверителност
  • Реклама
  • Конференции
  • Продукти

За Таня Санц:

Предприемач, писател, диетолог и запален по спорта. Моята мисия е да ви помогна да подобрите навиците си и да преобразите живота си.

Абонатите получават най-добрите ми съвети и базирани на доказателства стратегии безплатно всяка седмица по теми като отслабване, упражнения и спиране на отлагането.