Октавио Валенсуела, „ел Чини“, алпинист, завършил човешко хранене и експертен сътрудник, ни предлага своите съвети за подобряване на представянето чрез диета, предназначена за планински спортове. Nutres, неговата компания, ви представя вече традиционните съвети за хранене на Chini.

Сега ви запознаваме с протеините. Незаменим за най-доброто ви представяне в планината и, също така, лесен за вземане със себе си.

Както бе споменато в последната бележка, въглехидратите (HC) са много важни, за да постигнете по-добри резултати при пътуването си в планината, както за един ден, така и за дълга експедиция. Човекът обаче живее не само от хидрати, но и от други макронутриенти, които трябва да се комбинират с СН. И двете ще подобрят не само представянето ни, но и възстановяването ни след тренировка.

хранене

Протеини, техническо обяснение

Ролята на протеините е да изпълняват структурна функция. Протеините са строителният материал на всички телесни структури; тоест на кожата, мускулите, органите, хормоните, кръвта. Това означава, че те са отговорни за голяма част от образуването на тъкани и следователно са от съществено значение за живота. Тук обаче ще споменем специфични функции на протеините за тези, които практикуват алпинизъм или дейности на голяма надморска височина:

  • Възстановяване на мускулите
  • Гарантираме увеличаване или стабилизиране на нашата имунна система
  • Направете червени кръвни клетки
  • В много специфични случаи се използва като енергиен източник

Протеините играят важна роля за възстановяване на мускулите от трудна тренировка или уморителен ден в планината; дейности, при които обикновено има множество микроразкъсвания в мускулните влакна, които трябва да бъдат възстановени възможно най-скоро.

Също така, това износване на тялото, което понякога води тялото ни до неговите граници, генерира голямо количество свободни радикали, на които имунната ни система се противопоставя, поради което е необходимо създаването или регенерирането на белите кръвни клетки, за да не се разболяваме.

На свой ред, производството на червени кръвни клетки се увеличава, тъй като тялото трябва да компенсира малкото кислород, който е на голяма надморска височина и по този начин получава стабилна оксигенация.

От друга страна, в зависимост от това какви хранителни стратегии имате, интензивността и продължителността на вашите тренировки или разходки, телесните протеини могат да се използват като гориво.

Колкото по-дълъг е периодът без прием на храна или колкото по-недостатъчен е режимът на хранене (т.е. в който липсва енергиен материал), тогава тялото ще активира важна функция за своето оцеляване, това е „глюконеогенеза“. Накратко, тя се състои в използването на мускулите и протеините в кръвния поток, наред с други, за изравняване нивата на глюкоза в кръвта и по този начин поддържа тялото енергизирано. Това обаче не е благоприятно за нашето представяне, както и за бъдещо възстановяване.

Въпреки че има различни източници на растителни и животински протеини, в планините е важно да се предприемат определени хранителни стратегии, които не засягат работата ни, нашето чревно благосъстояние и от своя страна, които са лесни за поглъщане и транспортиране.

Съветите

Опитайте се да консумирате протеин в малки количества на закуска. Сутрин е по-добре да консумирате зърнени храни. Опитайте се да ги ядете през нощта (също не много през нощта), тъй като това ще бъде вашият етап на възстановяване.

Някои храни или протеинови източници, които са лесни за смилане, транспортиране и които можете да добавите към закуската си или през деня като цяло, са чисто и неподсладено какао, маслодайни семена, овес, колбаси и да, можете, яйцето.

Някои храни или протеинови източници, които се нуждаят от по-дълго време за храносмилане, които са лесни за зареждане и които можете да добавите към вечерята си, са: риба тон (по-добре в сашета, отколкото в консерви и по-добре във вода, отколкото в масло, -то е по-смилаемо и ние не замърсявайте околната среда-) и студени разфасовки (за предпочитане пуешки гърди, които имат по-малко мазнини). В допълнение, важен факт е, че поради високото си съдържание на натрий, те могат да помогнат за възстановяване на солите, загубени през деня, тоест да ви рехидратират.

Ключовият съвет за Чини: не забравяйте достатъчен прием на течности!

Като казахте горното, не се заблуждавайте, в планината вашата дейност изисква повече въглехидрати. Основата на вашата диета не може да бъде голямо количество протеинови храни, тъй като те се нуждаят от по-голямо количество кислород за тяхното храносмилане и метаболизиране. Следователно ще загубите енергия.

Но не забравяйте функциите и значението на протеините във вашето тяло, които имат много важно влияние върху работата ви.